Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados
Na musculação para poder obter resultados contundentes é necessário ser consistente e treinar de maneira intensa.
Porém é necessário um planejamento adequado, sendo assim a programação da rotina de treinamento outro fator a ser considerado para que possam ser atingidos resultados satisfatórios.
Diferentes métodos podem ser utilizados para estimular de maneira otimizada os grupos musculares e dessa forma conseguir evoluir em termos de hipertrofia e ganho de força.
O dropset, por ser um dos métodos mais utilizados por praticantes de musculação desperta muitas dúvidas em relação a como deve ser inserido no treino e quais são os seus efeitos na hipertrofia.
Dessa forma, o objetivo deste artigo é elucidar esta técnica, listando o conceito de dropset, o que dizem os estudos sobre este método, vantagens e desvantagens, assim como exemplos da aplicação do mesmo nos treinos.
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
Conceito de drop set
O drop set segundo Prestes et al. (2016) é uma técnica na qual são efetuadas repetições estipuladas anteriormente até a falha concêntrica, para depois reduzir em torno de 20 a 40% a carga e depois realizar outra série novamente até a exaustão.
Durante a realização do dropset há um maior recrutamento de unidades motoras, devido a um período prolongado de tensão muscular, na qual há um acúmulo de metabólitos nos músculos, o qual é importante para o processo de hipertrofia.
O que diz a ciência
O método dropset foi objeto de estudo por diversos especialistas da área, com o intuito de conhecer os seus reais efeitos no treinamento e qual o seu impacto em relação ao ganho de massa muscular.
Dessa forma, Ozaki et.al. (2017) efetuou uma pesquisa, qual visava comparar o método dropset ao treino convencional em termos de hipertrofia, força e resistência.
Como resultado, de acordo com seus estudos foi constatado que com o dropset foram alcançados resultados melhores em relação ao treino convencional no mesmo período de tempo.
Para obter melhores resultados utilizando o dropset no treino é importante um planejamento adequado e saber incluí-lo corretamente no momento certo da periodização.
É recomendável realizar a técnica durante o período que os estímulos de ordem metabólica sejam priorizados.
Também ao utilizar a técnica é interessante efetuá-la no último exercício do grupo muscular almejado no treino, pois executando o dropset no início do treino há o risco de queda no rendimento nos outros exercícios.
Dessa forma, abaixo serão mostrados exemplos de como inserir o dropset em cada grupo muscular:
No treino de tríceps
Exercício
Séries
Repetição
Intervalo
Tríceps paralela
4
10
1 minuto
Tríceps francês
4
10
1 minuto
Tríceps corda
4
10 dropset
1 minuto
Neste último exercício serão efetuadas as 10 repetições até a exaustão, depois será diminuída a carga para voltar a realizar mais 10 repetições até atingir novamente a falha muscular concêntrica novamente, o qual contará como uma série, depois do intervalo repetir o processo mais 3 vezes.
No treino de bíceps
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Rosca direta
4
8
1 minuto
Rosca martelo
4
10
1 minuto
Rosca scott máquina
3
12 dropset
1 minuto
Leia também:
+ Drop-set para treino de bíceps, como fazer corretamente?
No treino de peitoral
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
4
8
1 minuto
4
10
1 minuto
Voador peitoral
3
10 dropset
1 minuto
No treino de dorsal
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
4
10
1 minuto
4
10
1 minuto
4
8 dropset
1 minuto
No treino de deltoides
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Desenvolvimento
4
10
1 minuto
Remada alta
4
10
1 minuto
3
12 dropset
1 minuto
Neste caso, apesar da elevação lateral não ser efetuada em aparelho é possível realizar o dropset de maneira prática, sendo que ao atingir a falha, o par de halteres é substituído por outro de quilagem menor e assim são executadas mais doze repetições novamente.
No treino de quadríceps
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
4
8
1 minuto
4
10
1 minuto
4
12
1 minuto
4
15 dropset
1 minuto
No treino de isquiotibiais
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
4
10
1 minuto
Cadeira flexora
4
10
1 minuto
Mesa flexora
4
12 dropset
1 minuto
Exemplo de drop set no exercício Stiff
DROP SETS – VEJA COMO FUNCIONA E QUANDO UTILIZARWatch this video on YouTube
Dicas para utilizar de maneira correta o método
Para melhor aproveitar os benefícios da técnica são necessários alguns ajustes no treino, de maneira a otimizar os resultados e obter um rendimento melhor.
Visando uma maior segurança ao atingir a falha muscular concêntrica, assim como também uma maior praticidade ao mudar a carga, efetuar a técnica nos aparelhos pode ser mais produtivo.
Para não prejudicar a recuperação muscular, evitar uma queda acentuada no rendimento não é recomendável utilizar o dropset em todos os exercícios.
Leia também:
+ Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS Conclusão
O dropset é uma ferramenta que ao ser bem utilizada pode auxiliar a ter bons resultados no ganho de força e massa muscular.
Para tal é necessária ser bem inserida no treinamento, com uma periodização adequada.
Sendo assim, a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para poder ter resultados satisfatórios de maneira segura e respeitando a individualidade de cada pessoa.
Bons treinos!
Referências: FINK et.al. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 58(5):597-605, 2017. PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2 ed. Barueri, SP. Manole 2016. OZAKI et.al. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 36(6):691-696, 2018.