Treino de peito para iniciantes (6 exercícios com vídeo) – Treino Mestre

O treinamento resistido para iniciantes reserva alguns aspectos bastante específicos. Neste sentido, veja como deve ser o treinamento dos músculos peitorais para iniciantes.

Amado pela grande maioria dos homens, o treino de peito traz consigo muitas dúvidas sobre como ele deve ser.

Principalmente se estamos falando de pessoas sem experiência na musculação e que estão iniciando seus treinamentos.

Isto porque o treinamento de peitoral para iniciantes precisa levar em conta diversos aspectos, como os músculos antagonistas e estabilizadores dos movimentos, o completo estímulo em todas as porções dos músculos e principalmente a execução dos movimentos.

Para que todos os aspectos do treinamento de peitoral para iniciantes sejam entendidos corretamente, antes de tudo precisamos entender a função anatômica e cinesiológica dos músculos em foco.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Músculos envolvidos no treino de peito

O treino de peitoral envolve basicamente 3 músculos:

– Peitoral maior:

Que se inicia no osso esterno (que une as costelas) e vai até o úmero (osso do braço).

É o músculo mais trabalhado no treino de peito, justamente por ser grande e pelo fato de que sua hipertrofia é muito mais visível.

O treinamento deve ser enfatizado em suas três porções (medial, superior e inferior) (Evans, 1994).

– Peitoral menor:

Este músculo que está inserido abaixo do peitoral maior, tem uma função muito mais estabilizadora e graças a sua profundidade, não pode ser isolado em exercícios.

– Serrátil anterior:

Tem origem na parte posterior da escápula, prosseguindo para frente em torno da parede torácica e se fixando nas costelas (Evans, 1994).

Isso não quer dizer que os exercícios em maquinas não sejam efetivos, pelo contrário, para quem está iniciando e ainda não tem tanto equilíbrio e estabilidade, além de controle e cadência em certos movimento para trabalhar a falha concêntrica, exercícios na maquina, como o exemplo do supino na imagem acima, podem ser bastante efetivos.

Veja as principais variações do supino e como devem ser as suas execuções:

– Supino reto com barra:

Este é sem sombra de dúvidas o mais tradicional exercício para peitoral.

Como já abordamos neste artigo (Técnica correta e principais erros do supino reto) a técnica correta consiste em descer a barra até a linha medial do peito e subir até que os cotovelos estejam praticamente estendidos.

É muito importante que a execução seja feita de maneira adequada e que a carga não seja excessiva, principalmente para iniciantes, que na maioria dos casos apresentam instabilidade no ombro, que pode facilmente ser lesado com execuções incorretas ou carga demasiada, por isso, o fortalecimento de deltoides e do manguito rotador deve acontecer paralelamente ao treino.

Vídeo com a execução correta do supino reto:

Supino reto e músculos envolvidos com Alex dos Anjos e Eugênio KoprowskiWatch this video on YouTube

A variação com halteres é mais intensa, pois proporciona um maior alongamento no final da fase excêntrica. Ela é indicada também para iniciantes, desde que os parâmetros citados anteriormente sejam respeitados.

– Supino inclinado com barra: 

Esta variação, com o banco inclinado, faz com que o exercício seja muito mais focado na porção superior do peitoral maior.

Basicamente a execução é a mesma, mudando apenas a posição em que a barra toca o peito, sendo neste exercício um pouco mais acima da região medial.

Assim como no exercício anterior, a variação com halteres é mais intensa e pode ser utilizada como forma de potencializar o treinamento.

É importante ter em mente que pelo movimento mais elevado, este exercício possibilita menos carga que os outros supinos, portanto, nada de abusar! Vídeo com a execução correta do supino inclinado:

Supino Inclinado com Alex dos Anjos e Eugênio koprowski.Watch this video on YouTube

Leia também:

Supino inclinado – Execução correta, músculos solicitados e erros mais comuns

– Supino Declinado: 

Esta variação do supino tem um enfoque na porção inferior do peitoral maior.

Ele não é muito comumente usado com halteres, pela questão do desconforto da posição, principalmente para iniciantes. Com barra, desça até o peito, um pouco abaixo da linha medial do peitoral.

Este exercício permite mais carga, por seu movimento mais aberto, mas tome cuidado ao praticar ele sozinho, pois uma falha concêntrica sem ninguém te ajudando pode resultar em lesão.

