Principais Erros no Treinamento de Pernas – Treino Mestre

O  treino de pernas e de membros inferiores em geral apresenta uma gama muito grande de exercícios e movimentos.

Sabe-se, porém que muitos deles não são executados da maneira correta, e podem além de apresentar maior incidência de lesões e de falta de efetividade no treinamento. Você provavelmente conhece alguém que diz que treina perna forte e não consegue aumentar o volume muscular total (VML) delas.

Inicialmente temos de analisar algumas variáveis do treino de pernas que acabam por comprometer o resultado do treinamento.

Os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas, sustentam e locomovem nosso corpo desde que demos os primeiros passos. A não ser que você seja uma pessoa altamente sedentária, estes são amplamente solicitados durante nosso dia a dia.

Com isso, os músculos das pernas apresentam uma resistência muscular localizada muito maior do que as outras áreas do corpo.

Assim, para gerar hipertrofia os estímulos precisam ser bem mais altos do que, por exemplo, num treino para braços.

E é neste ponto que reside um dos primeiros erros, a falta de sobrecarga. Só que outros erros também são bastante comuns e comprometem o resultado, vejamos alguns deles:

Os principais erros cometidos no treino de pernas

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

1. Falta de Amplitude:

 Para se obter uma sobrecarga considerável, a amplitude tem que ser grande. Um dos principais erros é pecar na falta de amplitude.

O agachamento com maior amplitude, em 40º é o que mais causa sobrecarga na musculatura e não oferece riscos a maioria das pessoas. Assim é com os outros exercícios de pernas também.

Para isso, podemos tanto usar movimentos multiarticulares, como o agachamento, com posições específicas (como é o caso do sumô) ou usar movimentos específicos. Aqui, cabe uma boa orientação de seu treinador.

4. Treinar de mais ou de menos:

Este é um dos pontos mais complexos quando pensamos no treino de pernas. Existem diversos fatores que fazem com que tenhamos que ter uma atenção especial para a frequência dos treinos de pernas, divididos nas sessões semanais.

Muitos treinos, geralmente mais de 2, podem causar overtraining e impedir que ocorram os processos hipertróficos da forma adequada.

É lógico que aqui existem muitos questões envolvidas, como nível de treinamento, intensidade, carga e rotina. Mas no geral, um ou dois treinos por semana podem ser o suficiente para que ocorram todos os processos de supercompensação.

Da mesma forma, se você treinar apenas uma vez por semana e este treino não for intenso, não haverá os devidos processos adaptativos.

5. Separar o treino de coxas:

Este é um ponto polêmico e que tem diferentes posicionamentos. Muitas pessoas dividem o treino de pernas em anterior e posterior.

A grande questão é que está é uma divisão difícil de ser colocada de forma integral em seu treino. Quer um exemplo? O agachamento, talvez o exercício mais usado no treino de pernas, solicita tanto quadríceps, quanto os isquiotibiais.

Ao passar da angulação de 90° temos uma atividade mais intensa dos isquiotibiais e dos glúteos. Desta forma, ao fazermos esta divisão, se usarmos movimentos multiarticulares (os mais efetivos na grande maioria dos casos), teremos uma divisão errônea.

Em alguns casos específicos, podemos sim usar esta divisão, mas com o enfoque maior em determinados segmentos, mas tendo clareza que dificilmente conseguiremos retirar os antagonistas do movimento.

Isso influencia diretamente no descanso e consequentemente na recuperação. Por isso, é fundamental criar uma boa periodização para que tenhamos um controle adequado das cargas de trabalho.

6. Ser “encurtado (a)”

Se existe um treino que é prejudicado pela falta de flexibilidade, este é o de pernas. Isso porque como já falamos, existem questões posturais que estão envolvidas.

Por exemplo, um simples movimento de retroversão pode causar sobrecarga na coluna e reduz significativamente a ação em determinados músculos.

Além do mais, grande parte dos padrões de movimento alterados são ocasionados entre desequilíbrios de tensão/alongamento.

Desta maneira, como já estamos realizando exercícios de fortalecimento na musculação, para corrigir estes problemas precisamos de uma melhora considerável da flexibilidade. Além disso, este é um dos pontos fundamentais na melhora da funcionalidade em geral.

7. Não fortalecer músculos sinergistas

Se você não tiver um bom fortalecimento de músculos sinergistas, como é o caso dos glúteos, músculos lombares, panturrilhas e abdômen, dificilmente conseguirá ter um treino de pernas adequado e eficiente.

Isso porque como já mencionamos, as pernas estão ligadas diretamente com a manutenção das posturas no dia a dia. Desta forma, estes músculos citados têm relação direta com os exercícios usados no treino de pernas.

Estes são alguns dos erros mais comuns no treino de pernas. Poderia citar muitos outros, mas entraríamos em questões mais especificas que precisam de um aprofundamento maior.

Leia também: 10  exercícios para pernas e coxas com vídeo

Isso tudo pode ser evitado com um bom treinador e uma periodização correta. Investir nisso é fundamental para quem quer ter bons resultados, sem sacrificar sua saúde! Bons treinos!

Referências: Brasileiro, Janílson Simões. Alterações funcionais e morfológicas do músculo quadríceps induzidas pelo treinamento excêntrico na reconstrução do LCA. São Carlos, UFSCar, 2005.