Treino em Pirâmide: Para que serve, Como fazer e Exemplos de Treinos
Na musculação é importante saber utilizar as técnicas e métodos disponíveis, assim como também esta ciente do momento certo de utilizar-los e assim maximizar os ganhos.
Com a grande variedade de técnicas e sistemas de treinamento, uma periodização adequada fará toda a diferença para poder obter melhores ganhos em termos de massa muscular e força.
O sistema de treino pirâmide é um exemplo disto e neste artigo serão explicados os conceitos deste tipo de treino, como funciona esta técnica, suas principais vantagens e desvantagens e como aplicá-lo no treinamento.
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
Exemplo do treino em vídeo
No vídeo abaixo, o personal Sandro Lenzi da equipe do Treino Mestre, mostra um exemplo de treino em pirâmide crescente, além de dar outras dicas valiosas, veja:
Método de treino em Pirâmide: Como Fazer e ter Resultados!Watch this video on YouTube
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Conceito do treino pirâmide
Segundo Prestes et.al. (2016) este método é caracterizado pela mudança de carga e volume entre as séries, o qual surgiu como uma variação do sistema convencional de múltiplas séries.
Dentro deste sistema a carga e o número de repetições podem aumentar ou diminuir a cada série, como nos exemplos a seguir:
Pirâmide crescente
Neste tipo de treino em pirâmide a carga é incrementada a cada série e o número de repetições diminui a medida que a série se torna mais intensa.
Exercício
Série
Repetições
Intervalo
3
12/10/8
1 minuto
3
12/10/8
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3
12/10/8
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Neste exemplo é possível observar que primeira série de cada exercício inicia-se com uma carga mais leve (neste caso 12RM) e à medida que vão transcorrendo as séries a carga vai aumentando até chegar na carga máxima estipulada (8RM).
Pirâmide decrescente
Ao utilizar a pirâmide decrescente a carga vai sendo reduzida e medida que vão transcorrendo as séries e o número de repetições aumenta.
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Puxador pulley
3
8/10/12
1 minuto
3
8/10/12
1 minuto
3
8/10/12
1 minuto
Ao contrário do exemplo anterior este tipo de série pirâmide o exercício começa com a maior carga estipulada e dessa forma à medida que vai passando às séries a carga vem sendo reduzida e as repetições aumentadas (de 8RM para 12 RM) neste caso.
Pirâmide dupla
Outro exemplo de sistema de treino com pirâmides que pode ser utilizado é a pirâmide dupla como no exemplo a seguir:
Exercício
Série
Repetição
Intervalo
Agachamento
5
12/10/8/10/12
1 minuto
Neste caso observa-se que há uma mescla dos dois tipos de pirâmides anteriores, no qual há um aumento na carga e diminuição do número de repetições e depois ocorre o processo contrário até chegar na última série.
Vantagens e desvantagens de utilizar a série pirâmide
Vantagens
Como foi dito anteriormente é muito importante saber quando incluir este método na rotina de treinamento, de forma a aproveitar melhor os benefícios e vantagens que podem ser atribuídos ao sistema de treino em pirâmide.
Dessa forma, as principais vantagens de utilizar o sistema em pirâmide são:
Esta é a principal vantagem da pirâmide crescente, a qual a medida que vão passando as séries a carga vai aumentando e as repetições diminuindo.
Sendo assim, as séries iniciais servem de aquecimento até chegar a última série com maior nível de intensidade.
Um dos principais benefícios da pirâmide decrescente é que ao iniciar com a carga mais alta, os níveis de energia estão mais altos.
Dessa forma, é possível utilizar uma carga maior , pois o músculo ainda não está fadigado pelas séries anteriores.
Desvantagens
Assim como todo tipo de treino o método de séries em pirâmide também tem suas desvantagens, as quais também devem ser consideradas ao montar a rotina de treinamento como:
Por ser uma técnica intensa, não há maiores benefícios para aqueles que estão começando na musculação, além de um risco maior de lesão.
Os iniciantes devem focar seus treinos em nos ganhos de resistência e coordenação motora para depois passar para treinos mais específicos.
Por apresentar um nível mais alto em intensidade é aconselhável não utilizar o método por muito tempo, levando em consideração um risco maior de lesões e overtraining.
Como incluir o sistema de pirâmide no treino
Incluir o sistema de treino em formato de pirâmide, em primeiro lugar deverá ser feito para praticantes com um nível maior de condicionamento e experiência na musculação.
A quantidade de repetições deverá ser adaptada a depender do objetivo e também da fase da periodização na qual será inserido o treino, por exemplo, nas fases onde seja priorizada a força máxima, a carga será maior e o número de repetições menor.
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Concluindo
Assim como outros métodos de treinamento é importante compreender a método pirâmide, para assim poder utilizá-lo de forma a extrair o máximo de benefícios deste.
Dessa maneira, antes de executar esta ou qualquer técnica é importante consultar um profissional de Educação Física para que este prescreva e oriente o treino, tornando o exercício físico mais efetivo e seguro.
Lembre-se, não existe treino ou método milagroso, o que existe é um trabalho direcionado para as necessidades e objetivos específicos de cada pessoa, sendo assim é sempre essencial contar com a ajuda profissional adequada.
Bons treinos!
Referências: PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.