Rosca 21 vale a pena? Como fazer e ganhar mais bíceps?

Veja agora para que serve e como fazer a rosca 21, um método avançado utilizado pelo mestre Arnold e que pode ajudar nos ganhos de hipertrofia para quem estagnou os resultados.

Arnold foi e sempre será uma referência no fisiculturismo mundial. Além de um shape muito acima da média, ele ainda desenvolveu uma série de métodos e formas de treinar.

Um dos métodos que ele usou bastante, que foi mostrado no livro a Enciclopédia Bodybuilding moderno, é do 21s.

Este método foi desenvolvido basicamente para ser usado para o treino de bíceps. Porém, hoje podemos usar variações dele para diferentes grupos musculares.

Mas para que fique claro, vamos mostrar inicialmente como usar o 21s do Arnold para bíceps.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Como fazer a rosca 21 para bíceps?

O método é simples. Não há grandes segredos. Neste vídeo em nosso canal o personal Sandro e a atleta Ingrid demostraram como fazer corretamente a rosca 21 e ter mais resultados para hipertrofia do braço, mais especificamente no ganho de bíceps.

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Execução correta

– Use o exercício de rosca direta para o movimento. Ele pode ser feito com barra ou halteres.

– Faça inicialmente, o movimento da posição inicial, com os cotovelos em extensão, até o ângulo de 90° (metade do movimento). Volte a posição inicial e repita isso 7 vezes;

– Sem descanso, na 7ª repetição, “segure” em 90 graus. Agora, faça 7 repetições da metade do movimento para o final.

– Após isso, faça mais 7 repetições completas.