Devo aquecer antes do treino? Veja o aquecimento mais recomendado!
A cena é clássica, você chega a academia e vê muitas pessoas movimentando braços e pernas, alongando-se ou caminhando na esteira. O motivo? Estão aquecendo.
Só que grande parte destas pessoas não sabe porque faz isso, se de fato o aquecimento é necessário.
Isso é muito comum, afinal grande parte das pessoas treina, mas sem saber ao certo porque faz cada coisa (e não falo apenas de alunos, que nem tem a obrigação de saber de tudo isso).
O principal motivo para a utilização do aquecimento é a preparação para o esforço que está por vir.
Pois bem, existem alguns profissionais que são contra tal prática, ao mesmo tempo em que outros a defendem veemente. Para te ajudar, vou mostrar alguns estudos.
Aquecimento antes da musculação, estudos científicos
Segundo Dantas (2003), quando preconizamos sistemicamente a tarefa cardiopulmonar (exercício aeróbico) e neuromuscular, teremos mudanças consideráveis referentes à eficiência metabólica, pois as reações metabólicas que o exercício causa, elevam em 13% para cada grau de aumento da temperatura interna.
Já Mcardle (2003) afirma que com o aquecimento antes da musculação, teremos um aumento da temperatura muscular e com isso, temos uma elevação da hemoglobina, que irá liberar mais rapidamente o oxigênio, suprindo assim o fornecimento e utilização por parte dos músculos, além de facilitar a transmissão sensorial e o metabolismo muscular.
Estes são conceitos acadêmicos, que muitas vezes não são contestados e são perpetuados de geração em geração. Vamos então verificar alguns estudos específicos.
Para verificar a eficiência real do aquecimento, temos de avaliar se ele influência positivamente fatores como a força máxima e as repetições máximas.
Em um estudo de Cavalli (2003), foram avaliados 16 indivíduos, divididos em 4 grupos, com 3 diferentes tipos de aquecimento. Os tipos de aquecimento utilizados neste teste foram:
Além disso, um grupo treinou sem aquecimento, como grupo controle.
Alguns exercícios de mobilidade podem ser executados de acordo com os exercícios iniciais, abaixo listamos alguns deles.
Leia também: + Devo alongar antes ou depois do treino?
Aquecimento adequado para cada treino de musculação
Para facilitar mais o entendimento da melhor forma de aquecer antes de cada treino, vou mostrar um aquecimento para cada exercício geral.
Usarei como base, os movimentos básicos de agachamento, stiff e levantamento terra, supino e puxadas. Para os demais movimentos, podemos usar exercícios parecidos.
Aquecimento para o agachamento e inferiores
No caso do agachamento, não teremos apenas um movimento articular. Teremos vários. E com isso, é possível usar diversos movimentos para o aquecimento.
Para facilitar o entendimento, vou mostrar alguns exercícios que podem ser feitos para cada articulação.
Tornozelo No caso do aquecimento para o agachamento, é importante melhorar a amplitude articular do tornozelo. Muita gente esquece da sua participação.
Por isso, é fundamental movimentar o tornozelo antes do agachamento e melhorar sua amplitude. Os movimentos deste vídeo são muito usados para a melhora da amplitude de tornozelo:
Mobilização de tornozeloWatch this video on YouTube
Outro movimento muito interessante, que já está na especificidade do agachamento, é o primeiro exercício deste vídeo:
Um pouco de mobilidade de tornozeloWatch this video on YouTube
Basicamente, estes movimentos podem ser feitos como aquecimento para o agachamento, no que se refere ao tornozelo.
Mobilidade de Quadril antes do treino de inferiores
A falta de mobilidade de quadril é um dos elementos que mais compromete a qualidade da execução do agachamento.
Neste vídeo, você pode ver um movimento muito interessantes que podem ser usados para a melhora da mobilidade de quadril.
Exercício de Mobilidade de Quadril – Antes do Treino de Inferiores!Watch this video on YouTube
Além disso, já falamos neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução) sobre alguns movimentos que podem ser feitos, que ajudam na melhora da mobilidade do quadril.
Perceba que todos os movimentos citados aqui, tem uma função não apenas de aquecimento, mas de ajuste na execução. É muito comum, usarmos no aquecimento, movimentos que são considerados “educativos”. Neste sentido, dependendo de seu nível de treinamento e da fase de periodização, podemos usar movimentos mais educativos ou não.
