É necessário aumentar a carga entre as séries na musculação? Veja estudos!
Será que é necessário sempre aumentar as cargas entre as séries, na musculação? Há inúmeras variáveis envolvidas e a resposta não é um simples sim ou não.
A carga, dentro do universo da musculação, é um fator fundamental para as adaptações que buscamos. Mas é importante saber qual seu papel nesse cenário.
Existem muitas variáveis, que se inter-relacionam com a carga e podem trazer ou não, mais resultados. Neste cenário, aumentar as cargas durante as séries na musculação, é necessário em alguns cenários e não em outros.
Mas antes disso, vamos aos fatos relacionados a carga!
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
Aumentar a carga entre as séries na musculação? Depende!
A carga, dentro da musculação, tem uma função primordial: gerar estresse mecânico.
Sabemos que esse estresse mecânico, gera microlesões teciduais adaptativas.
Ou seja, ela é fundamental para aumento de força, hipertrofia, resistência e em muitos casos, até para o emagrecimento.
Mas a carga se relaciona com outras variáveis também. Por exemplo, imagine que você faça um agachamento livre com 100 kg de carga.
Os efeitos serão muito diferentes se você fizer este mesmo exercício, com 10 repetições e um minuto de descanso, do que se fizer 25 repetições, com 30 segundos de descanso.
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+ Treinar com muita carga pode ter o mesmo efeito de treinar com pouco peso (veja estudo)
Os resultados serão outros. Ou seja, a carga em si é a mesma, mas outras variáveis interferem diretamente nisso.
Ou seja, aumentar ou não a carga, depende de uma única coisa: contexto!
E também há outro ponto: aumentar a carga em todas as séries, é uma coisa. Aumentar a carga só uma vez, no meio das séries, é outra.
Perceba que são detalhes, mas que fazem toda a diferença no cenário final. Ao aumentar a carga em todas as séries, você invariavelmente, terá de diminuir o número de repetições nas últimas séries. Ao aumentar apenas no meio, você não necessariamente precisará disso.
Então, para ficar mais fácil, vamos analisar alguns pontos e momentos, onde aumentar a carga é necessário e outros onde não é.
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Quando aumentar a carga entre as séries na musculação?
devo aumentar o peso entre as séries no treino de musculação?
Antes de falar de momentos em específico, é importante entender o que este aumento de carga representa.
Se o foco deste aumento de carga for a melhora da força, é natural que ela aconteça mais vezes. Se for hipertrofia, nem sempre precisamos aumentar em todas as séries.
Quando trabalhamos força, por exemplo, precisamos deste aumento, para ir evoluindo. Começa-se com uma carga mais confortável e vamos subindo (método de pirâmide). Esta é uma das formas.
No caso da hipertrofia, geralmente o aumento da carga entre as séries, está atrelada a falha concêntrica.
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Por exemplo, você faz uma rosca direta, até a falha, com 20 kg. Falha com 15 reps. Daí aumenta a carga para 24 kg e falha com 12 reps e assim, sucessivamente.
Neste cenário de treino, a carga aumenta e o volume de repetições, diminui. É uma ótima estratégia.
Ou então, você treina com um número pré-determinado de repetições. Vamos pensar em 10, por exemplo, e vai aumentando a carga entre elas.
Naturalmente, as primeiras séries serão mais leves e a dificuldade aumentará, com o implemento de mais carga.
Ou seja, são estratégias onde o aumento da carga é uma variável muito importante. Há ainda o tempo de descanso, número total de séries e de exercícios, que interfere diretamente nisso.
Quanto mais exercícios, mais séries e intervalos mais curtos, menor será sua capacidade de força e com isso, não será possível aumentar sempre a carga. E o contrário, também acontece (mais tempo de descanso e menos séries totais, te permitirão aumentar mais a carga).
No geral, visando hipertrofia ou aumento de força, será sim necessário ir aumentando a carga durante as séries. Isso trará mais intensidade ao treino. Não é regra e não é sempre que se aplica. Mas é algo comum e muitas vezes, necessário.
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Quando você não deve aumentar a carga entre as séries
Aqui, entra um outro cenário: gasto calórico total ou tempo total sob tensão.
Há momentos inclusive, onde a carga diminui entre as séries.
Quando realizamos treinos com foco em um tempo total sob tensão (TUT) mais alto, é natural que tenhamos que reduzir a carga.
Neste caso, métodos como o super-slow, tri-set, cluster-set e outros, que geram um estímulo muito mais volumoso, não tem a necessidade de aumento de carga.
Importante salientar que a carga nestes métodos precisa ser suficiente para gerar desconforto e adaptações, mas não precisa necessariamente, aumentar.
Na maior parte das vezes, quando o foco do treino é volume, não há necessidade de aumentos constantes de carga.
Treinos visando o emagrecimento, por exemplo, podem ser feitos com menos modificações na carga. Isso, porque há outras variáveis envolvidas, que são também importantes para o objetivo em si.
No geral, a resposta para estas perguntas, sempre está sendo respondida na periodização. Se você não sabe nada sobre periodização, veja aqui como funciona uma periodização de treinamento.
Perceba como tudo aqui é contexto e como inúmeras variáveis envolvem esta questão. Aumentar ou não a carga, depende de vários cenários.
Além disso, há ainda um outro ponto importante: aumentar a carga e perder amplitude ou qualidade do movimento, NUNCA é indicado! O aumento de carga não pode, de forma alguma, interferir nisso.
