Triptofano: Para que serve, Como tomar e Melhor Marca – Treino Mestre
Alimentos ricos em triptofano
Alimentos ricos em triptofano são principalmente carnes, peixes, queijos, além de grãos, cereais e sementes. Veja abaixo uma tabela de triptofano nos alimentos que mostra a quantidade encontrada em 100 gramas:
Outras fontes nos alimentos:
A conversão de triptofano em serotonina depende da presença de vitaminas do complexo B, sendo necessário B6, B9 (ácido fólico) e B12. Em geral, os alimentos fonte de triptofano já contém vitaminas do complexo B também.
De qualquer forma, é bom ficar atento à estes nutrientes também para entender se não tem nenhum tipo de carência neste sentido.
Lembrando que a falta de vitamina B12 não é uma condição exclusiva de vegetarianos, embora este público quase sempre tenha carência.
Além disso, outro nutriente bem importante interfere no aproveitamento de triptofano para a produção de serotonina.
A presença de carboidratos favorece a passagem de triptofano pela barreira hematoencefálica, que protege o sistema nervoso central.
Isto porque já é difícil para o triptofano acessar o sistema nervoso, já que compete com vários aminoácidos para entrar por esta barreira.
Todos aminoácidos neutros como leucina, isoleucina e valina competem com o triptofano para atravessar esta barreira.
Sendo assim, o carboidrato estimula esta passagem. Então, vale dizer que é preciso tomar cuidado com dietas low carb quando o assunto é triptofano.
Isto porque a falta de carbos podem prejudicar a biodisponibilidade de triptofano no cérebro.
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Portanto, tome cuidado com dietas muito restritivas, ou muito desbalanceadas, pobres no aminoácido triptofano e nas vitaminas do complexo B.
Mesmo quem for consumir triptofano em suplementos, precisa ter atenção com os outros nutrientes que são necessários para a síntese de serotonina.
Como consumir e dosagem
Existe uma quantidade ideal de triptofano que deve ser consumida diariamente.
Para quem sofre com a depressão, 1 a 6 gramas por dia é o suficiente para ajudar no tratamento.
Para aqueles que perdem noites porque não sentem sono, a quantidade recomendada diária é de 800 mg a 1g por dia.
Para pessoas saudáveis a dose é de 10 mg por quilo de peso.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg precisará de 600 mg de triptofano por dia.
Funções no organismo
A função do triptofano é ser a matéria-prima para a produção instantânea de serotonina.
Além do triptofano, algumas vitaminas citadas acima também são envolvidas no processo de síntese serotoninérgica.
A baixa qualidade alimentar caracterizada por excesso de carboidratos, ou restrição total de carboidratos, alto consumo de alimentos processados e falta de vitaminas pode ter maior relação com aumento do risco de desenvolvimento de depressão pela falta de triptofano.
Por este motivo, usa-se suplementos de triptofano para aumentar a produção natural de serotonina.
Além do L-triptofano, que é a forma livre do aminoácido, é comum a suplementação de 5-HTP.
O 5-hidroxitriptofano é mais efetivo como suplemento dietético com algumas vantagens sobre o L-triptofano.
A forma química do 5-HTP é ainda mais próxima da serotonina do que o triptofano livre, sendo um precursor direto.
A vantagem do 5-HTP sobre o triptofano é que este suplemento não precisa de transportador para ser absorvido no intestino.
Sendo assim, sua absorção não é afetada pela presença de outros aminoácidos, como acontece com o triptofano livre.
Suplemento de triptofano: para que serve?
O suplemento de triptofano serve para aumentar a produção de serotonina e corrigir a baixa serotoninérgica, ou seja, a falta de serotonina.
Com isto, pode ser usado para tratar depressão, ansiedade e outros quadros causados pela deficiência do neurotransmissor.
Contudo, é preciso ter acompanhamento de um profissional de saúde para ter certeza que o seu problema é referente à baixa de triptofano.
É possível que o corpo não consiga produzir por outras questões, então é essencial fazer a investigação.
Altos níveis de triptofano inibem a produção de glicose a partir de outros aminoácidos e proteínas do corpo.
Isto porque aumenta a glicemia e libera mais glicose para o cérebro. Isto causa diminuição do apetite.
Sendo assim, o uso do suplemento de triptofano pode ser indicado para aumentar os níveis do aminoácido no corpo e ajudar no controle do apetite.
É usado especialmente para combater a compulsão alimentar e a fome nervosa, que é quando comemos para aliviar ansiedades, frustrações, tristezas
Também pode ser usado no tratamento de bulimia e anorexia nervosa, bem como em outros transtornos alimentares. Assim como é usado para o tratamento da obesidade, quando há um comer emocional.
Contudo, vale dizer que não é que o triptofano emagrece. No entanto, pode ajudar no controle do apetite ajudando no processo de emagrecimento.
É útil especialmente para acompanhar dietas muito restritas, iremos falar disso logo abaixo.
O triptofano também é usado para ajudar no relaxamento e regularizar o sono, combatendo a insônia. Assim como pode ajudar em quadros de TPM.
O suplemento também é usado para aumentar o apetite sexual, melhorar a capacidade cognitiva e reduzir a sensibilidade à dor.
4 Benefícios para saúde
Os principais benefícios do triptofano são referentes à produção de serotonina e produção de bem-estar.
