Avanço (passada): um excelente exercício para glúteos e coxas! – Treino Mestre

A eficiência de um treino de musculação tem relação direta com a qualidade dos exercícios escolhidos e com sua execução.

Um dos exercícios de musculação que tem uma utilização muito ampla, para os mais variados objetivos, é o avanço.

Também conhecido como passada, o avanço tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral.

Neste sentido, a execução do avanço, a forma como ele pode ser inserido em seu treino e algumas formas de potencializá-lo, fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.  

Mas antes disso, precisamos entender de que forma o avanço atua, quais os músculos envolvidos e como ele pode ser potencializado!

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Avanço, músculos solicitados

O avanço é um exercício multiarticular, envolvendo quadril e joelhos de forma dinâmica.

Desta maneira, teremos como base uma flexão/extensão de quadril e de joelho. Assim como ocorre em outros movimentos de exercícios para pernas e glúteos, como agachamento e leg press, teremos um trabalho mais intenso destes músculos:

– Quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial);

– Isquiotibiais (Bíceps femural, semitendíneo e semimembranáceo);

– Glúteo máximo.

Existem outros músculos estabilizadores, mas o foco aqui é na sua ação dinâmica. Desta forma, estes são os 3 grupamentos musculares trabalhados de forma mais intensa durante o avanço.

Mas para que este trabalho muscular aconteça de forma mais adequada, é muito importante que a execução do avanço seja feita de acordo com o nível de desenvolvimento de cada um e principalmente, corretamente!

Veja agora como deve ser a execução do avanço!

Execução correta do avanço (passada)

É fundamental que a execução do avanço siga alguns parâmetros. Aqui é importante diferenciar dois conceitos básicos.

O avanço pode ser feito de forma unilateral, ou então, o avanço pode ser executado como “passada”, quando o praticante faz a flexão de joelho e quadril com uma das pernas a frente, depois com a outra. Em ambos os casos temos um movimento praticamente igual.

Veja abaixo como fazer o avanço com passada corretamente:

Avanço com passada (barra): Como fazer e DicasWatch this video on YouTube

Avanço (passadas) com halteres:

Avanço com halteres (passadas): Como fazer, Dicas e PosturaWatch this video on YouTube

Abaixo como fazer o avanço (parado) alternando as pernas:

Avanço com barra: Como fazer corretamenteWatch this video on YouTube

Artigos relacionados

 Avanço com halteres alternado

Outra variação do avanço bem comum e que pode ser alternando em determinados períodos para ter uma ativação diferente e propor novos estímulos para sair da  rotina,  é o avanço com halteres alternado.

Veja abaixo como realizar o exercício:

Avanço com halteres alternado: Como fazer, Dicas e PosturaWatch this video on YouTube

Avanço com passada sem carga

O avanço com passada sem carga (halteres ou barra) é um excelente exercício educativo para quem está iniciando e ainda não sabe realizar corretamente o exercício e suas variações. Veja abaixo:

Exercício Avanço com passada – TM90 de EmagrecimentoWatch this video on YouTube

Todos esses exercícios de variações do avanço estão em nosso canal no Youtube.

Diariamente postamos novos exercícios e dicas para ter ótimos resultados na musculação lá em nosso canal. Se ainda não se inscreveu, clique aqui para se inscrever.

Cuidados na execução

A questão da execução tem que ser feita com alguns cuidados, em ambos os casos:

– O posicionamento dos pés precisa estar paralelo ao dos joelhos:

No caso do avanço, este nem chega a ser um problema muito comum. Porém, é sempre bom estar atento a isso. Os joelhos precisam estar direcionados para a frente e a ponta dos pés, na mesma direção.

– Mantenha o tronco alinhado, sem inclinar-se para a frente

O avanço é um movimento altamente funcional e tem mais possibilidade de ser executado por pessoas que não conseguiriam executar um agachamento, por exemplo.