Os 10 piores erros cometidos em uma dieta para a hipertrofia – Treino Mestre
A dieta para a hipertrofia é a base para bons ganhos. Portanto, evitar erros é fundamental! Veja neste artigo, os piores erros cometidos na dieta para a hipertrofia.Perca um treino, mas não uma refeição. Esta é uma frase altamente repetida no meio da musculação, pois retrata em partes, a importância da dieta para a hipertrofia.
De forma bastante simplória, a dieta é onde temos o combustível para os processos adaptativos, que originarão a hipertrofia.
Neste caso, ela é fundamental! Porém, há muitas pessoas que erram muito na hora de compor sua dieta.
Quando falamos em termos de dieta para a hipertrofia, há muito mais coisas em jogo do que apenas quantidades de determinados alimentos.
A dieta é onde teremos a otimização da síntese proteica, a inibição de produção de hormônios catabólicos, aumento dos anabólicos e a melhora da saúde em geral.
Portanto, é simplório demais achar que você terá grandes resultados apenas por comer muita proteína, ou seguir apenas a dobradinha frango com batata-doce.
Veja agora, os 10 piores erros cometidos na dieta para a hipertrofia!
Dieta para a hipertrofia, os 10 erros que acabam com seus resultados!
1. Não calcular suas necessidades diárias
De acordo com seu treino, sua rotina, peso, sexo e diversos outros pontos individuais, suas necessidades mudam.
Mas não apenas nas questões calóricas como muitos pensam. A dieta precisa ser calculada e montada com base no que você precisa em cada fase de sua periodização.
Nas necessidades diárias, precisamos calcular não apenas os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas também as vitaminas e minerais. Sem este cálculo, sua dieta não estará de fato sendo alinhada para melhores resultados em termos de hipertrofia.
Ela não é e jamais será, a base de sua dieta para a hipertrofia. Porém, grande parte das pessoas que treinam, preocupam-se mais com o que vão tomar no pós-treino, do que com seu almoço!
Suplementos são excelentes estratégias para otimizar a dieta para a hipertrofia. Eles jamais serão substitutos.
Um exemplo prático: muitas pessoas têm dificuldades em ingerir proteínas de boa qualidade durante o dia, fora das principais refeições do dia. Com isso, os suplementos de proteínas como whey protein, albumina ou até caseína, são ótimas estratégias para estes casos.
Porém, se este não for seu caso, não há sempre a necessidade de suplementar. Existem pessoas que acreditam (e outras que vendem) que sem suplemento você jamais terá bons resultados.
Por isso, baixe suas expectativas sobre os suplementos, pois eles, sem uma dieta adequada, não trazem qualquer resultado.
5. Esquecer da água
Sim, a água é fundamental na dieta para a hipertrofia. Se você não tiver uma boa quantidade de ingestão de água e de alimentos que contenham líquidos, terá dificuldades.
Isso porque a água participa de praticamente todas as reações fisiológicas do corpo.
Se a ingestão de água não for suficientemente boa, alguns processos acabarão sendo prejudicados. É lógico que existem questões individuais.
Para algumas pessoas, 2 litros de água por dia é o suficiente. Outras, precisam de 3 a 4 litros por dia.
Tudo depende de como é sua rotina, do clima onde você mora, de seu trabalho e de outros fatores.
É fundamental que você tenha o hábito de beber água, pois isso fará com que a dieta para a hipertrofia, em termos de hidratação, fique muito mais fácil.
Leia também: Dieta para ganhar massa muscular, é possível gastar pouco?
6. Não levar em conta o tempo de absorção dos nutrientes
Cada tipo de nutriente tem um tempo de absorção diferente. Mesmo dentro de alguns grupos, como é o caso dos macronutrientes, temos tempos de absorção variados. O caso mais comum é o das proteínas e carboidratos.
As proteínas podem ser de rápida absorção, como é o caso de alguns suplementos, como o Whey Protein, ou lenta, como é o caso da albumina, presente na clara do ovo.
