Cadeira extensora: Como fazer, músculos e 8 dicas GARANTIDAS!

A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns no treino de pernas. Apesar de ter certas limitações, ela pode ser muito útil para determinados objetivos. Veja até o final técnicas avançadas como o dropset na cadeira extensora e outros exercícios efetivos para pernas.

O treino bem planejado de membros inferiores é muito importante para a um físico harmônico e simétrico, assim como também para o aumento de força e também como reabilitação e prevenção de lesões.

No treino de pernas são utilizados desde exercícios multiarticulares como agachamento e leg press, como também são utilizados os uniarticulares com a finalidade de estimular de maneira  mais concentrada um grupo muscular.

Dentre estes exercícios isoladores está a extensão de joelho na cadeira extensora, a qual é muito utilizada e prescrita nas academias devido a sua praticidade e facilidade de manuseio, assim como também por conseguir concentrar o trabalho nos músculos trabalhados.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Músculos recrutados na Cadeira Extensora

Músculos recrutados

Vasto lateral

Vasto medial

Vasto intermédio

Reto femoral

Para poder ter resultados mais satisfatórios com uma melhor efetividade no treino é necessário uma boa execução do exercício, dessa forma algumas dicas são citadas abaixo para tornar o treino mais produtivo.

1- Cadenciar o movimento

 Para tirar mais proveito do exercício, efetuar as repetições de maneira cadenciada, de forma a estimular o músculo mantendo-o tensionado por mais tempo.

2- Utilizar a cadeira extensora ao final do treino para exaustão

Após realizar séries pesadas de exercícios como o agachamento, a extensão de joelho na cadeira extensora completará o estímulo do quadríceps.

Para terminar um treino de membros inferiores de maneira intensa uma boa opção é utilizar a cadeira extensora com séries onde seja possível chegar a fadiga muscular e deixar o treino ainda mais intenso.

Para os indivíduos com maior experiência na musculação é possível utilizar de técnicas com o objetivo de aumentar a intensidade do treinamento e assim quebrar platôs, conseguindo bons resultados em termos de hipertrofia.

3- Cuide com o controle do movimento:

Por ser um movimento onde somente uma articulação é envolvida, é mais fácil controlar o movimento. mesmo assim, perto da fadiga muitas pessoas não tem controle sobre o movimento. um caso comum são as pessoas que fazem a fase excêntrica rápido demais, o que põe em risco seus músculos e joelhos.

Por isso, na cadeira extensora sempre mantenha o controle do movimento. se precisar, auxilie com sua mão.

4- Atinja a falha concêntrica de maneira mais segura:

O fato de a cadeira extensora permitir uma pequena “ajuda” no movimento de extensão do joelho, mesmo que você esteja treinando sozinho (a), faz com que seja possível atingir a falha concêntrica e em determinados casos, aumentar o trabalho.

Por exemplo, você executa o movimento e ao falhar, se ajuda na fase concêntrica.

Isso irá aumentar o desgaste muscular e consequentemente a hipertrofia.

5- Ajuste as cargas como preferir:

Por ser um exercício que tem a carga ajustada de maneira muito mais fácil, ele permite que métodos de treinamento como o Drop-set ou o Rest-pause sejam aplicados com muito mais facilidade. Falaremos disso a seguir.

Na cadeira extensora é possível utilizar alguns métodos devido à praticidade de mudar a carga com facilidade, alguns exemplos de técnicas para utilizar na cadeira extensora são:

6- Método de repetições parciais

 Após completar a série prevista até a exaustão, devem ser efetuadas mais algumas repetições com amplitude reduzida com a finalidade de aumentar o estresse muscular, otimizando o estímulo para a hipertrofia.

7- Técnica de Superslow

No superslow as repetições são efetuadas de maneira bem cadenciada, mantendo o músculo por um tempo maior sob tensão, permitindo um trabalho mais intenso no quadríceps.

8- Dropset na cadeira extensora

  Após realizar uma série até a falha concêntrica, diminuir a carga (algo em torno de 20% a menos) e efetuar sem descanso novamente até a exaustão.

Veja abaixo o exemplo:

CADEIRA EXTENSORA com 4 DROPS + FORÇADAS | Treino para Quadríceps Parte 3/3Watch this video on YouTube

Exercícios mais efetivos para pernas e glúteos

Você sabia que a cadeira extensora está entre os exercícios mais efetivos para quadríceps segundo estudos? Temos um artigo com 35 exercícios efetivos para cada grupo muscular segundo a ciência. Clique aqui para ver os melhores exercícios de musculação.

Concluindo

A cadeira extensora é uma excelente ferramenta para conseguir isolar o trabalho nos músculos do quadríceps, além de ser prática e ajustável a diferentes métodos de treino.

O exercício neste aparelho pode ser realizado tanto no começo, como um trabalho de pré-exaustão, assim como ao final do treino a depender do planejamento e periodização.

Consultar um profissional de Educação Física é essencial para prescrever e orientar o exercício dependendo das necessidades e condições de cada pessoa, tornando o treino muito mais produtivo e seguro.

Bons treinos!