Fibras Vermelhas (lentas) e Fibras Brancas (rápidas) entenda a diferença para o ganho de massa muscular – Treino Mestre

Conheça os tipos diferentes de fibras musculares e a influência que cada uma delas exerce em nosso corpo.

O corpo humano é composto por vários tipos de tecido. Um dos tecidos mais importantes, e que está em praticamente toda a extensão do nosso corpo, é o tecido muscular estriado esquelético.

É assim chamado por estar atrelado aos ossos, dando mobilidade e flexibilidade ao corpo e aos movimentos.

São de contração voluntária, ou seja, dependem da vontade do indivíduo para que elas sejam contraídas ou relaxadas.

Esse tecido é composto por várias fibras. Elas são alongadas, podendo ter vários centímetros de comprimento, porém somente com 10 a 80 milímetros de espessura. 

Elas são responsáveis pelas funções exercidas pelo tecido muscular esquelético, assim como contração, força, resistência, entre outras. 

Uma de suas principais características é a estrutura cilíndrica, com uma única terminação nervosa, a qual se localiza no centro de cada fibra.

Elas são compostas por miofibrilas, e esta que é composta por filamentos muito finos de actina e miosina em seu interior.

É possível encontrar 1500 filamentos de miosina e três mil de actina.

Dentro de cada fibra existe, também, um depósito, chamado de sarcoplasma, com grande quantidade de nutrientes, como:

Todas as pessoas, sem exceção, têm todos os tipos de fibras em seu corpo. Porém, algumas têm mais fibras de um tipo do que de outro.

É possível identificar isso quando vemos que um músculo, por exemplo, do seu braço é mais resistente a um tipo de exercício que seu antebraço não responde da mesma forma.

Quando ocorre a proliferação de fibras brancas no corpo de um atleta, este tende a ter mais força, alongar-se com maior facilidade, além de ter tendência a ganhar mais gordura do que aqueles com mais fibras vermelhas, já que a fibra do tipo I não gasta muita energia quando se encontra em repouso. 

Normalmente, os atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos e lutadores têm mais fibras brancas em seu corpo.

A partir dessa observação chega-se à conclusão de que atletas que trabalham com movimentos mais rápidos e de força máxima tem uma maior inibição das fibras vermelhas favorecendo o aparecimento de fibras brancas, por isso a característica desses atletas velocistas e levantadores de peso obterem grande hipertrofia seletiva de fibras brancas.

Aqueles com mais fibras vermelhas resistem mais ao cansaço, entretanto não ganham muita massa muscular. Não engordam com muita facilidade, mantendo o peso.

Mesmo não conseguindo ganhar muita massa muscular, esses atletas conseguirão manter seu peso e seu físico por mais tempo, em diferença às pessoas com proliferação de fibras brancas, os quais podem ganhar peso e perder a forma física rapidamente.

Dançarinos, principalmente bailarinos, são exemplos de pessoas com proliferação de fibras vermelhas. 

Outro exemplo são os maratonistas de provas longas, a diferença na massa muscular entre eles e os velocistas de provas rápidas como os 100 metros rasos é bem visível como ilustra a imagem acima.

O que é importante destacar, é que não há a possibilidade de sabermos exatamente que tipo de fibra está mais presente em nosso corpo.

Isso porque a classificação entre fibras vermelhas e brancas é apenas didática, haja visto que existem diversos tipos de fibras intermediárias.

Além disso, somente com a dissecação é que podemos afirmar com certeza quais os tipos de fibras que compõe um corpo.

Neste sentido, existe uma certa má fé de alguns profissionais, que afirma que determinado movimento ou treino, ativará mais fibras de contração rápida.

Porém, o que vem se debatendo muito em relação a este tema é justamente a influência do treinamento e dos hábitos, sobre a composição destas fibras.

O treinamento modifica os tipos de fibras musculares?

Esta é uma questão polêmica, que envolve uma série de posicionamentos distintos.

Como já mencionamos, não há como definir com exatidão o percentual de cada tipo de fibra em seres humanos vivos.

Portanto, os estudos e posicionamentos utilizados, não passam de suposição.

Porém, existe sim uma grande possibilidade de que o treinamento tenha alguma participação na composição e tipo de fibra muscular.

Nosso corpo tem um poder de adaptação fantástico!

Desta maneira, é muito importante entender que esta adaptação pode sim ocorrer. O que provavelmente não tem qualquer respaldo real, é a otimização extrema deste processo.

Por exemplo, alguém sem grande percentual de fibras rápidas, vir a se tornar um atleta profissional em um desporto de que envolva muita potência muscular, apenas através do treinamento.

A composição das fibras musculares tem muitos fatores envolvidos e um dos mais fortes deles, é a genética!

Mas mesmo assim, pensando em termos de hipertrofia muscular, podemos ter bons resultados com treinos específicos para determinadas finalidades. Veja agora como você pode treinar para que haja uma maior ativação das fibras brancas!

Ativação das Fibras brancas

Também é possível, como explicado anteriormente, ter proliferação de certo tipo de fibras em locais do corpo. 

Algumas pessoas têm mais fibras relacionadas à resistência no antebraço e na panturrilha do que em outros locais.

É muito importante conhecer cada parte do seu corpo para ver qual tipo de fibra prolifera naquele ponto.

Quando se conhece isso fica mais fácil de direcionar os exercícios, obtendo mais resultados.

Para ter o total conhecimento das fibras que predominam em cada músculo é necessário fazer uma biópsia.

Contudo, também é possível identificá-las através da observação a partir dos exercícios.

 A evolução do músculo, com os treinos, irá mostrar qual tipo de fibra predomina naquele local.

Porém, de modo geral, com treinos bem montados, conseguimos resultados de grande proporção.

Aqui, vale destacar que não existe como utilizar apenas um determinado tipo de exercício ou metodologia, que ative fortemente apenas as fibras de contração rápida.

É lógico que dentro de uma periodização focada em hipertrofia, existem fatores muito importantes envolvidos.

Por exemplo, nas fases iniciais, na base, geralmente usamos treinos de força máxima e de resistência de força, que podem ter maior ativação de fibras distintas.

Eu particularmente, em casos específicos, gosto de utilizar movimentos com maior explosão muscular, os denominados treinos de potência, para conseguir resultados mais efetivos.

Este tipo de treino, tende a ter uma maior ativação das fibras rápidas, mas se feito da maneira errada, pode vir a causar lesões. Desta forma, ele precisa ser muito bem trabalhado dentro da periodização.

Para finalizar, não acredite em treinos para determinado tipo de fibra ou até mesmo avaliações que te dão 100% de certeza de como é sua composição muscular.

Lembre-se que nada te trará mais resultados que treinos bem montados, periodização, dieta e paciência. Bons treinos!

Bibliografia: Pyca G, Lindenberg E, Charette S, et al. Muscle strength and fiber adaptations to a year-long resistance training program in elderly men and women. J Gerontol, 49(1): M22-7, 1994. Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 20 (5): S135-45, 1988. Saltin B, Gollnick PD. Skeletal muscle adaptability: significance for metabolism and performance. Handbook of Physiology: Skeletal Muscle, Sec.10, Chap.19, p. 555-631, Bethesda, MD: American Physiological Society, USA, 1983.