Stomach Vacuum: Como fazer, suas variações e dicas fundamentais!
Qualquer pessoa que acompanhe o mundo do fisiculturismo vai concordar que Arnold Schwarzenegger foi sem sombra de dúvidas um dos maiores expoentes deste esporte, e ainda é. Ele sempre conseguiu uma excelente forma e até hoje é referência.
Ele tinha um físico volumoso, harmonioso, mas tinha uma característica que chamava muito a atenção: sua linha de cintura. Acredita-se que isso se deve a constante utilização do Stomach Vacuum em seus treinos.
Este exercício, que para muitos não aparenta trazer grandes resultados, é o “segredo” de muitos atletas que preservam uma linha de cintura mais fina e com isso, um físico mais proporcional.
Mas as vantagens de usar o Stomach Vacuum ou abdominais hipopressivos vão muito além da melhora na linha de cintura.
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
O que é e para que serve o Stomach Vacuum (abdominais hipopressivos)?
O stomach Vacuum é um exercício que vai trabalhar com um importante músculo da região abdominal: o transverso do abdômen. Já falamos sobre ele neste artigo: (Transverso abdominal, você fortalece ele).
O transverso do abdômen é um músculo que auxilia no processo de respiração, mas também ajuda na estabilização de toda a região abdominal.
Este músculo fica na região da cintura e atravessa de um lado para o outro seu abdômen. Ele tem a função de auxiliar nos movimentos respiratórios e também na compressão das vísceras em direção a coluna lombar.
Ou seja, ele literalmente “puxa” seu abdômen. Esta função o torna fundamental para fins estéticos e funcionais.
Em termos estéticos, um transverso abdominal fortalecido através do Stomach Vacuum vai tornar sua linha de cintura mais fina, aproximando as porções oblíquas de seu abdômen.
Em termos funcionais, como ele pressiona as vísceras contra a coluna lombar, ele aumenta a estabilidade desta região. Com isso, a coluna lombar tem mais um ponto de suporte e apoio, o que vai fazer com que ela fique mais estável.
Uma forma de “aprender” o movimento de forma adequada, é mudando a posição do tronco.
Se você fizer o Stomach Vacuum deitado (a), terá menos dificuldade em manter o vácuo do estômago, por que a gravidade estará agindo ao seu favor.
Nos vídeos abaixo a atleta Ingrid Tonieto mostra como fazer algumas variações do Stomach Vacuum.
Este é um excelente exercício para quem não pratica o movimento e precisa aprender a manter este controle. Podemos fazer também o movimento sentado ou em pé.
Stomach Vacuum sentado – Como fazer
Stomach Vacuum: O que é, como fazer, quais os resultados?Watch this video on YouTube
Stomach Vacuum em 4 apoio
Stomach Vacuum: O que é, como fazer, quais os resultados?Watch this video on YouTube
Quando usar em meu treino?
Este é um ponto muito importante. A contração do transverso do abdômen de forma isométrica, durante a execução de movimentos como o agachamento, levantamento terra ou Leg Press, conhecida como Bracing, é fundamental.
Se você usar esta técnica de manter o transverso e toda a região do core contraída durante a execução dos exercícios de musculação, já terá um trabalho interessante. Mas precisamos de um fortalecimento específico do transverso do abdômen, através do Stomach Vacuum.
Quantas vezes por semana?
Geralmente, ele é feito de 1 a 2 vezes por semana. É muito comum que ele seja incluído junto com os exercícios de abdominais. Como ele é um movimento isométrico, usamos o tempo de contração como referência.
De 15 a 30 segundos por série (vai depender do nível de treinamento de cada praticante), usando de 4 a 6 séries com descanso de 40 segundo entre as séries, já é o suficiente. Isso, caso você utilize adequadamente o bracing em seus treinos.
Mas nada impede você de usar o Stomach Vacuum em suas atividades diárias.
Se você trabalha sentado, por exemplo, pode usar o Stomach Vacuum de maneira consciente em seu trabalho. Para isso, basta se conscientizar.
O trabalho adequado do transverso do abdômen é fundamental para a melhora de sua funcionalidade, preservação da estabilidade de sua coluna e melhora de sua linha de cintura. Por isso, use o Stomach Vacuum sempre que possível em seu treino. Bons treinos!