Treino excêntrico, como usá-lo em sua rotina de treinos? – Treino Mestre

Os estímulos musculares que seu treino proporciona precisam ser de uma grande qualidade, para que você tenha bons resultados.

Em termos gerais, estes estímulos sofrem a influência de inúmeras variáveis.  Uma das possibilidades, que é muito pouco usada pela grande população, é o treino excêntrico.

Já ouviu falar dele? Sabe o que este significa?

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

O que é o treino excêntrico?

Temos dois tipos de contração dinâmica (isotônica):

– Concêntrica;

– Excêntrica;

A contração concêntrica acontece quando a força gerada pelos músculos vence a resistência. É quando você move o peso na musculação.

Já a excêntrica, é quando o peso vence a resistência. No geral, é no momento em que o peso retorna para a posição inicial.

De forma simples, imagine o exercício de rosca direta. Quando você flexiona o cotovelo e “vence” a carga, é a contração concêntrica. Quando o peso retorna a posição inicial e você vai “freando” o movimento, é a contração excêntrica.

Isso por ser feito de várias formas. Podemos realizar o movimento até a falha concêntrica e quando chegamos na mesma, com ajuda externa, realizamos mais algumas repetições. Neste caso, o foco maior será na fase excêntrica do movimento, uma vez que há ajuda na concêntrica.

Esta é uma das aplicações mais comuns. Só é importante salientar que ela deve ser feita sempre, por pessoas bem treinadas. Alguém mal treinado, jamais deve usar este tipo de metodologia.

Também há uma possibilidade de usar um enfoque apenas nos movimentos excêntricos, mas sem chegar a falha concêntrica antes. Você usar um determinado peso, com ajuda externa faz a fase concêntrica e “segura” na fase excêntrica.

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2- Adaptar alguns movimentos

Mas não ache que o treino excêntrico é apenas para quem treina acompanhado. É possível manipular algumas variáveis e usar ele mesmo treinando sozinho.

Existem várias possibilidades. Por exemplo, no treino de pernas, podemos usar o Leg Press para esta finalidade. Empurre a máquina com as duas pernas e na fase excêntrica, “segure” com apenas uma.

O mesmo vale para a cadeira extensora. Praticamente todos os aparelhos de cadeira extensora, tem um ponto de apoio, onde podemos “ajudar” o movimento. Neste caso, ajude com as mãos a fase concêntrica e solte a carga na fase excêntrica.

Outra possibilidade é usar a flexão nórdica. Por ser um movimento onde a fase excêntrica é muito mais acentuada, não é difícil utilizar o treino excêntrico neste exercício.

No caso dos membros superiores, você pode fazer o treino excêntrico na barra fixa e nas barras paralelas.

Impulsione com as pernas para chegar ao final da fase concêntrica e segure na excêntrica. Isso fará com que você tenha um estímulo muito mais acentuado.

Perceba que são em todos os casos, pequenas adaptações. Para o treino excêntrico, a regra é simples: reduza o potencial da fase concêntrica e foque na excêntrica.

3- Utilize elásticos

Os elásticos permitem um treino excêntrico mais facilitado. Porém, em alguns casos, a carga é menor.

Para o treino excêntrico com elásticos, basta estica-lo e “segurar” sua volta. Com isso, fazemos as adaptações necessárias e temos um estimulo adequado.

Para pessoas com um pouco menos de capacidade, que estão em um treino menos intenso, esta é a solução mais efetiva e segura.

Utilizando as técnicas adequadas, no contexto certo, o treino excêntrico é uma solução altamente efetiva para quem quer ter melhores resultados, com um estímulo diferente.

Lembrando que sempre, devemos seguir o que a periodização preconiza! Bons treinos!

Um exemplo onde valoriza a fase excêntrica no exercício leg press:

Dicas de Musculação #5 – Valorização da Fase Excêntrica para Ganhar Massa MuscularWatch this video on YouTube