Cluster Set: O que é, como fazer e dicas para usar em seu treino

Existem diversas variáveis e métodos que podem ser utilizados no treino para conseguir chegar a um determinado objetivo.

Sendo assim, é importante conhecer cada método ou técnica para poder aplicá-los corretamente e no momento certo.

Dessa forma, um dos métodos que gera muitas dúvidas em alguns praticantes de musculação é o cluster set.

Este artigo buscará abordar quais são as características deste método, como utilizá-lo, quais os cuidados e para quem é indicado este tipo de método.

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

O que é o cluster set?

O método cluster set é caracterizado por dividir a série em pequenos blocos, com o objetivo de conseguir realizar um número maior de repetições com uma carga mais alta, o que seria difícil com o método tradicional.

No método tradicional, ao realizar as repetições de forma continua, há diminuição na produção de força, na velocidade e redução do desempenho causados pela maior quantidade de ATP durante a série.

Dessa forma, ao utilizar o cluster set o objetivo é garantir uma recuperação melhor durante as pausas, garantindo, assim, uma maior produção de força em cada repetição sem prejudicar a execução de cada movimento.

Quais são os tipos de cluster set?

O cluster set pode ser dividido da seguinte forma:

Extensivo:

Este tipo de cluster set tem como característica a utilização de 4 a 6 repetições com carga entre 83% a 90% de 1RM (repetição máxima) em cada bloco com 10 segundos de intervalo entre eles.

Fonte TUFANO et.al. Cluster Sets: Permitting Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity.Int. J. Sports Physiol. Perform, 2017.TUFANO et.al. Cluster sets vs. traditional sets: Levelling out the playing field using a power-based threshold. Plos One, 2018.