Sistema de Treino Heavy Duty – Como funciona e 5 dicas de como usar

Continuando a série em que falamos sobre os vários sistemas de treinamento de força, visando a hipertrofia, neste artigo iremos falar sobre o Heavy Duty.

Como a tradução literal deste sistema já deixa claro seu significado, Heavy Duty (obrigação pesada) o treino é de alta intensidade e é indicado para praticantes intermediários e avançados.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Como funciona o treino Heavy Duty

Mike Mentzer, criador do sistema Heavy Duty

O Heavy Duty faz parte da filosofia HIT (High Intensity Training) onde o principal foco é obter um treino de altíssima intensidade. Como a intensidade é inversamente proporcional ao volume, neste método este fica bastante reduzido se comparado a outros métodos.

Esse sistema foi criado pelo já falecido fisiculturista Mike Mentzer, que foi um dos maiores expoentes mundiais no fisiculturismo.

Por ser altamente intenso e desenvolvido por Mentzer justamente para um público próximo a ele, este é um método que de forma alguma, deve ser usado por iniciantes.

Basicamente, ele busca o máximo de intensidade, em treino extremamente curtos e sem modificações na estrutura.

Por exemplo, ele pode ser dividido em Peito e costas, pernas e braços. No geral, esta era a divisão de Mike.

As principais características do Heavy Duty são:

– Intensidade elevadíssima

O intuito do Heavy Duty é buscar a falha concêntrica total do músculo. Desta forma, usam-se métodos e estratégias de altíssima intensidade.

– Volume total de treino e de frequência mais baixos

Isso não significa que você deva usar todos estes métodos, em todos os treinos. O importante é pensar de forma inteligente, buscando a melhor colocação de cada um deles.

3- Tenha ajuda para chegar na falha concêntrica

Muitas vezes, com uma ajuda externa, conseguimos chegar mais facilmente até a falha concêntrica realmente. Por exemplo, imagine o movimento de rosca direta com barra.

Se você tem alguém que possa te ajudar, você consegue realizar mais repetições do que se estivesse sozinho. Isso por que há pontos onde a solicitação muscular é muito mais acentuada.

Com ajuda, você chega até a falha realmente. Porém, é importante que esta ajuda seja apenas em pontos específicos e não realizando o movimento e reduzindo o tempo de tensão.

4- A falha excêntrica é muito viável

A falha excêntrica, quando você não consegue mais segurar a “volta”. Neste caso, a fase concêntrica já terá falhado e você repete, mais 3 ou 4 repetições, mantendo apenas a fase excêntrica. Haverá um momento em que nem esta volta você conseguirá segurar.

É muito importante ter cuidado com este método, principalmente em exercícios onde o corpo está abaixo da carga, como supino ou agachamento.

5- Sua dieta precisa estar 100%

A intensidade aqui é muito, muito elevada. Mas os resultados irão aparecer apenas se você tiver uma boa dieta. Caso contrário, as chances de você se machucar ou ter problemas, são muito grandes.

A estratégia do método de treino Heavy Duty é buscar o máximo de estímulo, seguido de um tempo considerável de descanso.

Desta maneira, precisamos que a dieta esteja muito bem alinhada para que este tempo de descanso, seja realmente para a supercompensação. Se não houver oferta energética, proteica e de outros nutrientes, você não estará tendo um processo de supercompensação.

O Heavy Duty é um excelente método, mas precisa ser muito bem aplicado.

Faça ele apenas com o acompanhamento de profissionais e saiba que ele tem limitações, como qualquer método de treino. Por isso, sempre é importante levar em conta sua individualidade. 

No vídeo abaixo, um exemplo de rotina do Heavy Duty para peitos e costas:

Exemplo de rotina Heavy Duty para peitos e costas – www.personalrafael.blogspot.comWatch this video on YouTube

Pontos positivos

Bem, como este treino é bastante diferente de todos os outros, temos de analisar algumas variáveis.

Alguns críticos deste sistema dizem que ele é incapaz de promover a hipertrofia, pois com seu volume baixo, não oferece trabalho mecânico suficiente.

Porém, muitas pesquisas apontam para o fato de que a hipertrofia está muito mais ligada a intensidade do que ao volume propriamente dito.

Além disso, inúmeros fisiculturistas de renome, como o próprio Mentzer, Dorian Yates, entre outros, são adeptos deste sistema. Portanto, o argumento de que este método não promove hipertrofia é infundado.

Um dos principais pontos positivos deste sistema, e que foi amplamente defendido por seu idealizador, é o fato de que o Heavy Duty tem muito menos chances de acarretar um estado de overtraining, por seus períodos longos de descanso.

Mentzer dizia que programas de treino com altos volumes de exercícios, séries e frequência semanal acabavam impondo muito mais desgaste do que intensidade ao treino.

Além disso, ele se apoia no fato de que o treino é naturalmente catabólico, pois promove a liberação de cortisol. Com isso, quanto mais intenso e curto o treino, melhores os resultados.

Para quem é indicado?

De uma maneira geral, este treino é indicado apenas para pessoas com bom nível de condicionamento e que tenham uma boa consciência corporal.

É um método bastante desgastante, mesmo com seu baixo volume, e pessoas que tenham atividades laborais ou familiares no pós treino terão dificuldades em mantê-las.

Enfim, é um método muito eficiente dentro de seus objetivos, mas nem todos estão aptos a utilizá-lo.