Rosca Francesa: Execução correta, Músculos e Dicas para ter Resultados

Para conseguir bons resultados na musculação é necessário um bom programa de treinamento, o qual atenda às necessidades e objetivos de cada pessoa na academia.

Dessa forma, a escolha dos exercícios também é um fator importante na montagem do treino, propiciando os estímulos adequados para alcançar os resultados esperados.

Por isso um dos exercícios que frequentemente é executado nas academias e por muitas vezes de maneira equivocada é a rosca francesa, a qual tem sua importância para o desenvolvimento de braços mais fortes e volumosos.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Músculos ativados na tríceps Francês (rosca)

Por se tratar de uma extensão de cotovelo o principal músculo recrutado durante o exercício é o tríceps braquial, sendo as porções lateral, medial e longa ativadas, sendo que ocorre um maior recrutamento da porção longa na rosca francesa.

Músculos ativados

Tríceps porção longa

Tríceps porção lateral

Tríceps porção medial

Execução e postura da rosca francesa

Francisco Covi malhando Tríceps Francês com a Barra WWatch this video on YouTube

Para garantir resultados satisfatórios é importante prestar atenção a execução do exercício de maneira a estimular de maneira correta o grupo muscular trabalhado.

Para explicar melhor como executar de maneira correta a rosca francesa será mostrado um passo a passo para garantir uma boa técnica e postura.

Esta é uma boa opção para trabalhar de forma semelhante os dois membros e o principal objetivo é equilibrar a força entre os dois braços.

Efetuar o exercício com halteres requer um maior número de unidades motoras, assim como também exige maior coordenação do praticante.

Para efetuar a rosca francesa com halteres é necessário segurar um halter em cada mão em primeiro lugar.

Posicionar as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados e próximo da linha dos ombros.

Depois realizar a extensão de cotovelo até o ponto de máxima contração do tríceps e depois lentamente retornar à posição inicial flexionando o cotovelo.

Tríceps Francês bilateral

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Triceps Francês com halteres unilateral

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Tríceps Francês na polia (pulley) com corda

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Ao realizar o exercício na polia, a principal vantagem é a manutenção da tensão muscular durante toda a amplitude do movimento, o qual também é importante no processo e hipertrofia.

Antes de iniciar o exercício é necessário posicionar o suporte da polia em uma posição mais baixa.

De costas para a polia segurar a corda, neste momento os cotovelos devem estar flexionados e alinhados com os ombros, as mãos devem encontrar-se atrás da cabeça.

Estender os braços completamente, contraindo ao máximo o tríceps e depois voltar de maneira controlada a posição inicial.

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Técnicas de alta intensidade para utilizar na rosca francesa

Treinar de maneira intensa é importante para construir bons resultados em termos de hipertrofia e ganho de força.

Porém com o tempo o organismo se adapta ao treino e são necessários novos estímulos para continuar a progredir.

Dessa forma, os indivíduos mais experientes na musculação utilizam de algumas técnicas em determinados momentos da periodização para poder quebrar platôs e conseguir resultados satisfatórios no ganho de massa muscular.

Na rosca francesa é possível utilizar algumas técnicas como, por exemplo:

Na técnica de repetições parciais, ao chegar a exaustão, após o número estipulado de repetições, continuar a efetuar mais repetições, porém com amplitude reduzida até nova falha muscular concêntrica.

No superslow as repetições devem ser efetuadas com uma cadência acentuada, principalmente na fase excêntrica do movimento, aumentando a intensidade do estímulo muscular.

 Na técnica dropset são realizadas repetições até a falha muscular concêntrica, logo depois a carga é reduzida em 20% para poder novamente efetuar mais repetições até chegar novamente na exaustão.

Concluindo

A rosca francesa é uma excelente ferramenta para ser utilizada com o objetivo de treinar o tríceps durante as sessões de treinamento e pode ser utilizada em diversos momentos da periodização.

Aqueles que não possuírem nenhuma restrição podem utilizar o exercício, porém sempre devem estar atentos a uma execução e postura adequada para tornar o treino efetivo e seguro.

Antes de incluir o exercício na rotina é importante consultar um profissional de Educação Física para uma correta avaliação, prescrição e orientação do treinamento.

Bons treinos!

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