Ordem correta dos exercícios na musculação – Veja o que os estudos apontam – Treino Mestre
Um profissional competente, ao formular um treino de musculação, precisa levar em conta inúmeros aspectos relacionados ao treinamento. Individualidades, objetivos, materiais disponíveis e metodologia a ser utilizada.
Neste contexto, bastante complexo, a ordem dos exercícios é um dos fatores mais vitais, pois é ela que vai ajudar a determinar a intensidade do treinamento resistido.
Somando a importância que a ordem dos exercícios tem, somamos ainda fatores como carga, tempo de descanso, grupamentos envolvidos, para que um cálculo de intensidade possa se feito com mais exatidão.
Basicamente, o primeiro ponto que temos que levar em conta no que se refere a ordem dos exercícios na musculação, é o nível de treinamento de cada um.
Isso porque, um iniciante, precisa de muito mais volume de treinamento, portanto, não pode ter no início de seu treino, algum exercício que o leve a exaustão.
Além disso, a grande maioria dos iniciantes precisa de exercícios guiados, para que a execução possa ser feita de maneira adequada.
Ordem dos exercícios na musculação de acordo com o segmento ou articulação
Borges (2008) afirma que:
Analisando os diferentes métodos/sistemas e técnicas de treinamento resistido, podemos observar que existem basicamente, duas possibilidades distintas no que se refere a sequência de execução dos exercícios resistidos: uma que possibilita a alternância dos grupos musculares solicitados por segmentos locais e regionais, como agonista e antagonista, ou ainda por membros, dividindo em superior e inferior. Outra, que impõe estímulos sucessivos a um mesmo grupo muscular pré-determinado, entre os exercícios. Por exemplo, usando o leg-press, seguido de agachamento e extensão de joelhos na mesa extensora.
Neste sentido, Fleck & Kraemer (2006) mencionam estas duas tendências de treinamento com a nomenclatura de ordem alternada de grupos musculares e ordem de exercícios cumulativa.
A maioria dos sistemas de treinamento de força, sejam eles séries múltiplas, sistema de pirâmide, leve-pesado, pesado-leve, entre outros, contempla a ordem de exercícios de maneira cumulativa, já que geralmente neste tipo de sequência, o desenvolvimento da hipertrofia e da força são mais evidenciados, como exemplo uma ordem de exercícios para o peitoral com supino reto, depois o supino inclinado e por fim o crucifixo, somando um estimulo cumulativo.