Como Perder Barriga (gordura abdominal): Exercícios e dicas de dieta
Perder barriga é um dos objetivos de grande parte das pessoas que estão descontentes com seu corpo. A gordura abdominal localizada nesta região muitas vezes é de difícil eliminação.
Para que você consiga eliminar esta gordura abdominal em excesso, precisa de uma abordagem completa, levando em conta uma série de fatores, como treino, dieta e até postura.
É muito importante entender que a gordura armazenada na região abdominal está ali por algum motivo.
Por isso, antes de falarmos especificamente de como perder barriga, vamos entender porque acumulamos gordura de modo mais acentuado nesta região!
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
Por que acumulamos gordura no abdômen? A chave para saber como perder barriga!
É muito importante entender que nosso corpo não foi “desenvolvido” para a maneira como vivemos hoje em dia. Sua essência é a vida selvagem, sem as mordomias da vida moderna.
Desta forma, o primeiro objetivo de nosso metabolismo é manter o equilíbrio e a vida. Com isso o corpo vai criando formas de manter a vida sem maiores riscos.
Uma das regiões mais importantes de nosso corpo é justamente o tronco, onde se encontram grande parte dos órgãos vitais.
Desta forma, como a gordura é uma fonte energética de grande potencial, o corpo acaba armazenando mais gordura nesta região, pela proximidade com os órgãos vitais.
Assim sendo, a sobrevivência estaria garantida mesmo em tempos mais hostis em termos de alimentação.
Esta é uma razão evolucionista e que de certa forma explica esta questão. Porém, hoje a alimentação não é mais um dos maiores problemas do homem moderno e com isso, não há necessidade fisiológica de armazenarmos energia em forma de gordura nesta região.
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2. Alterne a ingestão de carboidratos durante o dia:
De modo geral, os carboidratos são peças fundamentais para quem quer perder barriga. Portanto, é muito interessante utilizar técnicas para quebrar a homeostase do corpo em termos de alimentação.
Utilizar dias com baixa ingestão de carboidratos em momentos específicos pode ser de grande valia para quem quer melhores resultados em termos de emagrecimento.
Isso não significa que você deva optar pelas dietas low carb de maneira contínua, pois estas também trazem alguns prejuízos para seu metabolismo.
O que quero dizer é que em determinados dias, é interessante reduzir a ingestão de carboidratos para causar uma “confusão” em seu metabolismo e acelerar o processo de eliminação de gordura.
Temos aqui no portal um guia completo com as melhores fontes de carboidratos que podem ser visto aqui.
3. Ingira proteínas de maneira suficiente:
Se os carboidratos devem ser ingeridos de maneira inteligente para que haja uma maior eliminação de gordura, as proteínas têm papel fundamental para potencializar este processo.
Assim sendo, é muito importante que a sua ingestão e proteínas seja constante e suficiente.
Por se tratar de um nutriente que demanda de mais esforço do organismo para ser ingerido, pela questão da quebra das proteínas em aminoácidos, sua ingestão ainda aumenta o metabolismo basal.
Se aliado a exercícios resistidos, que é um ponto que será destacado mais adiante, ainda teremos um aumento da massa magra, que aumenta seu metabolismo basal também!
Também temos aqui um guia completo com as melhores fontes de proteínas magras.
4. Beba água de maneira constante:
A água é nosso catalizador mais importante. Além de melhorar toda a questão da eliminação de gordura, ela ainda auxilia na manutenção dos processos metabólicos.
Com isso, seu corpo tem mais potencial para eliminar as gorduras no geral e com isso, você perde barriga.
Aqui é muito importante entender que não existe uma fórmula básica para definir a quantidade de água, pois cada pessoa tem necessidades diferentes.
5. Utilize a cafeína com inteligência:
A cafeína é um importante potencializador da queima de gordura, pois ela além de acelerar o metabolismo pela termogênese, facilita a desacoplação mitocondrial, que nada mais é do que retirar as moléculas de gordura da célula.
Desse modo, seja através de alimentos ricos em cafeína, seja com suplementos, é muito interessante integrar a cafeína em sua dieta.
Mas isso não significa entupir-se dela, pois em excesso, esta pode causar inúmeras reações adversas que podem até mesmo causar a morte. Por isso, é muito importante que você tenha o acompanhamento de um bom nutricionista!
Este são alguns dos elementos mais importantes dentro de uma dieta para perder barriga.
Porém, sempre é importante o acompanhamento de um bom nutricionista, que poderá delimitar suas necessidades e estratégias mais eficientes.
Temos aqui no portal do Treino Mestre, uma lista atualizada com os melhores suplementos para emagrecer a base de cafeína, vale a pena conferir.
