Anterior de coxas: Os 9 Melhores exercícios para seu treino! – Treino Mestre
A utilização adequada dos exercícios é fundamental para termos mais sucesso em nossas abordagens.
Seja na escolha, seja na ordem de utilização, este é um ponto de fundamental importância.
Neste sentido, os exercícios para os músculos anteriores de coxa, precisam ser rigorosamente escolhidos.
No geral, este é um dos grupamentos musculares com mais opções de exercícios.
Existem diferentes movimentos, todos eles praticamente, com variações.
Isso por um lado é uma grande vantagem, mas por outro lado, traz dificuldades na escolha dos exercícios mais adequados.
Os músculos que compõe os anteriores de coxa são chamados de quadríceps.
Os músculos são o vasto lateral, vasto medial, reto femoral e vasto intermédio.
Como no treinamento físico não há receita pronta, vamos te mostrar alguns dos principais exercícios para anteriores de coxa.
Mas é de fundamental importância que você tenha o acompanhamento adequado de um bom profissional!
Os 9 Melhores exercícios para anterior de coxas
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
1- Agachamento livre
Para finalizar, em hipótese alguma estenda completamente os joelhos.
Uma pessoa que tenha hiperextensão de joelho, por exemplo, pode se lesionar gravemente ao fazer isso. Mantenha os joelhos levemente fletidos no ponto final do movimento.
Veja neste vídeo, como deve ser a execução do Leg Press
Exercício Leg Press 45° – Execução CorretaWatch this video on YouTube
4- Hack Machine
O hack machine é uma máquina que permite um movimento muito próximo ao do agachamento, com a questão de ser guiado.
Isso facilita bastante a utilização dos anteriores de coxa como músculos principais.
Não há grandes variações na utilização do hack machine, quando comparado ao Leg Press, por exemplo.
O que muda, é a questão da posição do corpo. Joelhos, coluna e pés, devem manter as rotas articulares preservadas para que o movimento tenha mais segurança.
Veja neste vídeo como deve ser a sua execução:
Hack Machine – Execução Correta e CuidadosWatch this video on YouTube
5- Avanço (passada)
O avanço, também conhecido como passada, é um exercício fantástico para os músculos anteriores de coxa.
Ele apresenta uma vantagem em relação a alguns apresentados aqui: ele é unilateral.
Assim como acontece com o agachamento unilateral (Agachamento unilateral, como executar e usar em seu treino) este movimento torna mais fácil a manutenção do quadril na posição neutra.
Com isso, temos em tese, menos sobrecarga articular sobre a coluna vertebral.
Mas para isso, é fundamental que a execução seja muito bem feita, com qualidade e segurança. Veja neste vídeo, como deve ser a sua execução:
Avanço com passada (barra): Como fazer e DicasWatch this video on YouTube
6- Agachamento no Smith
Uma variação bem interessante do agachamento livre. A vantagem do agachamento no Smith é que ele não necessita de tanto equilíbrio e controle motor, como no caso do livre. A questão da angulação se mantém neste caso.
Caso queira um enfoque mais forte dos músculos anteriores de coxa, trabalhe com uma angulação de até 90 graus.
Veja neste vídeo, como deve ser a execução do agachamento no Smith:
Agachamento no Smith – Como fazer corretamente!Watch this video on YouTube
7- Agachamento frontal
Esta variação do agachamento tradicional, que pode ser feita com barra livre ou no Smith como no exemplo abaixo, tem um maior enfoque nos músculos anteriores de coxa.
Justamente pela posição da barra, que fica posicionada verticalmente mais próxima aos joelhos, os anteriores de coxa são muito mais solicitados.
Já falamos sobre isso neste artigo (5 motivos para fazer o agachamento frontal).
É importante manter o cuidado com as rotas articulares e na manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna.
Este não é um movimento muito indicado para pessoas que apresentam alguma patologia na articulação do joelho. Veja neste vídeo, a execução correta!
Agachamento Frontal no Smith: Execução e cuidadosWatch this video on YouTube
8- Agachamento taça ou goblet
Agachamento taça (goblet): Como fazer, Dicas e CuidadosWatch this video on YouTube
Agachamento taça ou agachamento goblet é um excelente exercício até mesmo como educativo para quem ainda tem dificuldade de realizar o agachamento convencional com barra.
Execução correta
Sua execução deve ser feita com os pés um pouco afastados, a coluna bem estável e com o abdômen contraído para estar preservando suas curvaturas. Sem esquecer de sempre alinhar os joelhos com a ponta dos pés.
Na hora de descer, sempre agachar até onde você consiga manter seu quadril em neutro, ou seja, sem girar ele para frente, pois você acaba gerando uma compressão nos discas vertebrais e elimina a ativação dos glúteos.
Clicando no play acima, você pode ver a execução correta do exercício postado em nosso instagram.
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9- Sissy squat
Um movimento da “velha guarda” da musculação. O sissy squat é uma possibilidade interessante para seu treino de anteriores de coxa.
Já falamos sobre ele neste artigo (Sissy Squat (agachamento na ponta dos pés), usar ou não em seu treino?).
É preciso tomar cuidado com sua execução, pois justamente pela posição dos pés, há maior pressão no tendão patelar.
Isso, não significa que ele deva ser totalmente evitado por este motivo, apenas que devemos ter cuidado em sua utilização.
Veja neste vídeo como deve ser a sua execução:
20 Tipos de Agachamento – Para alternar em seu treino!Watch this video on YouTube
Estes são alguns dos principais exercícios para anteriores de coxa.
É fundamental que eles sejam muito bem estruturados em sua periodização, para trazer estímulos adequados.
Afinal, a escolha dos exercícios de musculação é fundamental, mas não o único elemento a ser pensado.
Carga, intensidade, variações de estímulos e outras variáveis devem ser pensadas. Sempre treine com orientação de um bom profissional! Bons treinos!