Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia? – Treino Mestre
No mundo da musculação, diferentes temas são discutidos a todo momento. Alguns possuem comprovação científica, outros possuem estudos em andamento e ainda há aqueles que são apenas opiniões sem nenhum fundamento.
Dessa forma, um destes temas que levanta vários questionamentos é sobre o número de repetições que devem ser feitas para obter melhores resultados em hipertrofia.
Muito se discute sobre qual a melhor série (se é o “3×8” ou o “4×10”). Dessa forma, este artigo tratará sobre qual é o posicionamento dos estudos para assim, buscar esclarecer melhor a relação entre o número de repetições e a hipertrofia.
Como acontece a hipertrofia?
Segundo Prestes et.al.(2016), a hipertrofia ocorre a partir da aplicação do estresse mecânico no músculo que é responsável por induzir proteínas sinalizadoras, as quais ativam os genes responsáveis pela síntese proteica.
A partir disso, o tamanho da fibra muscular e a secção transversa do músculo aumentam e assim ocorre a hipertrofia muscular. É a partir da contração muscular que é dado o estímulo para que possa ocorrer a hipertrofia.
Também segundo o autor, existem duas formas de hipertrofia: a sarcoplasmática e a miofibrilar.
Dessa forma, é possível observar que é possível ter hipertrofia com uma carga mais moderada, tanto com cargas mais pesadas. Porém, o que será que outros estudos científicos dizem a respeito deste tema?
O que diz a ciência sobre o número de repetições
Para responder à questão do número de repetições, diversos estudos foram realizados para comprovar qual a melhor quantidade de repetições tem maior impacto na hipertrofia muscular.
Em uma metanálise, Schoenfeld et.al.(2017) comparava os efeitos na hipertrofia de séries com maior carga e menor número de repetições e séries com menor carga e maior número de repetições.
Como resultado, foi encontrado que ambas abordagens tinham níveis semelhantes de hipertrofia, porém as séries com maior carga proporcionavam maior aumento de força e as com maior número de repetições maior resistência muscular.
Jenkins et.al. (2016) segue a mesma linha que o estudo de Schoenfeld, pois a pesquisa também aponta para aumento de massa muscular, tanto em séries com maior número de repetições como naquelas com menor número de repetições.
Fonte JENKINS et.al. Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure. J Strength Cond Res. 30(8):2174-85, 2016.PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ª ed. Bauru, SP. Manole, 2016.SCHOENFELD et.al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. (12):3508-3523, 2017.