6 erros que te impedem de ter braços mais fortes (como corrigi-los) – Treino Mestre

Os grandes grupamentos musculares dos braços, que são formados pelo bíceps, tríceps e extensores e flexores do carpo (antebraço) formam uma das alavancas de força mais potentes de nosso corpo, que aliadas aos movimentos do tronco e das pernas resultam na nossa força total.

Além disso, por questões estéticas, tanto homens quanto mulheres buscam braços fortes e definidos, salvas as devidas proporções. Por isso é muito importante que o treino para braços seja eficiente, por razões funcionais e estéticas.

Porém, muitas vezes as pessoas apesar de treinarem constantemente esta musculatura, acabam não tendo resultados nem em termos de hipertrofia e nem em termos de fortalecimento.

Isso pode ocorrer por diversas razões e variam de caso para caso. Mesmo assim, muitos erros são comuns e acometem a grande parte das pessoas nesta situação.

 Veja alguns erros e como corrigi-los:

1. Execução “roubada”:

Um dos exercícios mais utilizados para desenvolver a musculatura dos braços é a rosca direta e suas diversas variações.

Por ser um movimento isolado e que requer que o ombro fique estático, muitas vezes as pessoas não conseguem uma execução perfeita, usando os músculos do ombro, além dos lombares e abdominais para “roubar” a execução.

Ou seja, estas pessoas usam estes músculos para impulsionar o peso para cima, tirando a carga específica para o bíceps.

Praticamente todos nós em algum momento da rosca direta “roubamos” um pouco, pois este chega a ser um movimento reflexo do corpo, que para vencer uma resistência, usa suas alavancas.

Neste ponto, a única maneira de se evitar este erro é melhorar a consciência corporal, através de um acompanhamento de seu professor/treinador.

Além disso, com o auxilio dele, que pode segurar seus cotovelos e te ajudar no final da execução, perto da falha excêntrica, você terá menos chances de “roubar” o movimento.

2. Fase excêntrica muito rápida:

Como já mencionamos neste artigo (A importância da fase excêntrica na musculação) a fase excêntrica, quando a carga vence a resistência, é fundamental tanto para o fortalecimento quanto para a hipertrofia.

Isso porque é neste momento que mais microlesões ocorrem. Por isso, este momento deve ser controlado para que se tenha um resultado melhor.

Descer o peso, em qualquer dos exercícios para braço, muito rapidamente, faz com que você aumente as chances de lesão e principalmente tenha muito menos intensidade em seu treinamento.

Por isso, ao retornar ao movimento inicial, tome cuidado com a velocidade e para não entrar em pontos de descanso.

3. Pouca amplitude:

Por mais que se saiba que a amplitude é fundamental para o fortalecimento e para a hipertrofia, nunca é demais lembrar.

Alguns movimentos tem uma amplitude reduzida, como as extensões e flexões do carpo, onde a carga deve ser reduzida e os movimentos são bastante isolados.

Agora os movimentos como o tríceps na polia ou testa, a rosca direta, seja ela alternada, martelo ou ainda a scott, precisam que o movimento tenha a máxima amplitude.

Pessoas com um grande volume muscular apresentam um pouco de dificuldade neste item, já que sua amplitude fica reduzida, sendo necessário ainda mais intensidade para resolver o problema.

4. Exercícios muito isolados:

Ainda que os músculos dos braços sejam menores, se comparados com de outras partes do corpo como peito, costas e pernas, é necessário que os movimentos sejam mais amplos, focando em uma região maior do músculo.

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Como já explicamos neste artigo sobre exercícios monoarticulares (exercícios monoarticulares, como usá-los?) é fundamental que você tenha em seu treinamento exercícios mais amplos e que permitam uma grande amplitude.

Por isso evite exercícios altamente isolados, como a rosca scott, por exemplo, como sendo a única fonte de trabalho no treino de bíceps. O ideal é a alternância entre eles.

5. Sobrecarregar o músculo:

Quantidade excessivas de exercícios é muito comum de acontecer. Lembre-se, na musculação menos é melhor que mais quando se tem intensidade e qualidade na execução.

É normal de se observar pessoas colocando mais séries de exercícios achando que vai ter melhores resultados com isso, quando estão na verdade sobrecarregando aquele músculo, ainda mais se a dieta e descanso não estiverem adaptadas para esse nível de exigência. 

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Imagine o cenário onde o o músculo já foi exigido no mesmo dia, como exemplo, quando se treina costas e bíceps, peito e tríceps…

A pessoa já iniciou com 4 ou até 5 exercícios de dorsais, onde o bíceps e antebraços já são bem exigidos, e depois executa mais 5 ou 6 exercícios isolados de bíceps e antebraços…