10 Melhores Exercícios para posterior de coxa – Treino Mestre

Para conseguir obter bons resultados em termos de hipertrofia é necessário dar um bom estimulo ao grupo muscular trabalhado, aliado a uma boa dieta e descanso.

Dessa forma, para poder dar um estimulo melhor ao grupo muscular alvo é necessário eleger os exercícios de maneira bem planejada, aumentando assim a chance de obter resultados mais satisfatórios.

O posterior de coxa no qual é formado pelo bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso. Esse conjunto de músculos leva o nome de isquiotibiais

Conhecer os exercícios que são mais efetivos para esse grupo muscular é muito útil no momento de escolher corretamente os exercícios que farão parte da sessão de treino.

Sendo assim, este artigo mostrará 10 exercícios para posterior da coxa, sua execução, assim como exemplos de como podem ser utilizados nos treinos.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

1. Levantamento terra

Um dos mais completos exercícios na musculação é o levantamento terra, pois é capaz de trabalhar uma grande quantidade de grupos musculares, sendo este muito importante para quem busca hipertrofia muscular e ganho de força.

Músculos trabalhados:

A posterior da coxa e o glúteo máximo são os principais músculos recrutados neste exercício, porém também há ativação de eretores da espinha, quadríceps, trapézio e latíssimo do dorso neste movimento.

Execução:

Levantamento Terra – Execução correta e cuidadosWatch this video on YouTube

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Exemplo: 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries.

4. Mesa flexora

A mesa flexora, assim como a cadeira, também pode ser utilizada pelos iniciantes, assim como pelos praticantes mais experientes, sendo uma excelente opção no treino de posteriores da coxa.

Músculos trabalhados:

Os isquiotibiais (posteriores da coxa) são o principal grupo muscular trabalhado junto com os gastrocnêmios.

Execução:

Mesa Flexora – Como fazer corretamente e otimizar os resultados!Watch this video on YouTube

Deitar em decúbito ventral, no aparelho, colocar o apoio  do aparelho acima do linha dos calcanhares e flexionar os joelhos até contrair ao máximo o músculo, depois estender os joelhos até retornar a posição inicial.

Exemplo: 3 series de 12 a 15 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries.

5. Flexão nórdica 

Exercício com grau de dificuldade alto, muito utilizado para esportistas que desejem fortalecer os músculos posteriores da coxa, sendo também muito útil também para hipertrofia.

Músculos trabalhados:

Este exercício é caracterizado por ter um foco maior na porção excêntrica do movimento, sendo os isquiotibiais os principais músculos trabalhados.

Execução:

Considerando que o exercício não seja realizado em nenhum equipamento específico, este pode ser efetuado no solo com auxilio do professor na academia.

Sendo assim, para começar em primeiro lugar com alguém segurando as pernas na região da panturrilha e com um colchonete apoiado abaixo do joelho, iniciar o movimento de extensão de joelho lentamente.

Depois, flexionar os joelhos até retornar a posição inicial.

Temos um guia completo com execução em vídeo do exercício flexão nórdica nesse artigo aqui.

Exemplo: 4 séries de 6 repetições com intervalo de 2 minutos entre as séries.

6. Kettlebell swing

Movimento muito utilizado em treinamentos funcionais e crossfit o kettlebell swing também uma boa opção para trabalhar os isquiotibiais.

Músculos trabalhados:

 Além dos isquiotibiais, o glúteo máximo também é ativado neste exercício.

Execução:

 Com um kettlebell em mãos e os pés um pouco mais afastados em relação a linha dos quadris, começar o movimento com o kettlebell entra as pernas e braços estendidos.

Depois flexionar o quadril jogando-o para trás para depois em um movimento explosivo estender os quadris levantando o kettlebell até a altura dos ombros, para depois retornar a posição inicial.

Temos um guia completo com execução em vídeo do exercício Kettlebell swing nesse artigo aqui.

Exemplo: 4 séries de 10 repetições com 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries.

7. Extensão de tronco no banco romano

O banco romano também pode ser utilizado no treino de posteriores da coxa, sendo uma opção de exercício que pode ser considerada ao treinar este grupo muscular.

Músculos trabalhados:

Além dos isquiotibiais, o glúteo máximo e eretores da espinha estão envolvidos neste exercício, no qual os principais movimentos realizado são a extensão de quadril e de tronco.

Execução:

20 Melhores Exercícios para Core (Abdômen, oblíquos, lombar e Glúteos)Watch this video on YouTube

Apoiado no banco, na altura do quadril e o pés bem apoiados no espaço destinado para estes, flexionar o quadril e tronco, para depois estende-los até retornar a posição inicial.

Exemplo de série: 4 séries de 12 repetições com 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries.

Leia também:

+ Fortalecimento de isquiotibiais e prevenção de lesões (5 Dicas mais vídeo)

8. Bom dia (Good Morning)

O exercício good morning necessita de um bom nível de coordenação e consciência corporal, assim como o stiff, sendo assim não é muito indicado para iniciantes.

Músculos trabalhados:

Isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da espinha são os músculos mais ativados neste exercício.

Execução:

Exercício Good Morning: Execução, Dicas e CuidadosWatch this video on YouTube

 Com a barra nas costas, na altura do trapézio, jogar o quadril para trás curvando o corpo a frente até mais ou menos o ângulo de 90º, para depois estender o quadril e o tronco, retornando assim a posição inicial.

Exemplo: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

9. Elevação pélvica

Apesar de ser um exercício muito discutido em relação a sua segurança, quando bem inserido e utilizado no treinamento, a elevação pélvica pode ser também uma boa opção.

Músculos trabalhados:

 A elevação pélvica é muito utilizada no treino de glúteo, por muitos praticantes de musculação, sendo muito útil ao ativar também os isquiotibiais.

Execução:

Elevação Pélvica: Como fazer e ter mais glúteos e posterior de coxas!Watch this video on YouTube

Deitado no solo, em decúbito dorsal (barriga para cima), com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados no solo, levantar o quadril até contraí-lo ao máximo de depois retornar a posição inicial.

Temos um guia completo com execução em vídeo do exercício elevação pélvica nesse artigo aqui.

Exemplo: 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto de intervalo.

10.  Levantamento terra sumo

Esta variação do levantamento terra também é um grande exercício ao recrutar grande quantidade de massa muscular, sendo excelente para a hipertrofia e ganho de força.

Músculos trabalhados:

Isquiotibias, glúteo máximo e eretores da espinha são os principais músculos trabalhados por este exercício, sendo o quadríceps também ativado.

A diferença desta variação em relação ao levantamento terra tradicional é que pela posição das pernas há menor ativação da lombar, porém uma maior ativação dos músculos adutores da coxa.

Execução:

Super Treino de Pernas e Glúteos Completo – 20 Melhores Exercícios!Watch this video on YouTube

Com a barra no chão, posicionar os pés mais afastados em relação a linha do quadril, logo após segurar a barra com pegada pronada e levantá-la estendendo os joelhos e quadris até estar de pé.

Depois flexionar os joelhos, deixando as anilhas tocar o chão retornando assim a posição inicial.

Exemplo: 4 séries de 6 repetições com 2 minutos de intervalo entre as séries

Concluindo

Treinar os músculos posteriores da coxa de maneira adequada, além de melhorar o físico deixá-lo mais harmônico, contribui para um maior equilíbrio muscular para evitar possíveis lesões articulares no joelho.

Sendo assim,  é essencial procurar um profissional de Educação Física para prescrever o treino respeitando a individualidade biológica de cada aluno, para assim tornar a prática de exercício físico mais seguro e eficaz.

Bons treinos!

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