É importante sim, que conforme seu condicionamento permita, você vá trabalhando com aumentos de cargas, mesmo que não tão grandes, durante as séries. Mas isso, sozinho, não é um fator de sucesso para seu treino. Há muitas outras coisas envolvidas.
Treinar com muita carga pode ter o mesmo efeito de treinar com pouco peso, diz estudo!
A utilização de cargas elevadas demais vem sendo criticada por muitos estudiosos há anos. Alguns estudos recentes mostram que esta carga maior, não tem efeito sobre a hipertrofia.
De modo geral, já tratamos em diversos artigos sobre a questão da carga muito elevada.
É muito comum vermos pessoas que erram na dose, enchem seus aparelhos, barras e halteres de peso e acabam tendo uma execução falha.
Como a carga é o principal fator de impacto articular, temos muito mais pré-disposição para termos lesões nestes casos.
Tanto é, que já se desenvolveram métodos para que não seja necessária tanta carga, como é o caso Kaatsu training (Conheça mais sobre o Kaatsu training – Método japonês para hipertrofia), que usa a oclusão vascular, para que não seja necessário altas cargas.
Da mesma forma, em uma boa periodização, utiliza-se momentos com estímulos de ordem mais metabólica (que necessita de menos carga) do que tensional.
A carga é de fato o mais importante para termos resultados?
Carga na musculação, você tem que se lembrar que não é um guindaste!
Eu venho há muito tempo falando da importância da qualidade dos movimentos na musculação, das execuções seguras e de quanto elas são mais importantes do que a carga.
A menos que você seja um powerlifter, a carga é o que menos importa em um treino de musculação (pensando em questões quantitativas).
É possível ter treinos intensos e com grandes resultados, sem que você utilize cargas excessivamente altas. Isso se baseia em um dos princípios do treinamento físico, o da sobrecarga.
Como já mostramos neste artigo, a sobrecarga pode ser dada de diferentes maneiras.
Uma delas é a carga, mas esta não é a única. Por isso, a quilagem usada nos exercícios de musculação é apenas um dos fatores que devemos analisar.
Isso é na verdade, treinar com qualidade. Quando você pratica musculação, tem que buscar estratégias para que o peso se torne uma resistência muito mais difícil de ser vencida.
Treinar com muito peso, você pode estar perdendo tempo!
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton, no Canadá, em Maio desse ano, criou muito alvoroço no meio científico.
Stuart Phillips e colaboradores (2016) realizaram um estudo que mostrou que não há diferenças significativas no treino com muita ou pouca carga.
Na pesquisa, os cientistas avaliaram 49 homens jovens e com pelo menos um ano de treino constante de musculação. Estes 49 voluntários foram divididos em dois grupos.
No primeiro grupo, os pesquisadores aplicaram um treinamento convencional, usando porcentagens mais elevadas de carga (usou-se como parâmetro de 75% a 90% de 1RM).
Este grupo, realizava as sessões até a falha concêntrica (que em grande parte dos casos, ocorria por volta da 10ª repetição).
Já o segundo grupo, usava repetições com 30% a 50% de 1RM e também treinaram até a falha concêntrica, que geralmente ocorria em 25 repetições. O estudo durou 12 semanas e todos foram avaliados 4 vezes neste período.
Ao final do estudo, foi possível verificar que não houve diferenças significativas, em termos de hipertrofia, entre os dois grupos (menos de 12% de diferença no quadríceps).
É lógico que um estudo apenas, ainda mais conduzido em uma população de 49 pessoas apenas, não pode ser a base para afirmarmos com total convicção que este é o melhor jeito de treinar.
Na verdade, este estudo tem questões procedimentais que fazem com que ele possa ser tomado como referência apenas em casos específicos. Na verdade, todo o estudo precisa ser visto desta forma.
Por isso, não ache que 25 repetições é o número mágico!
Então não preciso de carga em meu treino?
Pense bem, se a carga não é tão relevante, por que os powerlifters tem bons resultados de hipertrofia?
Como já disse anteriormente, a hipertrofia é um processo adaptativo complexo e que precisa ser constantemente estudado e aprimorado. Não temos uma verdade que se enquadre em qualquer situação.
Na verdade, apenas com uma alternância de estímulos adequada, é que poderemos ter melhores resultados. Em determinados momentos usamos menos carga e em outros, mais. Quem treina de verdade, sabe disso.
Porém, o que fica claro é que a qualidade do movimento e sua segurança, precisam ser sempre, a base de qualquer treino. Mesmo em métodos como o das repetições “roubadas”, precisam ser feitos de forma inteligente e correta.
Além disso, temos ainda as questões ligadas ao aumento gradativo da intensidade em seus treinos. Um iniciante, que pisa pela primeira vez na academia, vai ter resultados muito diferentes do que alguém que já treina há alguns meses e ainda mais de alguém que treina há anos.
Por isso, o que quero deixar claro é que a utilização das cargas na musculação precisa ser inteligente e estratégica. O peso é um instrumento para a hipertrofia e não um fim em si mesmo. É a velha história de treinar seu corpo e não seu ego.
Para concluir, sempre tenha o acompanhamento de um bom profissional, que vai saber mensurar com mais qualidade e técnica, a carga de trabalho total de seu treino.
Além disso, ainda temos as questões ligadas a dieta e ao descanso, que precisam ser adaptadas ao treino, para que ele produza resultados ainda melhores, mais saudáveis e funcionais. Bons treinos!
Por isso, a importância de treinar sempre com orientação profissional adequada.
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Bons Treinos!