Execução correta do supino declinado:

Supino Declinado com Barra – Exercício para PeitoWatch this video on YouTube

Leia também:

Supino declinado, execução correta, variações e dicas para potencializar os resultados

– Peck Deck: 

O Peck Deck, ou voador, é um exercício muito mais específico e por ser feito em máquina, mais concentrado na região medial do peitoral. Para que você tenha uma boa sobrecarga, indico que faça ele após os supinos, pois seus músculos estarão desgastados e você irá submetê-lo a mais microlesões.

Neste artigo (Veja como não lesionar os ombros com o voador (Peck Deck) eu cito as maneiras de executar ele corretamente, tomando o devido cuidado para não lesionar os ombros. Execução correta do peck deck:

https://www.youtube.com/watch?v=Pf9sMLw_1Ag

– Crucifixo: 

Este exercício pode ser feito com halteres ou em aparelho. Com halteres, você terá uma sobrecarga muito mais elevada, pois o exercício deve ser feito na posição deitada e com isso a ação da gravidade é muito mais elevada.

Com aparelho você tem uma execução mais controlada e da mesma maneira que acontece com o voador, você pode utilizá-lo após os exercícios com pesos livres para aumentar as microlesões.

Independentemente de qual a opção de execução você escolher, é muito importante alinhar os ombros e estabilizar o tronco, pois caso contrário, você poderá “compensar” o movimento muito mais facilmente.

A variação em pé, na máquina de polia é bastante intensa e na maioria dos casos não é indicada para iniciantes. Existe ainda a opção de executar o crucifixo com as polias baixas, que dá um enfoque maior a parte superior do peitoral maior.

Assim como o anterior, este exercício tem um arco de movimento muito mais fechado e na maioria dos casos não é indicado para iniciantes. Execução correta do crucifixo:

Crucifixo Reto com HalteresWatch this video on YouTube

Leia também:

Exercício Crucifixo – Execução correta, variações e dicas para potencializar os resultados

– Flexão em barras paralelas: 

Este é um exercício que utiliza basicamente o peso do corpo. Por sobrecarregar a articulação gleno-umeral na estabilização de todo o corpo, ele é indicado apenas para pessoas que tenham um bom desenvolvimento muscular e principalmente, de ombros.

Por isso, a escolha dele depende muito mais do nível de desenvolvimento muscular de cada um do que especificamente da fase de treinamento.

É muito importante que na execução dele, o ângulo dos ombros não ultrapasse 90º, pois isto gera uma tensão ainda maior sobre as superfícies articulares do ombro. Execução correta da flexão na paralela:

Flexão na Paralela – Alex dos Anjos e Eugênio KoprowiskiWatch this video on YouTube

Basicamente são estes os exercícios que você pode usar em seu treino de peito sendo iniciante. Lembre-se que a qualidade na execução deles é que vai realmente importar para o seu desenvolvimento.

Leia também:

Barras paralelas – Execução correta e ativação muscular

Eu particularmente prefiro utilizar inicialmente os exercícios com pesos livres primeiro, para que, quando o músculo estiver fatigado, usemos os exercícios em aparelhos para aumentar as microlesões. Isto porque com o movimento controlado, fica mais fácil atingirmos este objetivo.

É importante ressaltar também que exercícios como o supino com barra devem ser feitos com cuidado.

Isso porque se ele for realizado sem alguém auxiliando e você chegar à falha concêntrica, é muito fácil de lesionar os músculos e a barra cair sobre seu corpo, portanto cuidado.

Para quem vai treinar o grupamento dos peitorais junto com tríceps, é importante que a escolha dos exercícios seja bem feita, assim como a ordem deles, para não prejudicar demais o treino subsequente com a fadiga periférica e central.

Leia também => Treino de peito e tríceps para iniciantes, dicas importantes!

Treino de peito não necessita de “invencionismos”, mas sim de qualidade de trabalho.

Por isso, estes exercícios básicos são os mais indicados, seja para iniciantes, seja para avançados, sendo que o que muda é o enfoque e a maneira de executá-los.

Lembre-se sempre, seu corpo é uma unidade só e não um amontoado de partes, portanto treine ele de uma maneira que todas as suas partes sejam de fato estimuladas. Bons treinos!