Os 8 Melhores Exercícios de Quadríceps para seu treino!
O quadríceps é um dos grupos musculares com maior destaque nos treinos de musculação. Seja pela questão funcional, seja por questões estéticas, os exercícios para quadríceps são fundamentais em qualquer periodização.
Por ser um grupamento muscular de grande potencial de torque, que envolve diferentes movimentos, o quadríceps tem uma grande importância para seu treino.
O quadríceps é formado pela junção de 4 músculos:
– Vasto lateral
– Vasto intermédio
– Vasto medial
– Reto femoral
De forma mais ampla, podemos ter como base de movimento destes músculos, a extensão do joelho e a flexão de quadril (juntamente com alguns músculos abdominais).
Por isso, são estes os movimentos articulares básicos dos principais exercícios para quadríceps.
Veja agora, os 6 movimentos mais indicados para esta finalidade!
8 exercícios para quadríceps que não podem faltar em seu treino!
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
1- Agachamento
Agachamento livre com barra – Como fazer corretamenteWatch this video on YouTube
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Ou seja, durante todo o movimento, sua coluna e seu quadril, não podem sair do banco de apoio.
No caso dos joelhos, também devemos mantê-los sempre na linha da ponta dos pés e principalmente, evitar que eles entrem em posição de valgo durante a execução.
Uma das formas de potencializar o trabalho de quadríceps no Leg Press, é evitar que os joelhos entre em extensão total ao final da fase concêntrica. Isso, evita o que chamamos de ponto de descanso e otimiza o trabalho muscular.
Leia também => Leg Press – Execução correta e principais cuidados
3- Agachamento frontal no smith
Agachamento Frontal no Smith: Execução e cuidadosWatch this video on YouTube
O agachamento frontal mantém, em termos articulares, o mesmo movimento do agachamento tradicional. Porém, pela posição da carga, há uma diferença considerável na solicitação muscular do quadríceps.
Diferentemente do que acontece no agachamento tradicional, no frontal, a carga fica alinha a frente da linha do quadril. Com isso, a carga de trabalho fica muito mais alta para os músculos do quadríceps.
Esta é uma variação muito interessante do agachamento tradicional, quando queremos dar um enfoque maior ao trabalho de quadríceps.
Não que o trabalho dos músculos antagonistas (isquiotibiais e glúteos) deixe de acontecer. Porém, a maior solicitação muscular acaba sendo do quadríceps.
Leia também => 5 motivos para fazer o agachamento frontal
4- Avanço (passada)
Avanço com passada (barra): Como fazer e DicasWatch this video on YouTube
O avanço é um exercício bastante completo para o trabalho de coxas e glúteos. Falando especificamente do quadríceps, ele tem uma forte solicitação.
Na verdade, como já mencionei no início deste texto, este é um movimento muito próximo do Leg Press e do agachamento, quando olhamos o movimento do joelho e do quadril.
Porém, o que é de fato modificado no avanço e que traz uma intensidade bastante alta, é o fato de ele ser “unilateral”.
Coloquei a palavra unilateral entre aspas, pelo fato de que a perna que fica atrás, também tem uma solicitação do músculo quadríceps. Desta maneira, este é um dos exercícios para quadríceps mais importantes para seu treino.
Ele pode ser feito em diferentes contextos e não precisa, necessariamente, ser feito em forma de passada.
A utilização do avanço com ou sem passada, modifica bastante a solicitação muscular.
Com a passada, cada uma das pernas faz um movimento e na sequência, outro diferente.
Quando fazemos o avanço parado, sem passada, temos um trabalho igual, durante toda a execução. Cada uma destas variações se enquadra muito bem, desde que usadas da forma correta.
Leia também => Avanço, um excelente exercício para glúteos e coxas!
5- Sissy Squat
20 Tipos de Agachamento – Para alternar em seu treino!Watch this video on YouTube
O famoso agachamento na ponta dos pés, ou sissy squat, é muito usado para otimizar o trabalho de quadríceps.
Este é um movimento mais complexo, que envolve mais controle muscular. Porém, pela amplitude do movimento, temos um trabalho mais intenso de quadríceps.
Como os demais músculos que participam dos movimentos tradicionais de agachamento, são reduzidos, a intensidade passa a ser, em grande parte, direcionada para o quadríceps.
Porém, este é um movimento que não deve ser feito por iniciantes, pessoas com dificuldades motoras e principalmente, quem apresente problemas de joelho, como condromalácia patelar.
Leia também:
+ Treino de quadríceps para mulheres: 7 melhores exercícios para intensificar os ganhos
6- Cadeira extensora
Cadeira Extensora: Execução correta, Dicas e CuidadosWatch this video on YouTube
Um dos movimentos mais tradicionais para quadríceps, a cadeira extensora tem um papel importante no contexto da musculação. É um movimento mais fácil e direcionado. Basicamente, a cadeira extensora tem como único motor do movimento, o quadríceps.
Para pessoas que não apresentam problemas, como condromalácia (neste caso ela é contraindicada na maior parte dos casos), há muitas vantagens em sua utilização.
Uma das maiores vantagens da cadeira extensora, enquanto exercício para quadríceps, é que ela não precisa de tanto controle motor, quanto os movimentos apresentados acima.
Por isso, não é difícil encontrarmos pessoas que usam este movimento para “finalizar” seu treino. Além disso, com outros métodos, como o drop-set, pré-exaustão e outros, ela é muito interessante.
Leia também => Cadeira extensora, como potencializar os resultados? (4 dicas importantes)
7- Flexão Nórdica Reversa
Super Treino de Pernas e Glúteos Completo – 20 Melhores Exercícios!Watch this video on YouTube
A Flexão nórdica reversa é um exercício específico para quadríceps.
Sua execução requer um maior controle motor e cuidados, como por exemplo, não erguer muito joelho levantando do chão quando se inclinar para trás.
O abdômen deve estar contraído para não sobrecarregar a coluna, essa que também deve estar com a postura ereta como no exemplo do vídeo acima.
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+ 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
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8- Agachamento Búlgaro
Agachamento Búlgaro: Como fazer, Dicas e CuidadosWatch this video on YouTube
O agachamento búlgaro é o último dessa lista e um dos exercícios mais eficientes para quadríceps e também para glúteos.
Sua execução exige equilíbrio e não é recomendado para iniciantes. No vídeo acima você pode ver a postura e execução correta do exercício.
Perceba que no geral, os exercícios para quadríceps tem características muito próximas. O que diferencia cada um dos que foram mostrados aqui, são apenas alguns detalhes.
Neste contexto, é que precisamos de o acompanhamento de um bom profissional. Ele saberá, usar estes elementos de forma harmônica e com isso, obter um melhor resultado. Bons treinos!