11 Melhores Exercícios para Oblíquos (Abdominal Lateral)

Um dos objetivos mais desejados por aqueles que treinam musculação é obter um abdômen forte e definido, sendo que para conseguir isto é necessário treinar de maneira intensa, porém inteligente ,assim como uma dieta adequada.

Todavia, o abdômen além da questão estética tem uma função estabilizadora e de proteger a coluna, sendo os oblíquos abdominais importantes nessa função.

Dessa forma, este artigo buscará abordar 10 exercícios para oblíquos abdominais, assim como os músculos trabalhados em cada , assim como exemplos de séries e repetições em cada.

O que são os oblíquos do abdômen?

Antes de enumerar exercícios que trabalhem esta região é necessário conhecê-la para melhor entender como este funciona.

Os músculos dos oblíquos abdominais são formados pelo oblíquo externo e interno.

O oblíquo externo tem sua inserção superior na face externa das últimas 7 costelas e a inserção inferior na metade da crista ilíaca, no tubérculo do púbis e linha Alba.

Já o oblíquo interno tem sua inserção superior nas 3 últimas cartilagens costais, crista do púbis e linha Alba.

A principal função do oblíquo externo é a flexão de tronco, quando efetuado de forma bilateral e de maneira unilateral a rotação de tronco para o lado oposto.

O oblíquo interno também é ativado na flexão de tronco, porém efetua a rotação do tronco para o mesmo lado ao contrario do externo.

Sendo assim, conhecendo melhor a anatomia e a função dos oblíquos abdominais, abaixo serão listados 10 exercícios que trabalhem este grupo muscular.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

1. Abdominal rolinho (roda abdominal)

 

Apoiar as duas mãos no solo e os dois pés também, depois trazer uma das pernas, flexionando o joelho na direção do tronco, e depois retornando a posição inicial.

Depois efetuar o mesmo movimento com a outra perna, alternado assim o movimento entre ambas.

Exemplo de série: 3 séries de 20 repetições de cada lado.

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6. Abdominal prancha

Músculos trabalhados: O reto abdominal, os oblíquos internos e externos são trabalhados durante exercício, junto com o iliopsoas, reto femoral e quadrado lombar.

Execução:

20 Melhores Exercícios para Core (Abdômen, oblíquos, lombar e Glúteos)Watch this video on YouTube

 

Apoiar os dois braços e pés no solo e manter os quadris alinhados com a coluna, assim como com os pés.

Lembrando que  durante o exercício devem ser preservadas as curvaturas fisiológicas da coluna.

Exemplo de série: 3 séries de 30 segundos cada.

Temos  aqui um artigo completo com 17 variações da prancha abdominal para ir alternando.

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7. Farmer walk unilateral

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Músculos trabalhados: Os oblíquos abdominais, junto com antebraços, ombros, trapézio e quadrado lombar serão trabalhados durante a execução do farmer walk.

Execução: Segurar um halter em uma das mãos e andar pelo tempo ou distancia programada, depois repetir o processo com o outro braço.

Importante ressaltar que o exercício deve ser efetuado de maneira a manter a postura durante toda sua execução.

Exemplo de série: 3 séries de 45 segundos em cada lado.

8. Abdominal lateral  ou abdominal oblíquo

ABDOMINAL OBLIQUO LATERALWatch this video on YouTube

Músculos trabalhados: Reto abdominal e oblíquos são os principais músculos trabalhados durante o exercício.

Execução: Deitado de lado no solo, efetuar o movimento de flexão lateral do tronco até contrair ao máximo o músculo e depois retornar a posição inicial.

Depois após concluir o número de repetições previsto ,efetuar o mesmo movimento do outro lado do corpo.

Exemplo de série: 3 séries de 15 repetições em cada lado.

9. Abdominal na maquina

Músculos trabalhados: Durante a execução deste exercício os principais músculos trabalhados são o reto abdominal e os oblíquos.

Execução: Iniciar o exercício deitando-se no aparelho de fazer abdominais, depois efetuar a flexão de tronco e de forma controlada retornar a posição inicial.

Exemplo de série: 3 séries de 12 repetições.

10. Abdominal suspenso na barra

Abdominal nas Barras ParalelasWatch this video on YouTube

Músculos trabalhados: O reto abdominal, oblíquos, assim como o reto femoral e iliopsoas são trabalhados durante o exercício.

Execução: Segurando a barra com as mãos, levantar as pernas, de modo que estas cheguem a mais ou menos a linha do quadril, para depois abaixá-las lentamente até retornar a posição inicial.

Exemplo de série: 3 séries de 10 repetições

11. Abdominal bicicleta

https://www.youtube.com/watch?v=oB6Hn_PaM9U

Músculos trabalhados: No abdominal bicicleta, os principais músculos trabalhados são o reto abdominal e os oblíquos.

Execução: Deitado no solo em decúbito dorsal (de barriga para cima) levantar as pernas, depois flexionar uma delas, enquanto a outra se mantêm estendida, alternando depois o movimento entre estas até chegar ao número planejado de repetições. Mantenha as mãos encostadas nas orelhas como mostra o vídeo acima.

Exemplo de série: 3 séries de 10 repetições.

Qual a frequência semanal do treino de abdômen?

A resposta para tal questão vai depender do volume e intensidade do treinamento.

Os músculos abdominais têm naturalmente uma resistência maior, pois trabalham tanto nos movimento respiratórios, assim como na sustentação do tronco e podem ser trabalhados em dias alternados com o descanso.

Porém, se por acaso o treino teve um volume ou intensidade maior pode ser necessário um dia a mais de descanso para assim haver a recuperação do grupo muscular e não prejudicar o desempenho da próxima sessão de treino.

Concluindo

Treinar abdômen além de servir ao propósito estético, contribui para evitar lesões e melhorar a qualidade de vida de quem pratica os exercícios.

Para obter melhores resultados de maneira mais segura é necessária uma programação adequada, aliada a uma dieta equilibrada.

Para tal, é necessário contar com orientação de um profissional de Educação Física para prescrever o treino, respeitando  sempre a individualidade biológica de cada praticante de exercício físico.

Bons treinos!