Rosca alternada: Como fazer, músculos e dicas para mais resultados!
A otimização do trabalho muscular se dá de diferentes formas.
Uma delas, é com as variações de movimento, que vão fazer com que novas fibras sejam solicitadas. Algumas variações como a rosca alternada, são muito usadas em momentos específicos do treino.
A rosca alternada é um movimento de flexão de cotovelo, usada no treino de bíceps. Veja agora, como deve ser a sua execução!
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
Execução correta da rosca alternada
Basicamente, a única coisa que difere a rosca alternada, da rosca direta tradicional, é a alternância dos movimentos, como você pode ver neste vídeo:
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Perceba que o movimento é simples e se baseia na flexão do cotovelo.
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Músculos solicitados na rosca alternada
O principal motor do movimento é o braquial e o bíceps braquial.
Os músculos do antebraço, principalmente os flexores do punho, participam do movimento como estabilizadores.
É importante, na execução, tomar alguns cuidados. O primeiro deles, é que os cotovelos devem estar na lateral do tronco.
Afinal, não temos como ter a mesma intensidade que temos em um movimento contínuo. É o mesmo que agachar e descansar por alguns segundos em pé. A intensidade e o tempo de tensão total vão reduzir.
Por isso, a rosca alternada é um exercício limitado, principalmente para pessoas que buscam alta intensidade em seu treino.
Então é um exercício ruim? Não, limitado, mas que no contexto certo, pode ser bem proveitoso.
O problema reside em usar ele como um movimento de base de seu treino. Neste caso, com certeza você terá uma redução considerável na qualidade e na intensidade dos estímulos.
– Mas aquele fisiculturista famoso usa ela no seu treino!
Sim, como eu disse, há contextos onde ela se enquadra bem. O fato de um atleta usar ela, mostra isso. Mas são casos específicos, que vou explicar agora!
Quando é vantajoso usar a rosca alternada?
Basicamente, a rosca alternada vai ter menos intensidade do que uma rosca direta tradicional. Afinal, entramos em um enorme ponto de descanso.
Porém, em determinados cenários isso não é um problema. Imagine o seguinte: você fez um treino de dorsais bem intenso, com movimentos que também recrutaram o bíceps.
Depois, mantendo a ordem de dorsais e bíceps, você fez uma rosca direta com barra e uma rosca no banco inclinado, com a intensidade lá em cima. No geral, isso já é o suficiente para “aniquilar” seu bíceps. Mas você quer dar um gás extra. Porém, eles não aguentam mais um exercício em alta intensidade.
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Neste caso, a rosca alternada é fantástica. Você vai dar um último estímulo para um músculo fadigado e que não aguentaria um exercício contínuo.
Este ponto de descanso da rosca alternada, vai fazer com que você consiga mais algumas séries, que vão jogar a carga total de trabalho lá nas alturas!
Viu? No contexto certo a rosca alternada é muito útil para seu treino. Basta saber usá-la com inteligência! Bons treinos!