9 Exercícios para glúteos com mini band (Ficha de treino completa) – Treino Mestre

Há uma diversidade grande de aparelhos e acessórios que podem ser utilizados em um treino e  dessa forma, auxiliar na busca de resultados dos praticantes de exercício físico.

Sendo assim, um destes acessórios, o qual se caracteriza pela sua versatilidade é a mini band.

Dessa forma, com este acessório é possível efetuar vários exercícios para diferentes grupos musculares, sendo o glúteo um destes músculos que pode ser trabalhado com a mini band.

Portanto, neste artigo serão abordados 9 exercícios para glúteo, os quais podem ser realizados com mini band.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

1. Abdução de quadril deitado (elevação lateral de pernas)

Deitado de lado, com o quadril e a perna apoiada no solo, posicionar a mini band mais ou menos na altura do tornozelo.

Iniciar o movimento abduzindo a perna de cima até contrair ao máximo o músculo.

Depois retornar à posição inicial e repetir pelo número de vezes estipulado anteriormente.

2. Elevação de quadril

Posicionar-se deitado no solo, com a barriga para cima (decúbito dorsal) e apoiar a mini band um pouco acima da linha dos joelhos.

Iniciar o movimento tirando o quadril do solo e elevando-o até contrair ao máximo o glúteo.

Logo após, retornar de maneira controlada a posição inicial e realizar o movimento pelo número de repetições programada.

Começar o agachamento flexionando os joelhos até chegar mais ou menos no ângulo de 90 graus e depois retornar à posição inicial.

Realizar novamente o movimento até atingir o número de repetições previamente estipulado.

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9. Abdução de quadril em pé

De pé, se posicionar perto de uma parede ou alguma superfície que possa servir de apoio. A mini band deve ser ajustada um pouco acima da linha dos tornozelos.

Iniciar o movimento abrindo uma das pernas até chegar a amplitude máxima, depois retornar de maneira controlada a posição inicial e repetir pela quantidade de vezes que foi programada.

Efetuar o mesmo movimento com a outra perna, alternando uma série em cada membro.

Ficha para treino de glúteos com mini band

Existe uma grande possibilidade de maneiras de se realizar um treino utilizando a mini band como acessório.

Portanto, é preciso avaliar cada pessoa para poder saber qual o treino que se adapta melhor a esta e assim poder trazer melhores resultados e de maneira mais segura.

Sendo assim, abaixo será mostrado dois exemplos de treino que trabalha glúteo utilizando a mini band.

Treino 1

Exercício

Séries

Repetição

Intervalo

Agachamento com mini band

4

12

1 minuto

Elevação de pelve

4

12

1 minuto

Clamshells

4

12

1 minuto

Abdução de quadril

4

12

1 minuto

Treino 2

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Caminhada lateral

4

10

1 minuto

Abdução sentada

4

10

1 minuto

Extensão de quadril em pé

4

10

1 minuto

Glúteo 4 apoios

4

10

1 minuto

Abdução de quadril em pé

4

10

1 minuto

Concluindo

As mini band surgem como um acessório para ser utilizado com a finalidade de fortalecer diversos grupos musculares, entre eles o glúteo.

Este acessório pode ser muito útil para servir como resistência, principalmente se o treino for realizado em casa, onde muitas vezes as pessoas não possuem pesos e nem aparelhos e desejem utilizar algum acessório para intensificar o treino.

Porém, é importante lembrar que é preciso avaliar cada pessoa para saber se utilizar este acessório é a melhor estratégia de acordo com seus objetivos e necessidades.

Sendo assim, procurar a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para conseguir uma prescrição mais eficiente e segura, atendendo a demanda das pessoas e trazendo bem-estar e qualidade de vida estas.

Bons treinos!

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