Estes movimentos citados até aqui, podem ser usados, no contexto adequado, para o aquecimento no treino de pernas e de glúteos.
No caso de movimentos como o levantamento terra ou stiff, que tem grande solicitação de estabilização dos músculos lombares, podemos usar alguns exercícios, como o superman estático, como aquecimento.
Caso não conheça o exercício, é este do vídeo abaixo:
20 Melhores Exercícios para Core (Abdômen, oblíquos, lombar e Glúteos)Watch this video on YouTube
Leia também:
+ 11 Exercícios de mobilidade de quadril: Por que fazer e qual sua importância?
Aquecimento para supino (peitorais)
O aquecimento, como já citei acima, é pensado para a melhora da amplitude articular, mas também, para o maior suprimento de sangue e substratos energéticos. Movimentos como o supino, por exemplo, podem ter um aquecimento muito mais específico.
Nas minhas consultorias, muitas vezes indico a utilização de uma série, de 15 a 20 repetições, do movimento apenas com a barra. Neste caso, controlando bastante o movimento e buscando manter o máximo possível de amplitude.
Porém, podemos usar outros movimentos como aquecimento também. O apoio (push up) é muito usado como aquecimento, no caso de pessoas bem treinadas e que não tem um desgaste considerável com a sua execução.
Uma questão importante, no aquecimento para o supino reto é a melhora da mobilidade de ombro.
Os exercícios mostrados neste vídeo, podem ser usados para esta finalidade.
Mobilidade de ombro completoWatch this video on YouTube
Estes movimentos mostrados, podem ser feitos com um elástico (thera band) ou mesmo com um bastão. É importante que eles sejam feitos com total controle e em uma velocidade mais lenta.
Além disso, para o aquecimento do supino reto e o treino de peitoral como um todo, é interessante usar exercícios para o manguito rotador, com pouca carga.
Aquecimento para a puxadas em geral
Basicamente, vale a mesma regra que usamos no caso do supino reto. Podemos usar movimentos com pouca carga, repetições mais lentas e controladas e no máximo de sua amplitude.
A grande diferença no caso do aquecimento para as puxadas em geral e o treino de dorsais, é o aquecimento dos músculos que movimentam e estabilizam as escápulas.
Neste caso, é interessante usar também, além dos movimentos já citados no aquecimento do treino de peitoral, movimentos para as escápulas. Veja alguns deles neste vídeo:
Mobilidade | cintura escapularWatch this video on YouTube
Além destes citados, a melhora da qualidade nos movimentos da cintura escapular como um todo, podem ser usados como aquecimento neste caso. Veja neste vídeo alguns destes movimentos:
Exercícios para treinar a musculatura da cintura escapular – Qualificando seu Treino #38Watch this video on YouTube
Perceba que no geral, o aquecimento para a musculação, envolve movimentos que usam pouca ou nenhuma carga e tem como objetivo a melhora da amplitude articular e da coordenação.
Com isso, eliminamos aqui aquele conceito de que apenas alongar é considerado um alongamento.
Mas devemos usar todos estes movimentos no aquecimento? Não! É preciso fazer a escolha dos mais adequados.
O aquecimento é um momento interessante para corrigir algumas falhas, por exemplo. Além disso, é nele que podemos exercitar alguns músculos que são, em muitos casos, deixados de lado, como é o caso do manguito rotador.
O aquecimento na musculação, com movimentos específicos para cada caso, é fundamental. Ele pode ser inserido, de acordo com sua periodização, de várias formas. Aqui, sua individualidade é que será o ponto chave.
O que fica claro é que temos milhares de possibilidades de aquecimento, que transcendem aquele alongamento básico. Cabe ao seu treinador, encontrar os melhores exercícios para o seu caso. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!
Referências: CAVALLI, V.C. A influência de diversos tipos de aquecimento na performance do teste de repetição máxima (RM). EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 18, Nº 186, Novembro de 2013. DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. Ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003. MCARDLE, W.; KATCH, F.I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. TRICOLI V; PAULO A.C. Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho de força máxima. Rev Brasil. Atividade Física Saúde,2002