Exercícios com o peso do corpo, como utilizá-los da maneira correta? – Treino Mestre

Algo que já foi bastante usado no passado está voltando com bastante força. Os exercícios com o peso do corpo podem ser uma excelente saída para um treino eficiente e rápido.Quem acompanha ou já viu algum treinamento militar, deve ter percebido que grande parte dos exercícios, são feitos sem a utilização de outros equipamentos.

Estes exercícios, que inseridos num método de treinamento físico chamado de calistenia, estão se tornando “moda” novamente. Porém, com uma repaginada no nome. Hoje, temos a variação da calistenia, que é o street workout.

Independentemente de qual seja o método, os exercícios feitos com o peso do corpo, são bastante interessantes, para uma grande parte das pessoas.

Isso porque, além de permitir uma infinidade de movimentos, ainda temos a questão da praticidade.

Viaja muito? Não tem academia perto de casa ou do trabalho? Com a orientação correta, é possível treinar de maneira adequada e obter ganhos exponenciais!

Mas isso não significa que sair por ai fazendo apoios, agachamentos e outros movimentos naturais. É muito importante entender o que cada um destes movimentos pode causar e de que maneira eles devem ser integrados.

Isso porque grande parte das pessoas acredita que para treinar com o peso do próprio corpo, precisa de um grande potencial físico, como aparecem nos vários vídeos que circulam pela internet.

Este vídeo mostra um pouco das possibilidades desta modalidade:

Street Workout – Calistenia – Body WeightWatch this video on YouTube

Provavelmente, poucas pessoas terão tamanha força, resistência e controle corporal para executar todos os movimentos mostrados neste vídeo, mas isso não quer dizer que alguém iniciante ou intermediário, não possa fazer exercícios com o peso do próprio corpo.

Veja agora algumas dicas de como usar este treino em seu dia a dia!

Exercícios com o peso do corpo, 6  maneiras de utilizá-los

Antes de falarmos especificamente das dicas, precisamos saber um conceito importante de biomecânica.

Como os exercícios com o peso do corpo são feitos contra o efeito da gravidade, sempre teremos o ponto de maior torque (momento onde precisamos fazer mais força), quando a alavanca do movimento estiver paralela ao solo.A alavanca é o segmento corporal que está sendo articulado.

Por exemplo, no movimento de agachamento, o momento de maior torque é quando os joelhos estão em 90 graus, pois a coxa é a alavanca do movimento e neste ponto, está paralela ao solo.

Saber usar isso de maneira adequada é fundamental para quem treina com o peso do corpo.

Veja agora mais algumas dicas!

1° Sempre use movimentos multiarticulares:

Como a resistência imposta é dada pela gravidade contra o peso do corpo, precisamos de movimentos mais amplos e com mais de uma articulação envolvida. Isso porque assim teremos uma maior atividade muscular e com isso, maior intensidade nos exercícios.

É muito difícil isolarmos certos músculos nos treinos com o peso do corpo, devido a falta de equipamentos. Por isso, este é um treino mais intenso e eficiente para quem tem objetivos como a hipertrofia e a melhora da força e resistência.

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2° Aumente a carga:

Diferentemente do que acontece na academia, onde você coloca mais peso quando o treino fica mais fácil, com o peso do corpo isso não é possível. O que fazer então? Aumente a dificuldade dos movimentos!

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Por exemplo, quando você já estiver treinando bem e as flexões de braço (apoio) tradicionais estejam muito fáceis, é possível usar movimentos como os feitos na barra paralela, para trabalhar com tríceps e peitorais. Ou ainda, aumentar a sobrecarga com alterações no mesmo movimento.

No caso da flexão de braço, ao aumentar ou diminuir a distância entre as mãos, ou colocar os pés mais altos, você terá alteração na mecânica do movimento, aumentando a dificuldade. O mesmo vale para as puxadas altas, agachamentos e abdominais.

3° Pense na ordem dos exercícios:

Muda-se o cenário e a estrutura, mas mantemos as variáveis. É muito importante que você tenha em mente que um treino com o peso do próprio corpo é igual a um treino na academia, onde a ordem, os intervalos e a execução dos exercícios precisa ser respeitada e bem pensada.

Por isso, não saia por ai fazendo exercícios aleatórios, mas sim tenha um treino bem montado e bem periodizado.

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4° Foco em seu objetivo: Você quer aumento de força? Treine para isso! O mesmo vale para a hipertrofia ou para o emagrecimento. É fundamental estar focado (a) em seu objetivo, para que o treino seja eficiente.

Por exemplo, se você quer emagrecer, precisa de uma intensidade mais elevada, com movimentos mais amplos, mas que não necessariamente precisem de uma grande produção de força.

5° Muito cuidado com a execução:

É muito importante o acompanhamento de um profissional, mesmo que o treino seja feito apenas com o peso do corpo.

Isso porque neste tipo de treino, não existe nenhum elemento estabilizador externo, o que aumenta a chance de execução errada.

Por isso, tenha muito cuidado com a maneira como você executa determinado exercício, pois se ele for feito da maneira errada, as chances de lesão são muito grandes.