Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres
Um guia completo com ficha de treinos para membros superiores (MMSS), tanto para mulheres iniciantes na musculação, como intermediárias e avançadas. Veja até o final algumas técnicas que podem ser utilizadas.
A musculação é uma modalidade que chama a atenção de muitos praticantes pela sua capacidade de estimular o ganho de massa muscular e força, auxiliando a construir o físico que tantos praticantes tanto almejam.
Para tal, é necessário treinar de maneira proporcional todos os grupos musculares.
Membros superiores e inferiores, por exemplo, precisam ser trabalhados com o mesmo empenho.
Porém, muitas mulheres acreditam que treinar os membros superiores fará com que elas percam sua feminilidade, o que não é verdade, e assim deixam de treinar adequadamente, prejudicando até seu desempenho no treino de membros inferiores.
Sendo assim, este artigo mostrará exemplos de treino de superiores para mulheres, para iniciantes, intermediárias e avançadas que buscam a hipertrofia e ganho de força muscular.
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
Treino de membros superiores para mulheres iniciantes
O treino de musculação para iniciantes tem como objetivo preparar a praticante de musculação para o trabalho mais intenso que esta enfrentará em fases de do treinamento mais especificas no futuro.
Dessa forma, segundo Prestes et.al.(2016), a prescrição do treino para iniciantes segue as seguintes características.
Lembrando também que nesta fase a resistência e coordenação motora são o principal objetivo a desenvolver no treino. Sendo assim, exercícios multiarticulares devem ser priorizados.
Desenvolvimento
2
15
45 segundos
2
15
45 segundos
Este treino seria alternado com o treino B para membros inferiores.
Treino feminino de membros superiores para intermediárias
Após passar pela fase inicial de treinamento, a praticante estará mais preparada para cargas maiores, sendo possível treinar com maior intensidade e volume.
O treino para intermediárias com o objetivo de aumento de massa muscular possui as seguintes recomendações na prescrição, segundo Prestes et.al. (2016):
Dessa maneira, o treino para intermediárias também pode ser realizado utilizando uma rotina AB, com um treino enfatizando os membros inferiores e o outro, superiores, porém acrescentando alguns exercícios ao treinamento, como no exemplo abaixo:
Treino A
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Supino reto
3
12
1 a 2 minutos
3
12
1 a 2 minutos
3
12
1 a 2 minutos
Remada na máquina
3
12
1 a 2 minutos
Desenvolvimento
3
12
1 a 2 minutos
Elevação lateral
3
12
1 a 2 minutos
Rosca direta
3
12
1 a 2 minutos
Tríceps corda
3
12
1 a 2 minutos
Este treino seria alternado com o treino B para membros inferiores.
Leia também: Treino ABC para Mulheres Iniciantes
Treino ABC Feminino – Intermediário a Avançado
Treino superior feminino para avançadas
Ao chegar ao estágio de avançado, o indivíduo precisa de estímulos mais fortes para se desenvolver, sendo que os ganhos tornam-se mais difíceis a medida que o treinamento evolui.
Com o tempo, o volume e a intensidade tendem a aumentar, sendo necessário um parcelamento maior dos dias de treinamento com o objetivo de estimular mais cada grupo muscular.
Prestes et.al. (2016) cita as seguintes recomendações para prescrições de indivíduos avançados que buscam ganhar massa muscular:
Sendo assim, o treino feminino poderia ser dividido em ABCD, conforme o exemplo abaixo:
Seguindo estas informações, o treinamento avançado para mulheres ficaria da seguinte forma:
Treino A
(Quadríceps, adutores e panturrilha)
Treino B
(Peitoral, ombro e tríceps)
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Supino reto
4
8 a 10
1 a 2 minutos
4
8 a 10
1 a 2 minutos
4
8 a 10
1 a 2 minutos
Elevação lateral
4
8 a 10
1 a 2 minutos
4
8 a 10
1 a 2 minutos
Tríceps corda
4
8 a 10
1 a 2 minutos
Treino C
(posteriores da coxa e glúteo)
Treino D
(Costas, bíceps e abdômen)
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Puxador frontal
4
8 a 10
1 a 2 minutos
Remada serrote
4
8 a 10
1 a 2 minutos
4
8 a 10
1 a 2 minutos
Rosca direta
4
8 a 10
1 a 2 minutos
Rosca martelo
4
8 a 10
1 a 2 minutos
Abdominal máquina
4
8 a 10
1 a 2 minutos
Ponte ventral
4
30 segundos de isometria
1 a 2 minutos
Vale lembrar que o treino feminino de superiores para avançadas, em certos momentos, é necessário inserir algumas técnicas com a finalidade de aumentar a intensidade e dar um “choque” no organismo.
Esta estratégia pode ser utilizada para sair da estagnação e quebrar platôs, porém não podem ser utilizada indiscriminadamente, pois há um maior risco de overtraining e lesões.
Drop sets, rest-pause, bi-set, são exemplos de técnicas de alta intensidade que ao serem efetuadas no momento certo podem auxiliar no ganho de massa muscular.
Leia também: Treino Completo de Membros Inferiores para Mulheres Concluindo
Para conquistar um físico mais simétrico, diminuir o risco de lesões e aumentar o desempenho no treino é necessário que as mulheres tenham uma atenção devida ao treino de membros superiores.
A periodização também é um fator importante para garantir estímulos diferentes, garantindo resultados mais satisfatórios aos praticantes de musculação.
Também é importante lembrar que antes de iniciar qualquer treino é importante consultar um profissional de Educação Física para orientar e prescrever o melhor treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Bons treinos!
Referências: PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias, 2aed. Barueri,SP. Manole, 2016.