Treino completo para definição de Braços para Mulheres – Treino Mestre

Se existe uma parte do corpo das mulheres que muitas vezes é deixada de lado no treinamento de força são os braços.

Muitas mulheres tem medo de que exercitando os braços, podem ficar masculinizadas ou então ficar com os braços muito grandes e desproporcionais aos outros membros.

Na verdade este medo, na grande maioria dos casos, não passa de falta de conhecimento.

Para conseguir hipertrofia destes membros, que são amplamente utilizados no dia a dia, você vai precisar de uma carga altamente elevada e de um trabalho intenso, além de uma dieta especifica para tal objetivo, além de muitos e muitos anos mantendo essa rotina.

Desta forma, a não ser que seja intencional, a mulher não terá braços masculinizados.

Porém, muitas das mulheres reclamam da flacidez na região do tríceps, o famoso “músculo do tchau”.

Por isso é comum as mulheres procurarem exercícios que apenas definam a musculatura dos braços, acabando com a flacidez desses membros e trazendo definição muscular dos para para nas mulheres.

Sendo assim, separam alguns exercícios de braços (bíceps, tríceps e antebraços) para incluir em sua rotina de treino, e assim conseguir definição muscular que tanto deseja.

Vale ressaltar aqui, para melhor entendimento, que a definição muscular consiste em ter um volume de massa muscular adquirida durante os treinos, e depois em outra fase, redução de gordura corporal através de uma dieta de deficit calórico, para então conseguir a tão desejada definição muscular.

Seguimos com os melhores exercícios para  p treino de definição de braços feminino.

8 exercícios para definir os braços

Exercícios para bíceps

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Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

1. Rosca direta com barra w

Super Treino de Bíceps Completo – Melhores ExercíciosWatch this video on YouTube

Este exercício é para todo o bíceps. Como dito no vídeo, é muito importante que os cotovelos esteja estabilizados e imóveis.

É muito importante que a carga seja suficiente para impor dificuldade nas últimas execuções, pois somente assim você conseguirá um aumento do tônus muscular.

Outro ponto importante é a contração do transverso do abdômen, que auxilia na estabilização do movimento.

Exemplo de séries: 3 séries com 12, 10 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.

2. Rosca Concentrada

Super Treino de Bíceps Completo – Melhores ExercíciosWatch this video on YouTube

Este exercício é ainda mais concentrado que o anterior. É muito importante que o cotovelo esteja apoiado na perna e que a coluna esteja ereta.

Também é necessário a consciência de que o exercício rosca concentrada tem que ser isolado para bíceps. É muito comum compensar o movimento com a coluna lombar e os ombros.

Exemplo de séries: 3 séries com 8, 8 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.

3. Rosca na polia baixa

Rosca direta na polia baixa: Como Fazer, Dicas e PosturaWatch this video on YouTube

Uma variação do primeiro exercício, com a rosca na polia você consegue uma boa ativação muscular e este exercício necessita de um pouco menos de estabilização.

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Por isso ele consegue uma boa concentração na porção medial do bíceps.

Exemplo de séries: 3 séries com 10, 12 e 14 repetições na última até a falha. 60 segundos de descanso.

4. Rosca martelo com halteres simultâneo

Rosca martelo: Como fazer, variações e músculos solicitadosWatch this video on YouTube

Este é mais uma variação do rosca direta e deve ser feito com uma carga elevada, mas que não prejudique a execução.

Com a pegada em “martelo” uma porção mais alteral do bíceps será trabalhada.

Exemplo de séries: 3 séries com 10, 8 e 8 repetições na última, aumentando a carga entre as séries. 60 segundos de descanso.

Leia também => Treino de Bíceps – Guia Completo

Exercícios para tríceps para mulheres

5. Tríceps francês sentado

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Este é um exercício para todo o tríceps, e por sua posição e pela ação da gravidade, tem uma sobrecarga elevada.

É muito importante que se tenha cuidado em manter o braço reto e flexionar apenas o cotovelo.

Exemplo de séries: 4 séries com 12, 10, 8 e 8 repetições na última. 60 segundos de descanso.

6. Tríceps na polia alta com corda

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Este exercício feito na polia, pela menor ação da gravidade faz você conseguir utilizar um pouco mais de carga.