Agora, chegou a hora de vermos os exercícios para perder barriga mais eficientes!
Exercícios para perder barriga, quais os mais eficientes?
Para quem acompanha meus artigos aqui no Treino Mestre sabe que existem diversos pontos onde falo sobre a importância da intensidade para quem quer eliminar gordura.
Através de diversos mecanismos fisiológicos, nosso corpo busca compensar a alta intensidade com o aumento do metabolismo. Desta forma, teremos resultados mais eficientes.
Um dos pontos bases para entender isso é o efeito compensatório (Efeito compensatório, entenda o que é e como ele influencia seus resultados).
Desta maneira, os melhores exercícios para perder barriga são aqueles que de fato tenham uma intensidade mais elevada.
Como a intensidade é um ponto amplo e pode ser discutido sob diferentes óticas, vou focar em 5 dicas para aumentar a intensidade de seu treino de forma inteligente e que irá gerar maiores resultados!
1. Exercícios resistidos são a base para você perder barriga!
Por mais que tenhamos uma cultura que ainda preconiza a utilização constante de exercícios aeróbicos para perder barriga, é muito importante entender que temos pontos mais amplos a serem destacados.
Os exercícios resistidos são fundamentais neste objetivo, pois eles trazem um aumento constante do metabolismo basal (músculo consome muito mais energia, por ser um tecido ativo).
Além disso, com exercícios resistidos bem aplicados, temos menores incidências de lesão e de problemas articulares, pelo fortalecimento de todas estas estruturas.
Desta maneira, teremos possibilidades maiores de perder barriga e melhorar sua saúde como um todo!
2. Exercícios Intervalados de alta intensidade podem ser uma saída rápida e eficiente:
A popularização do HIIT (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura) fez com que muitas pessoas passassem a utilizá-lo em sua rotina de exercícios.
Ele é sim um exercício fundamental para quem quer perder barriga, mas precisa ser feito de forma inteligente.
Uma pessoa sedentária e obesa, por exemplo, tem de tomar certos cuidados para que não se machuque ou tenha maiores complicações.
É muito importante escolher bem a atividade e a intensidade para fazer o HIIT. Mas fora isso, o HIIT, aliado aos exercícios resistidos, é a melhor forma para conseguir perder barriga!
3. Integra as atividades intensas:
Quando recebo um aluno de personal ou de consultoria online, que tem como objetivo também perder barriga, na grande maioria dos casos opto pela utilização de HIIT aliado a musculação.
Mas aqui, é importante entender que não temos fórmula pronta, pois tudo depende das individualidades de cada caso.
Utilizar o HIIT depois da musculação ou em dias diferentes é uma escolha bastante individual e que deve levar em conta uma série de aspectos. Por isso, sempre procure um educador físico para montar seu treino!
4. Não fique horas na academia!
Este é um dos maiores problemas que eu vejo constantemente. Muitas pessoas que pensam em perder barriga vão para a academia e no intuito de compensar o tempo perdido, passam horas treinando.
Se o treino intenso é o mais indicado, por que ficar horas na academia treinando?
A intensidade está ligada a fatores qualitativos e é inversamente proporcional ao volume, que é relacionado a questões quantitativas. Desta forma, seu treino pode ser rápido, intenso e o principal, altamente efetivo!
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5. A direção é mais importante que a velocidade:
É muito comum vermos pessoas que começam de maneira muito intensa um determinado projeto e depois logo o abandonam.
É mais importante que você comece a treinar 3 a 4 vezes por semana e faça isso pelo resto de sua vida, do que treinar todos os dias, durante poucos meses.
Busque adequar o treino a sua rotina e você conseguirá perder barriga de maneira saudável e eficiente!
6° Fortaleça seu core:
Como falei neste artigo (Core, o que é, como treinar e qual a sua importância!), o Core é o conjunto de vários músculos estabilizadores do corpo. Além dos músculos da coluna lombar, ainda temos os músculos abdominais.
Com o fortalecimento destes músculos, teremos melhora da funcionalidade. Além disso, com a diminuição do percentual de gordura, teremos ainda uma melhor definição muscular, pelo fortalecimento destes músculos.
No vídeo abaixo eu falo mais sobre o Treino HIIT que pode ser utilizado para perder gordura abdominal:
TREINO HIIT – Como fazer e quem pode fazer!Watch this video on YouTube
Perder barriga não é uma das tarefas mais fáceis, mas com conhecimento e uma boa dose de determinação, é sim possível conseguir bons resultados.
Para isso, tenha sempre auxílio de um bom nutricionista, que saberá eleger as melhores estratégias e de um educador físico, que saberá montar um treino de qualidade. Bons treinos!