Treino FST-7: O que é, como fazer e ficha de treino
Todas as informações sobre a metodologia avançada de treinamento FST-7, o que é, como funciona, dicas e ao final ficha de treino como exemplo.
Na musculação, é preciso produzir os estímulos corretos para poder alcançar o objetivo de ganhar mais massa muscular.
Dessa forma, diversos métodos são testados para saber se produzem os resultados desejados em quem os utilizam. Entre estes métodos se encontra o FST-7.
Muitos praticantes tentam utilizá-lo com o objetivo de alcançar melhores resultados em hipertrofia, porém assim como outros métodos, podem não o usar de forma correta.
Então, este texto tem como objetivo ajudar às pessoas sobre o funcionamento do FST-7 e como ele pode ser utilizado dentro de um programa de treino, trazendo diversas informações a respeito deste método.
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
O que é o FST-7?
Segundo Prestes et.al. (2016), o FST-7 foi um método desenvolvido pelo treinador Tony Rambod e consiste em liberar a fáscia, pois o desenvolvedor do método acredita que esta membrana limita o crescimento muscular.
Por meio de um volume alto de séries, 7 séries de 12 a 15 repetições cada e um intervalo mais curto, entre 30 e 45 segundos, o objetivo deste método é aumentar o fluxo sanguíneo e a quantidade de metabólitos, para assim “esticar” a fáscia.
Segundo o autor, o objetivo do treino não é fazer todas as séries até a exaustão, mas sim próximo dela, pois o objetivo deste treino é manter o alto volume do treino.
O que é fáscia muscular?
Como foi dito antes, o FST-7 tem como objetivo aumentar o volume da fáscia muscular, alongando esta membrana que cobre os músculos, e isto daria mais espaço para aumentar o volume muscular.
Treino E: Ombro e bíceps
Sendo assim, um exemplo de cada sessão de treino ficaria da seguinte forma:
Treino A
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Rosca scott
3
8-12
90 segundos
Rosca Martelo
3
8-12
90 segundos
Rosca direta
7
12-15
30 segundos
Supino fechado
3
8-12
90 segundos
Tríceps testa
3
8-12
90 segundos
Tríceps polia
7
12-15
30 segundos
Panturrilha sentado
3
8-12
90 segundos
Panturrilha em pé
7
12-15
30 segundos
Treino B
Exercício
Séries
Repetição
Intervalo
Agachamento
3
8-12
90 segundos
Leg press 45
3
8-12
90 segundos
Cadeira extensora
7
12-15
30 segundos
Stiff
3
8-12
90 segundos
Mesa flexora
3
8-12
90 segundos
Cadeira flexora
7
12-15
30 segundos
Descanso
Treino C
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Supino reto
3
8-12
90 segundos
3
8-12
90 segundos
7
12-15
30 segundos
3
8-12
90 segundos
Tríceps corda
7
12-15
30 segundos
Treino D
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Puxador aberto
3
8-12
90 segundos
7
12-15
30 segundos
Remada Cavalinho
3
8-12
90 segundos
Remada Maquina
7
12-15
30 segundos
Panturrilha no leg
3
8-12
90 segundos
Panturrilha sentado
7
12-15
30 segundos
Treino E
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Desenvolvimento com halteres
3
8-12
90 segundos
Desenvolvimento Arnold
3
8-12
90 segundos
7
12-15
30 segundos
Rosca alternada
3
8-12
90 segundos
3
8-12
90 segundos
7
12-15
30 segundos
Este é apenas um exemplo de como a rotina pode ser montada utilizando o FST-7 e como os exercícios podem ser escolhidos de acordo com a necessidade de cada pessoa.
Cuidados e contraindicações
O FST-7, assim como outros métodos, é utilizado para quebrar o platô e acabar com a estagnação para, dessa forma, auxiliar na hipertrofia.
Porém, para que seja mais eficiente e seguro, é preciso saber como aplicá-lo e para quem é indicado este tipo de método.
Para alunos iniciantes que possuem pouca ou nenhuma experiência com o treino, não é recomendado utilizar o FST-7.
Pois, é preciso um nível de condicionamento e maturidade na musculação que estes ainda não possuem.
O FST-7 é um método avançado e que exige bastante do corpo, tanto que foi idealizado para ser utilizado por atletas e indivíduos mais avançados na musculação.
Também é preciso que haja um bom planejamento na periodização e o momento adequado de inserir este método, para assim maximizar os resultados e diminuir as chances de lesão.
Concluindo
O FST-7, assim como qualquer método de musculação, precisa de um planejamento adequado para suprir as necessidades de quem vai utilizá-lo com o objetivo de trazer melhores resultados.
Portanto, para poder ter melhores orientações a respeito do treino é preciso consultar um profissional de Educação Física.
Pois a melhor forma de ter os melhores resultados e de forma mais segura é com o planejamento adequado e personalizado de acordo com as características e necessidades de cada pessoa.
A seguir um vídeo do grande mestre Fernando Sardinha falando da metodologia FST-7 para bíceps e tríceps:
Fernando Sardinha – FST 7 Bíceps e TrícepsWatch this video on YouTube
Bons treinos!