Pullover: Execução correta, músculos e dicas para ter resultados

Uma das discussões mais acirradas em academias, quando pensamos em exercícios e sua real efetividade, é a do pullover.

Este movimento, muito usado desde a old school do fisiculturismo, tem uma aplicação muito interessante.

A forma como ele é integrado com o treino, seja ele de costas ou de peito, envolve uma série de fatores.

Apesar de o pullover ser um movimento de apenas uma articulação ativa, ele é um movimento complexo e que precisa ser feito com o máximo de eficiência.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Músculos ativados no Pullover

 

Músculos ativados no pulloverPeitoral maiorLatíssimo do dorsoSerrátil anteriorTríceps braquial ( porção longa)Rombóide

A polêmica em torno do pullover está no fato de muitas pessoas discutirem se este é um exercício de peitoral ou de dorsais.

inclusive muitos atletas de fisiculturismo disseram utilizá-lo de forma diferente, como no caso de Arnold utilizar o pullover no treino de peito e Coleman no de dorsais.

Neste caso segundo estudo de eletromiografia realizado por Marchetti e Uchida (2011) foi constatado um maior recrutamento do peitoral maior em relação ao latíssimo do dorso.

Portanto também ocorre o recrutamento de dorsais e outros músculos como a porção longa do tríceps braquial, serrátil anterior e rombóide também são ativados no exercício.

Execução do Pullover e postura

Pullover no treino de costas ou peito? Veja a execução correta!Watch this video on YouTube

Para poder ter melhores resultados com a inclusão do pullover é necessário efetuar o exercício com a técnica correta, tornando assim o treino mais produtivo e seguro.

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Cuidados e contraindicações

O pullover é muitas vezes condenado por ser lesivo, porém pessoas que não tenham nenhum tipo de contra indicação podem realizá-lo desde que sejam tomados alguns cuidados para evitar lesões, como:

Ao descer demais, o estresse na articulação do ombro aumenta e assim também o risco de lesão.

Respeitar o limite de amplitude é uma boa maneira de evitar lesões e ficar sem treinar por um bom tempo.

O foco no treino sempre deve ser uma boa execução de maneira a estimular os músculos trabalhados, porém muitas pessoas adicionam cargas acima de sua capacidade e sacrificam a técnica.

Ao utilizar movimentos compensatórios, além de não trabalhar efetivamente o músculo alvo, também aumentam os riscos de possíveis lesões.

O pullover muitas vezes é acusado por muitos de gerar lesões na região do ombro, porém pessoas com pouca mobilidade articular devem ter cuidado ao efetuar este exercício ou melhorar a mobilidade antes de executá-lo.

Aqueles que já possuem algum tipo de lesão no complexo articular do ombro também podem agravar a lesão e neste caso o exercício pode ser contra indicado, sendo importante procurar por uma avaliação de um ortopedista antes.

Potencializando o exercício Pullover

Incluir o pullover pode trazer muitos benefícios como trabalhar de maneira intensa os músculos do peitoral, porém é importante estar sempre atento a execução deste exercício.

Sendo assim algumas dicas para potencializar os benefícios do pullover serão listadas abaixo.

Para um trabalho muscular mais concentrado no pullover é necessário manter uma boa cadencia, focando prioritariamente nos músculos alvo.

 Ao efetuar esta extensão de cotovelo há uma maior ativação do músculo do tríceps, diminuindo a ação do peitoral e dorsal durante a realização do exercício.

Muitas vezes este movimento está relacionado a uma carga muito alta para o praticante, na qual este compensa flexionando e estendendo o cotovelo, o que tira o foco principal do pullover.

Muitas técnicas são utilizadas com o objetivo de aumentar a intensidade e assim poder tirar maiores benefícios em termos de ganho de força e hipertrofia, principalmente para os praticantes mais experientes de musculação.

Com o pullover não é diferente e alguns métodos também podem ser utilizados para tornar ainda mais intenso este exercício como:

 O movimento deve ser efetuado de maneira bastante cadenciada, principalmente na fase excêntrica do movimento, aumentando a intensidade e estimulando ainda mais os músculos trabalhados.

Após realizar as repetições parciais até a falha muscular concêntrica, executar mais algumas repetições com amplitude reduzida até chegar novamente a exaustão.

Neste método de rest-pause são efetuadas algumas repetições até a exaustão e logo após um intervalo em torno de 10 a 15 segundos, são realizadas mais repetições até atingir o número de repetições estipulado.

Como usar o pullover em seu treino corretamente?

Existem diferentes formas de usar o pullover em seu treino.

Ele não é dos meus exercícios preferidos, mas em contextos adequados ele pode ser muito efetivo.

Uma das formas mais interessantes de utilizá-lo, é no método agonista-antagonista.

Neste caso, usamos geralmente um exercício para peito e na sequência, sem descanso, um para dorsais.

Neste caso, o pullover pode ser usado como primeiro ou último exercício.

Lembrando, que isso não é uma fórmula pronta e o contexto precisa ser analisado.

Da mesma forma, uma das aplicações mais comuns é a sua utilização como “finalizador” do treino de peito ou de costas.

A explicação é simples: ao final do treino, com o desgaste acentuado das fibras musculares, principalmente do fuso, há uma perda significativa na qualidade de execução.

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Quando ainda queremos mais um pouco de desgaste muscular, podemos usar o pullover.

A razão para isso é simples: ele envolve músculos que estão “descansados”. Desta maneira, teremos um movimento muito mais eficiente, com a ajuda de sinergistas.

Por isso, o pullover pode ser usado para finalizar o treino de dorsais ou de peitoral.

Porém, há que se falar que nem sempre isso é eficiente. Usar isso como regra, compromete seus resultados.

Isso porque em dados momentos da periodização, podemos chegar a um desgaste suficiente por outros métodos.

Lembre-se que não há respostas prontas quando pensamos em musculação!

Outra aplicação interessante é no treino para emagrecer, pelos fatores já citados acima.

Há ainda o treino para melhora do rendimento esportivo.

Em modalidades onde a integração dos movimentos do peitoral maior e grande dorsal é importante, como é o caso do voleibol, este movimento é bastante efetivo.

Muitos outros esportes, principalmente aqueles que tem grande necessidade de movimentos de membros superiores, podem ter grandes benefícios com a utilização do pullover na preparação física.

Nestes casos, ele é um excelente movimento, extremamente funcional!

Concluindo

Enfim, o pullover é um movimento fundamental na musculação e muitas vezes, é tido como “errado”. Lembre-se que não há exercício totalmente errado, o que há são pessoas e contextos inadequados.

Você pode usar o pullover no treino de peito? Claro, no cenário ideal. E no treino de costas? Com certeza!

O que você não pode, é treinar sem o acompanhamento de um bom profissional, para periodizar seu treino de forma adequada! Bons treinos!

Referências: MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 27(4):380-4, 2011.