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Rosca inversa: Execução, músculos trabalhados e dicas essenciais

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A rosca inversa (ou invertida) é um excelente exercício para bíceps e também antebraços, já que possui forte solicitação desses músculos. Veja sua execução correta, variações, como incluir no treino e muito mais.

Treinar de maneira intensa e com uma rotina de treino bem programada é o caminho para alcançar os resultados de forma satisfatória.

A escolha dos exercícios tem grande influência na prescrição do treinamento, dependendo sempre das necessidades e objetivos de cada pessoa.

Ao treinar bíceps também é importante a seleção de exercícios que variem o estímulo para assim ter um treino mais completo deste grupo muscular.

Incluir a rosca inversa é uma boa opção para aqueles que querem um treino mais completo do bíceps, assim como também do antebraço durante as sessões de treino.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Músculos ativados

O principal movimento realizado no exercício rosca inversa é a flexão de cotovelo , portanto os músculos mais recrutado são:

Pelas mãos estarem em pronação também há ativação dos extensores radial do carpo: curto e longo (músculos do antebraço) e punho.

Rosca inversa – Execução e postura

Rosca inversa na barra w

Uma boa postura e uma correta execução do exercício o tornam muito mais efetivo, levando a um estímulo mais adequado ao músculo, assim como também minimiza as chances de lesões.

1. De pé, segurar a barra com as mãos com a pegada pronada. Pode ser feita com a barra reta (imagem do início do artigo) ou em W como na imagem acima.

Iniciar a flexão do cotovelo até o ponto de contração máxima do bíceps e depois lentamente retornar à posição inicial.

Potencializando o exercício

Para poder maximizar os efeitos do exercício são necessárias algumas medidas para poder tornar mais efetivo o estímulo muscular proporcionado pela rosca inversa, como por exemplo:

Concentrar-se na cadência

 Manter uma boa tensão no músculo durante o exercício garante um bom estímulo neste, tornando o treino mais efetivo.

Realizar a amplitude correta

Para estimular de maneira mais completa o grupo muscular é necessário que seja realizada a amplitude completa do exercício.

Muitas vezes por colocar uma carga muito alta, alguns praticantes realizam as repetições com uma amplitude muito curta, reduzindo assim o estímulo ao músculo trabalhado.

Os praticantes de musculação mais experientes podem utilizar de técnicas ou métodos para aumentar a intensidade de forma a continuar a progredir no treino, quebrando platôs.

Técnicas que podem ser utilizadas na rosca inversa

Drop sets

Após realizar o número de repetições estimada até a falha reduzir a carga em torno de 20% e depois realizar novamente as repetições até a falha.

O método drop sets é bastante intenso e exigirá um condicionamento maior de quem o realizar e também este tipo de técnica não é para ser usada por um período muito prolongado.

Repetições parciais

Depois de atingir a falha após realizar a série, fazer repetições com amplitude reduzida para poder aumentar a intensidade do estímulo muscular.

Super slow

 Realizar as repetições em uma cadencia maior de forma a aumentar o tempo sob tensão no músculo e dessa forma aumentando o estímulo para poder gerar hipertrofia muscular.

Leia também:

Repetições parciais, como utilizar?

Sistema de Treinamento Super Slow/Super Lento

Concluindo

A rosca inversa é uma boa opção para incluir no treino de bíceps, porém pela menor capacidade de realizar este exercício com uma carga mais alta, pode ser mais recomendável utiliza-lo ao fim do treino de bíceps e antes do treino de antebraço.

O treino e utilização do exercício dependerá da necessidade e objetivo individual de cada pessoa, portanto é necessário levar em conta diversas variáveis.

Consultar um profissional de Educação Física é de suma importância antes de realizar mudanças no treino, fale com seu professor, pois ele é o responsável por prescrever e orientar seu treinamento.

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