Leia também: Whey Protein: O que é, para que serve, benefícios, efeitos colaterais e como tomar
Albumina: O que é, para que serve, benefícios, efeitos colaterais e como tomar
Já nos carboidratos, temos os simples, que são absorvidos rapidamente (e o excesso convertido em gordura) e os complexos, que são absorvidos aos poucos. O que isso influencia na sua dieta? Tudo!
Se você está precisando, em determinado ponto, de um nutriente de rápida absorção e ingere um de lenta, acabará tendo o processo anabólico prejudicado. O contrário, também pode acontecer.
Por isso, na dieta para a hipertrofia, é fundamental que o tempo de absorção, somado a biodisponibilidade de cada alimento, sejam levados em conta.
7. Ingerir açúcar e carboidratos simples em excesso
Aqui, muito mais do que apenas prejudicar a hipertrofia, temos uma questão de saúde.
O açúcar refinado, bem como os carboidratos simples, feitos com farinha branca, trazem muitos malefícios para sua dieta.
Por serem absorvidos muito rapidamente, e o espaço para estocá-los ser reduzido, há uma conversão de glicogênio em gordura.
Além disso, ainda temos o problema da insulina, que é secretada em excesso e piora ainda mais o caso.
Independentemente da situação, para a dieta de hipertrofia, é fundamental reduzir ao máximo possível, a ingestão de carboidratos simples e açúcares refinados.
Mesmo no pós-treino, onde alguns preconizam que eles devem ser usados, devemos evitá-los. Substituí-los por carboidratos complexos é fundamental para o sucesso de sua dieta para a hipertrofia!
Veja bem, carboidratos complexos e de lenta absorção, também podem engordar quando consumidos em excesso e sem controle sob os períodos de ingestão.
Leia também: Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta
8. Preocupar-se só com o pós-treino
O conceito de janela anabólica, que preconiza que devemos ingerir determinados nutrientes ao final do treino, acabou virando algo ruim. Sim, você precisa ingerir nutrientes de qualidade depois do treino.
Porém, a sua síntese proteica estará aumentada por mais de 24 horas após você soltar os pesos no fim do treino.
Acreditar que o Whey que você toma no fim do treino é o suficiente para a hipertrofia, é no mínimo, inocência!
Além disso, se em algum dia você não conseguir comer algo ou tomar seu suplemento logo após o final do treino, fique tranquilo (a), você não vai perder o que ganhou por causa disso.
Os processos hipertróficos são lentos, graduais. O que você toma no pós-treino é menos importante do que o que você faz no restante do dia!
9. Seguir a dieta apenas quando achar conveniente
Nosso corpo não tem calendário e nem horários. Ele apenas responde a estímulos.
Por isso é fundamental que você mantenha uma rotina, um padrão em termos de dieta.
Não na ingestão dos mesmos alimentos, de forma igual. Mas na estrutura.
Evite excessos em dias diferentes, como feriados e finais de semana. Se for sair da dieta, tome cuidado para não se exceder.
As exceções não sabotam sua dieta, a rotina sim.
10. Montar uma dieta difícil de ser seguida
A menos que você seja um atleta e viva apenas de seus treinos e competições, você precisará adequar sua dieta a rotina.
Por isso, montar uma dieta que seja difícil de ser seguida, é um erro dos piores.
É fundamental que sua dieta seja adequada, mas também funcional em termos de aplicação.
Caso contrário, qualquer mudança em sua rotina ou imprevisto, pode comprometê-la.
A dieta para a hipertrofia é provavelmente, o item mais complexo de um treinamento.
Por ser altamente importante e haverem dificuldades pontuais em segui-la, é fundamental que sua dieta seja funcional e que você sempre tenha um “plano de contingência”.
Leia também: Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo
Estes são os 10 principais erros na dieta para a hipertrofia, que podem comprometer seus resultados.
Sempre procure a ajuda de um bom nutricionista esportivo, pois ele saberá como alinhar sua dieta para seus objetivos e individualidades. Bons treinos!
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