Veja resumidamente as vantagens que o suplemento pode trazer, auxiliando em diversos tratamentos.
1- Melhora a qualidade do sono
O triptofano também é precursor da melatonina, hormônio do sono.
Por isso, além de ajudar a relaxar e aliviar a ansiedade, ajudando no humor, o triptofano pode ajudar nos distúrbios do sono, como insônia e apneia, auxiliando a regularizar os ritmos circadianos.
2- Reduz o estresse e a ansiedade
A serotonina é importante para a redução do estresse, pois ativa a sensação de bem-estar e reduz os níveis de cortisol.
Assim, é importante para manter o estresse para bem longe. Também ajuda a diminuir os sintomas de ansiedade, principalmente se combinar com magnésio, complexo B e ômega 3.
3- Previne e auxilia no tratamento de Alzheimer
O tratamento com L-Triptofano demonstrou melhora da memória reativa em pacientes com depressão decorrente do Alzheimer.
4- Melhora consideravelmente os mecanismos anabólicos
Além das vantagens citadas acima, que estão diretamente relacionadas com os ganhos de massa muscular.
Como ele age diretamente no sono e na fadiga, regulariza a produção de GH (hormônio do crescimento), temos uma melhora da regeneração muscular com a ingestão de triptofano em doses ideais.
Além disso, por ser um aminoácido, ele melhora consideravelmente a síntese proteica, dando a ela, mais eficiência.
Triptofano emagrece?
Basicamente, o triptofano é um aminoácido. Sua função não está ligada a utilização acentuada das reservas lipídicas.
Portanto, de forma direta, não há uma grande relação entre a ingestão de triptofano e o emagrecimento. Porém, é muito importante entender alguns pontos.
Se temos uma melhora da síntese proteica, do sono e da redução da fadiga, seguindo uma dieta adequada e treinando, iremos sim emagrecer.
Portanto, o triptofano tem uma ligação indireta com o emagrecimento.
Mas para que seu efeito seja efetivo, é preciso que o contexto todo seja adequado.
O triptofano é muito importante em nossa dieta. Ele faz com que várias funções importantes de nosso organismo sejam otimizadas.
Isso é fundamental para nossa saúde e para a melhora do rendimento em seus treinos.
Relação do triptofano com os exercícios físicos
Uma pesquisa realizada com ratos tinha como objetivo mostrar os efeitos dos exercícios físicos sobre a produção do triptofano.
Foram utilizados 32 ratos machos com, aproximadamente, 30 dias de idade.
Os ratos foram divididos em 4 grupos que, entre eles, havia um grupo de sedentários e outro que praticava exercícios regularmente.
O que se conseguiu constatar com esse estudo foi que os ratos que faziam exercícios de forma regular conseguiram aumentar significativamente os níveis de triptofano no cérebro e no plasma em comparação ao grupo sedentário.
Desta maneira, além de ser um aminoácido que deve ser ingerido, a relação com sua utilização e o exercício físico é enorme!
Efeitos colaterais
A ingestão de L-triptofano é tida como agente causal da síndrome da eosinofilia-mialgia. Alguns doentes podem ter queixas respiratórias e alterações radiológicas.
O consumo de suplementos de 5-HTP pode gerar como efeito adverso náuseas, vômito e diarreia, além de sonolência.
Contraindicações
O uso de triptofano é contraindicado para pacientes que já fazem uso de medicamentos que aumentam a serotonina como fluoxetina e sertralina.
A suplementação de triptofano deve ser feita de acordo com ajuda de um profissional.
Por fim, é importante entender que a função principal do triptofano é dar origem à serotonina.
Contudo, não é a única substância necessária para tal ação, sendo necessária as vitaminas do complexo B também. Por isso, é preciso de uma dieta equilibrada para melhorar os resultados com o aminoácido.
Outras perguntas frequentes
[sc_fs_multi_faq headline-0=”h3″ question-0=”Qual o melhor horário para tomar triptofano?” answer-0=”A maioria dos fabricantes de suplementos e profissionais da saúde que receitam, recomendam tomar 2 cápsulas antes do almoço e mais 2 cápsulas antes do lanche da tarde ou janta. Vale lembrar que irá depender da dosagem de cada cápsula e o tipo de tratamento para determinar quanto tomar.” image-0=”” headline-1=”h3″ question-1=”Quais os efeitos colaterais do triptofano?” answer-1=”Para o consumo em excesso, que só ocorre com o uso de suplementos, não há ainda o relato de toxicidade. Porém, que está fazendo uso de inibidores seletivos de serotonina pode vir a desenvolver a Síndrome Serotoninérgica caracterizada: por febre, diarreia, espasmos musculares, agitação, tremores, sudorese intensa, alterações mentais, ataxia e hiperreflexia. O que causa tudo isso é o aumento abrupto das taxas de serotonina circulando nas fendas sinápticas.” image-1=”” headline-2=”h3″ question-2=”Quem não pode tomar triptofano?” answer-2=”Como dissemos acima, o uso do triptofano não é recomendado para pacientes que já estão utilizando medicamentos e substâncias que já promovem o aumento da serotonina como, medicamento conhecidos: fluoxetina e sertralina. Gestantes ou que estão amamentando e também indivíduos que estão utilizando antidepressivos, devem consultar o médico antes de iniciar a suplementação com Triptofano ou 5-HTP” image-2=”” count=”3″ html=”true” css_class=””]