4 formas de aumentar a intensidade do HIIT – Treino Mestre
O HIIT é uma forma interessante de treinar, mas em dados momentos, ficamos sem saber como aumentar sua intensidade. Veja 4 formas de fazer isso neste artigo!
Sempre que pensamos no HIIT, temos uma série de fatores envolvidos. A intensidade sempre será o fator primário a ser tratado e seu controle é fundamental! Porém, depois de determinado tempo treinando, temos uma certa dificuldade em aumentar consideravelmente a intensidade, fazendo com que cheguemos em um platô de desenvolvimento. Porém, existem diferentes formas de aumentar a intensidade do HIIT.
Mas antes de entrarmos nesta abordagem prática, precisamos levantar algumas questões. Em que momento devemos aumentar a intensidade do HIIT?
Aumentar a intensidade do HIIT, será que este é o momento?
Quem pratica o HIIT com frequência, sabe que em determinado ponto, a atividade já não surte mais tamanho efeito. Com isso, temos duas alternativas: ou aumentamos o volume, com mais séries, mais repetições, etc. ou aumentamos a intensidade.
Porém, este é um ponto mais complexo do que parece. Existem diferentes aspectos relacionados com a intensidade dentro do treinamento intervalado. Por exemplo, imagine que você era sedentário e começou a treinar agora. Passada a fase de adaptação inicial, já podemos usar o HIIt na sua mais pura essência. Como o exercício é feito em alta intensidade, sua adaptação é rápida e em pouco tempo, o treino precisa ser alterado para termos mais intensidade. A condição física é um ponto fundamental para termos melhores resultados neste sentido.
Outro ponto a ser destacado é se de fato, o treino está sendo bem executado. Por exemplo, se você não atinge elevados níveis de intensidade, pode parecer que o treino tem menos efeito, mas na verdade, o problema está na execução. Da mesma forma, se os intervalos não forem bem controlados, teremos redução dos efeitos do HIIT, mas graças a falhas na execução e não metodológicas.
Por isso, antes de pensar em aumentar a intensidade de seu HIIT, é muito importante buscar compreender se de fato esta é uma necessidade ou seu treino que precisa ser melhor executado.
Caso a questão central seja mesmo a intensidade, veja agora 4 maneiras de aumentar a intensidade de seu HIIT!
4 formas de aumentar a intensidade do HIIT!
1. Aprimore sua coordenação motora: Esta é uma questão que poucas pessoas levam em conta. Quando pensamos na prática do HIIT, temos que levar em conta a eficiência mecânica dos movimentos. Esta eficiência, nada mais é do que uma boa coordenação intra e intermuscular. Se você executar um treino ao qual seu corpo não está adaptado em termos coordenativos, ficará cansado, mas não treinado.
Mesmo que você execute o HIIT com corrida, o mais natural de todos os movimentos, é preciso melhorar sua coordenação motora com exercícios específicos. Desta maneira, você terá um desgaste metabólico oriundo do esforço muscular e não da adaptação nervosa a um movimento ao qual não está treinado.
Na verdade, a eficiência mecânica dos movimentos deveria ser o ponto de partida para a prática do HIIT, para que tenhamos melhores resultados e também evitemos lesões por movimentos que não respeitam a integridade muscular e articular.
Para que isso seja possível, devemos trabalhar com movimentos coordenativos no treino, que podem ser feitos de maneira separada (em momentos distintos) ou então como “aquecimento”.
Uma coisa é fato, quanto melhor sua coordenação motora, maiores serão os níveis de intensidade que você conseguirá alcançar com o HIIT!
2. Fortaleça seus músculos: Sem um fortalecimento específico, você não conseguirá aumentar de forma segura e inteligente, a intensidade de seu HIIT. Se a coordenação motora é importante, o fortalecimento também é! Por isso, sempre indico que paralelo ao HIIT, tenhamos pelo menos 2 treinos por semana de força. Isso irá melhorar a coordenação e consequentemente a resistência muscular localizada e a potência. Desta maneira, conseguiremos atingir níveis mais elevados de intensidade.
Além disso, o fortalecimento muscular irá aumentar a massa magra, o que é muito interessante para qualquer praticante de HIIT. Isso por que esta modalidade é muito usada para fins de emagrecimento e a integração do HIIT com exercícios resistidos é uma das formas mais inteligentes de alcançar este objetivo.
3. Altere os períodos de descanso e de alta intensidade:
Esta é a forma mais rápida e eficiente de conseguir um aumento de intensidade, desde que os itens acima mencionados, sejam levados em conta. Vamos tomar como exemplo alguém que faz o HIIT com bicicleta. Se você atualmente treina com 1 minuto de alta intensidade e 1 minuto de descanso (Protocolo de Gibala, uma forma diferente de fazer HIIT), poderá alterar ambas as variáveis. Tanto você pode pedalar em alta intensidade por 1 minuto e meio, como pode descansar apenas 30 segundos. Aqui, cabe ao treinador buscar a estratégia mais eficiente.
Em muitos casos, principalmente de pessoas sem tanto condicionamento físico, temos melhores resultados com a redução do tempo de descanso do que com o aumento do tempo em alta intensidade. Isso se explica pelo fato de que quando entramos em um estado de exaustão, a coordenação motora fica muito prejudicada, o que faz com que o movimento perca eficiência mecânica.
Por isso, em muitos casos, reduzimos o tempo de descanso e mantemos o tempo de alta intensidade. Mas sempre lembrando que isso deve ser avaliado por seu treinador, por que ele saberá calcular a intensidade ideal para seu caso.
4. Mude o contexto dos exercícios: Ainda é muito comum vermos pessoas que relacionam a intensidade apenas com a velocidade de execução apenas. Aqui, vamos tomar como exemplo a bike e a corrida, para não ficar amplo demais. A velocidade é sim um forte fator determinante, mas existem diferentes situações que também aumentam consideravelmente a intensidade. Uma delas é a resistência. No caso das bicicletas estacionárias, conseguimos aumentar ou diminuir a resistência.
Em determinados casos, podemos usar uma resistência maior, mantendo a mesma velocidade, nos momentos de maior intensidade. Nos intervalos de descanso, caso estes sejam ativos, reduzimos a resistência.
Da mesma forma na corrida, podemos usar uma maior angulação da esteira ou ainda, optar por treinos em ladeira. Nestes casos, não precisamos de uma grande velocidade, pois a resistência da subida já fará a intensidade aumentar consideravelmente.
Isso vale para praticamente todas as situações em que fazemos o HIIT. A resistência pode ser um grande potencializador da intensidade, modificando assim as exigência e aumentando os processos adaptativos!
O HIIT pode ser feito de diferentes formas e essa diversidade é que faz dele uma modalidade altamente utilizada pelos diferentes perfis de pessoas. Estas 4 formas aqui apresentadas, aumentam consideravelmente os efeitos do HIIT, desde que aplicadas no contexto correto. Tenha sempre um treinador e priorize sua periodização. Bons treinos!