Crossover: Execução correta, músculos e dicas para melhores resultados
Em um treino de musculação, temos que nos preocupar com uma série de fatores e a amplitude de movimento e uma delas.
O Crossover é um dos exercícios mais adequados para este quesito, no treino de peitorais.
Mas para que ele seja de fato efetivo, ele precisa ser realizado da maneira adequada e com a técnica certa.
Caso contrário, seus ombros serão sobrecarregados de uma maneira desnecessária e os resultados ficarão abaixo do esperado.
Neste sentido, é importante entender qual é de fato o trabalho do Crossover nos músculos peitorais, mais especificamente no peitoral maior.
Veja agora uma análise eletromiográfica deste movimento!
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
Músculos trabalhados
Músculo Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal);
Músculos Secundários: Deltoide anterior, tríceps e latíssimo do dorso
Crossover, uma análise eletromiográfica
A eletromiografia é um método bastante interessante para medir a qualidade de determinados movimentos.
Porém, para que isso de fato aconteça, a trajetória das mãos precisa ser equivalente.
Se a direção do movimento for mais a frente, a porção clavicular será mais exigida. Quanto mais a direção do movimento for para baixo, maior será a participação da porção inferior do músculo alvo.
Como um músculo se contrai sempre por inteiro, este é um ajuste que não reflete em grandes diferenças no potencial contrátil, mas que por vezes, pode reduzir algumas assimetrias pequenas.
Na parte final do movimento temos duas opções. Ao tocar as mãos retornar a posição inicial, ou então, cruzá-las, para aumentar a amplitude.
A segunda opção é bastante interessante para quem busca usar menos cargas e uma amplitude mais elevada.
Porém, é preciso tomar muito cuidado, pois dependendo do posicionamento das mãos, entramos em um ponto de descanso, o que reduz consideravelmente a intensidade do movimento. No primeiro caso, temos uma tensão elevada em grande parte do movimento.
Lembre-se que em termos de execução, sempre serão necessários ajustes e o Crossover não é um movimento fácil de ser feito.
Por isso, antes de qualquer coisa, fortaleça o core, seus ombros e melhore sua execução em outros movimentos, para depois partir para o Crossover.
Veja agora como usá-lo de maneira eficiente!
Como usar o Crossover de maneira eficiente e inteligente!
Basicamente o movimento de Crossover é o mesmo do crucifixo, porém, com implicações diferentes.
O primeiro ponto é a posição de pé, que deixa as escápulas livres para se movimentarem e com isso, possibilita maiores amplitudes.
Outro ponto é a possibilidade de usar cargas menores com um efeito mais intenso sobre as microlesões adaptativas.
Variações do exercício
Crossover polia média
Cross Over ( polia média )Watch this video on YouTube
Crossover polia baixa
Cuidados e dicas para melhorar os resultados
Veja os principais:
1. Sequência dos movimentos:
Por ser um movimento com ênfase apenas na adução horizontal do ombro e com participação apenas estabilizadora de outras articulações, o Crossover deve ser usado em conjunto com outros movimentos multiarticulares, como o supino.
Desta maneira, salvo certas exceções, ele não deve ser a única base de seu treino de peitorais.
2. Cargas adequadas:
Eu gosto muito de usar o Crossover em meu treino e com meus alunos, por permitir rápidas alterações de carga. Técnicas como o Drop-set, tri-set ou até mesmo o bi-set, podem ser facilmente usadas com o Crossover.
Além disso, pela fácil manipulação dos pesos, podemos ainda usar cargas progressivas ou não. Tudo isso vai depender de sua estrutura de treino.
3.Cuidado com os ombros:
Como esta é a articulação envolvida mais diretamente, o ombro precisa ser preservado.
Movimentos em que a posição das mãos ultrapasse muito a linha dos ombros, faz com que esta articulação seja sobrecarregada de maneira desnecessária.
Outro ponto é o controle do movimento, que precisa ser bem executado para que não hajam lesões decorrentes de fortes impactos.
Pessoas com problemas nesta articulação, precisam tomar cuidado com este exercício.
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Perceba que o Crossover é um movimento muito eficiente para o treino de peitorais, mas precisa de um certo cuidado em uma série de situações.
Além disso, é preciso que sua estrutura física já esteja pelo menos um pouco fortalecida, para que o movimento seja o mais limpo e suave possível.
Por isso, não indico a prática do Crossover para iniciantes ou pessoas com determinados comprometimentos articulares, pela chance elevada de lesão.
Usar de maneira inteligente o Crossover é muito importante para conseguir bons ganhos em termos de hipertrofia. Bons treinos!