Avanço (passada): um excelente exercício para glúteos e coxas! – Treino Mestre
A eficiência de um treino de musculação tem relação direta com a qualidade dos exercícios escolhidos e com sua execução.
Um dos exercícios de musculação que tem uma utilização muito ampla, para os mais variados objetivos, é o avanço.
Também conhecido como passada, o avanço tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral.
Neste sentido, a execução do avanço, a forma como ele pode ser inserido em seu treino e algumas formas de potencializá-lo, fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.
Mas antes disso, precisamos entender de que forma o avanço atua, quais os músculos envolvidos e como ele pode ser potencializado!
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
Avanço, músculos solicitados
O avanço é um exercício multiarticular, envolvendo quadril e joelhos de forma dinâmica.
Desta maneira, teremos como base uma flexão/extensão de quadril e de joelho. Assim como ocorre em outros movimentos de exercícios para pernas e glúteos, como agachamento e leg press, teremos um trabalho mais intenso destes músculos:
– Quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial);
– Isquiotibiais (Bíceps femural, semitendíneo e semimembranáceo);
– Glúteo máximo.
Existem outros músculos estabilizadores, mas o foco aqui é na sua ação dinâmica. Desta forma, estes são os 3 grupamentos musculares trabalhados de forma mais intensa durante o avanço.
Mas para que este trabalho muscular aconteça de forma mais adequada, é muito importante que a execução do avanço seja feita de acordo com o nível de desenvolvimento de cada um e principalmente, corretamente!
Veja agora como deve ser a execução do avanço!
Execução correta do avanço (passada)
É fundamental que a execução do avanço siga alguns parâmetros. Aqui é importante diferenciar dois conceitos básicos.
O avanço pode ser feito de forma unilateral, ou então, o avanço pode ser executado como “passada”, quando o praticante faz a flexão de joelho e quadril com uma das pernas a frente, depois com a outra. Em ambos os casos temos um movimento praticamente igual.
Veja abaixo como fazer o avanço com passada corretamente:
Avanço com passada (barra): Como fazer e DicasWatch this video on YouTube
Avanço (passadas) com halteres:
Avanço com halteres (passadas): Como fazer, Dicas e PosturaWatch this video on YouTube
Abaixo como fazer o avanço (parado) alternando as pernas:
Avanço com barra: Como fazer corretamenteWatch this video on YouTube
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Avanço com halteres alternado
Outra variação do avanço bem comum e que pode ser alternando em determinados períodos para ter uma ativação diferente e propor novos estímulos para sair da rotina, é o avanço com halteres alternado.
Veja abaixo como realizar o exercício:
Avanço com halteres alternado: Como fazer, Dicas e PosturaWatch this video on YouTube
Avanço com passada sem carga
O avanço com passada sem carga (halteres ou barra) é um excelente exercício educativo para quem está iniciando e ainda não sabe realizar corretamente o exercício e suas variações. Veja abaixo:
Exercício Avanço com passada – TM90 de EmagrecimentoWatch this video on YouTube
Todos esses exercícios de variações do avanço estão em nosso canal no Youtube.
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Cuidados na execução
A questão da execução tem que ser feita com alguns cuidados, em ambos os casos:
– O posicionamento dos pés precisa estar paralelo ao dos joelhos:
No caso do avanço, este nem chega a ser um problema muito comum. Porém, é sempre bom estar atento a isso. Os joelhos precisam estar direcionados para a frente e a ponta dos pés, na mesma direção.
– Mantenha o tronco alinhado, sem inclinar-se para a frente
O avanço é um movimento altamente funcional e tem mais possibilidade de ser executado por pessoas que não conseguiriam executar um agachamento, por exemplo.