10 Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular – Treino Mestre

Ganhar massa muscular e desenvolver um físico maior e mais forte é um dos objetivos de grande número de praticantes de musculação que ingressam nas academias.

Para que seja possível ter êxito na tentativa de alcançar uma grande hipertrofia muscular, vários fatores interferem e podem ser influenciar diretamente neste quesito.

Intensidade, volume, frequência de treinamento bem programado podem auxiliar no processo de hipertrofia, porém outro fator imprescindível ao montar o treino e também tem grande influencia nos resultados é a seleção dos exercícios.

Sendo assim, para o aumento de massa muscular o ideal é sempre dar preferência aos exercícios que recrutam uma maior quantidade de massa muscular.

 Sendo que os exercícios multiarticulares são responsáveis por uma maior secreção de hormônios anabólicos e tem grande impacto no ganho de massa muscular.

Dessa forma, neste artigo serão listados os oito maiores construtores de massa muscular e que devem fazer parte do treino da maioria dos praticantes que desejam um corpo mais forte e musculoso.

Nota importante!

Abaixo de cada exercício listado, terá um link para seu artigo principal, onde você poderá ver como executar corretamente em vídeo e ainda dicas e técnicas para deixar o exercício mais efetivo e obter melhores resultados. Não deixe de ver!

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Melhores exercícios para o ganho de massa muscular

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

1. Agachamento

Considerado um dos exercícios de maior poder em gerar ganho de massa muscular, o agachamento é o principal exercício para membros inferiores, sendo quadríceps e glúteo os principais músculos recrutados.

Além do seu benefício para a hipertrofia, o agachamento é extremamente funcional e atletas de diversas modalidades o mantêm em sua rotina de treinamento, pois também melhora o desempenho em diversos esportes.

Agachamento livre com barra – Como fazer corretamenteWatch this video on YouTube

Para ter ombros largos e bem desenvolvidos, o desenvolvimento é um exercício muito importante devido a sua capacidade de recrutar os deltoides de maneira mais efetiva e aumentar o ganho de massa muscular.

O tríceps também é recrutado neste exercício, conhecido por promover o aumento de força e massa muscular e construir deltoides fortes e hipertrofiados.

Fortalecer os músculos deltoides deixa o ombro menos suscetíveis a lesões, dessa forma o desenvolvimento é importante na saúde deste complexo articular.

Dessa forma, o desenvolvimento é importante na prevenção de lesões, principalmente de quem pratica esportes que utilizem muitos movimentos na região do ombro.

Execução correta

Sendo assim, o desenvolvimento pode ser efetuado da seguinte maneira:

Para iniciantes, esse exercício é indicado que seja feito sentado com halteres ou na maquina. Como na imagem acima.

Leia também: Desenvolvimento com Halteres: Execução, músculos e dicas

7. Supino reto

Supino reto com barra: Como fazer, Dicas e PosturaWatch this video on YouTube

O exercício supino reto favorito da maioria dos praticantes de musculação, principalmente do sexo masculino, o supino é um dos maiores construtores de massa muscular na região superior do corpo.

Músculos como peitoral maior, deltoide anterior e tríceps são os mais recrutados neste famoso exercício.

Além de promover o aumento de massa muscular, o supino também é muito importante no desenvolvimento de força, o qual é muito importante para muitas atividades e esportes.

Execução correta

A execução correta do supino reto segue os seguintes passos:

Para quem está treinando em casa e não possui barra, o exercício pode ser substituído por halteres . Como no exemplo abaixo:

Supino reto com halteres – Como fazer, Dicas e PosturaWatch this video on YouTube

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8. Remada curvada

Remada: 12 Variações para alternar em seu treino de costas!Watch this video on YouTube

Realizar este exercício é uma das melhores maneiras de trabalhar os músculos das costas e também conseguir hipertrofiá-los de maneira eficiente.

O latíssimo do dorso, trapézio, rombóides, assim como a região posterior do deltoide, o bíceps e antebraço são recrutados neste exercício, o que o torna tão importante no treino.

Por fortalecer os grupos musculares das costas, este exercício promove melhora na postura e também evita possíveis dores e lesões decorrentes do enfraquecimento dos músculos posteriores do tronco.

Execução correta

Para efetuar a remada curvada corretamente é necessário estar atento as seguintes instruções:

Leia também: Remada curvada – Por que incluir em seu treino? Veja a execução correta!

9. Barra fixa

Assim como a remada curvada a barra fixa também é um excelente construtor de massa muscular nos músculos dorsais, sendo que a barra fixa é responsável por proporcionar costas largas e o desejado formato “V” das costas.

O latíssimo do dorso, trapézio, posterior do ombro e bíceps são alguns dos músculos recrutados neste exercício e que por ter de carregar o peso do próprio corpo, seu nível de dificuldade é alto, o que é um dos motivos de muitos praticantes o evitarem.

Progredir na barra fixa, pode auxiliar na realização de outros exercícios, como o levantamento terra, além de proporcionar aumento de força na pegada.

Execução correta

A seguir é listado o passo a passo de como efetuar a barra fixa:

Leia também:

+ Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES

10. Mergulho em barras paralelas

Dentro dos exercícios que trabalham grande quantidade de massa muscular está o mergulho em barras paralelas.

O peitoral maior, deltoide anterior e tríceps são os principais grupos musculares recrutados durante o movimento.

Este exercício é muito importante, pois auxilia no ganho de força e também pode melhorar o desempenho em diferentes atividades e esportes.

Execução correta

A maneira correta de efetuar o mergulho em barras paralelas é a seguinte:

Leia também:

+ Barras paralelas – Execução correta e ativação muscular Concluindo

Os exercícios multiarticulares são a base de um treino de musculação para aqueles que desejam construir massa muscular e força, devido a sua capacidade de recrutar vários músculos durante sua realização.

Porém, para serem mais efetivos é importante levar em consideração a individualidade biológica de cada praticante, como forma de tornar seu treino mais eficaz e seguro.

Sendo assim, consultar um profissional de Educação Física é importante para garantir a prescrição adequada, respeitando as necessidades e objetivos de cada pessoa, tornando os resultados mais satisfatórios e melhorando a qualidade de vida.

Bons treinos!

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