Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

Na musculação para poder obter resultados contundentes é necessário ser consistente e treinar de maneira intensa.

Porém é necessário um planejamento adequado, sendo assim a programação da rotina de treinamento outro fator a ser considerado para que possam ser atingidos resultados satisfatórios.

Diferentes métodos podem ser utilizados para estimular de maneira otimizada os grupos musculares e dessa forma conseguir evoluir em termos de hipertrofia e ganho de força.

O dropset, por ser um dos métodos mais utilizados por praticantes de musculação desperta muitas dúvidas em relação a como deve ser inserido no treino e quais são os seus efeitos na hipertrofia.

Dessa forma, o objetivo deste artigo é elucidar esta técnica, listando o conceito de dropset, o que dizem os estudos sobre este método, vantagens e desvantagens, assim como exemplos da aplicação do mesmo nos treinos.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Conceito de drop set

O drop set segundo Prestes et al. (2016) é uma técnica na qual são efetuadas repetições estipuladas anteriormente até a falha concêntrica, para depois reduzir em torno de 20 a 40% a carga e depois realizar outra série novamente até a exaustão.

Durante a realização do dropset há um maior recrutamento de unidades motoras, devido a um período prolongado de tensão muscular, na qual há um acúmulo de metabólitos nos músculos, o qual é importante para o processo de hipertrofia.

O que diz a ciência

O método dropset foi objeto de estudo por diversos especialistas da área, com o intuito de conhecer os seus reais efeitos no treinamento e qual o seu impacto em relação ao ganho de massa muscular.

Dessa forma, Ozaki et.al. (2017) efetuou uma pesquisa, qual visava comparar o método dropset ao treino convencional em termos de hipertrofia, força e resistência.

Como resultado, de acordo com seus estudos foi constatado que com o dropset foram alcançados resultados melhores em relação ao treino convencional no mesmo período de tempo.

Para obter melhores resultados utilizando o dropset no treino é importante um planejamento adequado e saber incluí-lo corretamente no momento certo da periodização.

É recomendável realizar a técnica durante o período que os estímulos de ordem metabólica sejam priorizados.

Também ao utilizar a técnica é interessante efetuá-la no último exercício do grupo muscular almejado no treino, pois executando o dropset no início do treino há o risco de queda no rendimento nos outros exercícios.

Dessa forma, abaixo serão mostrados exemplos de como inserir o dropset em cada grupo muscular:

No treino de tríceps

Exercício

Séries

Repetição

Intervalo

Tríceps paralela

4

10

1 minuto

Tríceps francês

4

10

1 minuto

Tríceps corda

4

10 dropset

1 minuto

Neste último exercício serão efetuadas as 10 repetições até a exaustão, depois será diminuída a carga para voltar a realizar mais 10 repetições até atingir novamente a falha muscular concêntrica novamente, o qual contará como uma série, depois do intervalo repetir o processo mais 3 vezes.

No treino de bíceps

       Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Rosca direta

4

8

1 minuto

Rosca martelo

4

10

1 minuto

Rosca scott máquina

3

12 dropset

1 minuto

Leia também:

+ Drop-set para treino de bíceps, como fazer corretamente?

No treino de peitoral

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto com halteres

4

8

1 minuto

Supino inclinado

4

10

1 minuto

Voador peitoral

3

10 dropset

1 minuto

No treino de dorsal

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Remada curvada

4

10

1 minuto

Barra fixa

4

10

1 minuto

Pulldown

4

8 dropset

1 minuto

No treino de deltoides

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Desenvolvimento

4

10

1 minuto

Remada alta

4

10

1 minuto

Elevação lateral

3

12 dropset

1 minuto

Neste caso, apesar da elevação lateral não ser efetuada em aparelho é possível realizar o dropset de maneira prática, sendo que ao atingir a falha, o par de halteres é substituído por outro de quilagem menor e assim são executadas mais doze repetições novamente.

No treino de quadríceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

8

1 minuto

Leg Press

4

10

1 minuto

Afundo

4

12

1 minuto

Cadeira extensora

4

15 dropset

1 minuto

No treino de isquiotibiais

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Stiff

4

10

1 minuto

Cadeira flexora

4

10

1 minuto

Mesa flexora

4

12 dropset

1 minuto

Exemplo de drop set no exercício Stiff

DROP SETS – VEJA COMO FUNCIONA E QUANDO UTILIZARWatch this video on YouTube

Dicas para utilizar de maneira correta o método

Para melhor aproveitar os benefícios da técnica são necessários alguns ajustes no treino, de maneira a otimizar os resultados e obter um rendimento melhor.

 Visando uma maior segurança ao atingir a falha muscular concêntrica, assim como também uma maior praticidade ao mudar a carga, efetuar a técnica nos aparelhos pode ser mais produtivo.

Para não prejudicar a recuperação muscular, evitar uma queda acentuada no rendimento não é recomendável utilizar o dropset em todos os exercícios.

Leia também:

+ Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS Conclusão

O dropset é uma ferramenta que ao ser bem utilizada pode auxiliar a ter bons resultados no ganho de força e massa muscular.

Para tal é necessária ser bem inserida no treinamento, com uma periodização adequada.

Sendo assim, a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para poder ter resultados satisfatórios de maneira segura e respeitando a individualidade de cada pessoa.

Bons treinos!

Referências: FINK et.al. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 58(5):597-605, 2017. PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2 ed. Barueri, SP. Manole 2016. OZAKI et.al. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 36(6):691-696, 2018.