20 Exercícios Para Fazer em Casa [FICHA DE TREINO MONTADA]
A consistência dos treinos é um dos principais pilares para conseguir obter resultados na musculação a longo prazo. Porém há muitas ocasiões onde não é possível ir à academia e continuar os treinos.
Muitas vezes com feriados prolongados as academias fecham e muitos praticantes de musculação ficam sem opção de continuar os treinos e terminam por não conseguir dar continuidade a seu treinamento.
Dessa forma a única opção é adaptar o treino de maneira a poder executá-lo em casa, lembrando que o treinamento na academia é o mais recomendado, porém para não interromper a sequência o treino pode ser readequada.
Para ajudar com esta tarefa listaremos 20 exercícios para poder treinar em casa, assim como os principais músculos trabalhados, execução e postura, assim como dicas de como otimizar as atividades no seu treino.
Também mostraremos um exemplo de como montar uma rotina de treinamento em casa apenas com um par de halteres e exercícios que utilizem somente o próprio peso corporal (calistenia) para adaptar o treino sem a utilização de equipamentos comuns a uma academia.
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20 Melhores exercícios para fazer em casa
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
1. Agachamento com halteres
O agachamento com halteres é um exercício tão completo e que recruta tantos grupos musculares não pode ficar fora da sua rotina de exercícios em casa, e pela facilidade, podendo ser realizado por iniciantes e não sendo necessários muitos equipamentos para realizá-lo. E por isso é o primeiro da lista de exercício para treinar em casa.
Músculos ativados Os principais músculos recrutados no agachamento são os quadríceps, tendo também participação dos isquiotibiais e glúteo máximo durante o exercício.
Execução Flexionar os joelhos e segurar os halteres com a pegada pronada, jogando os quadris para trás e depois estender os joelhos até estar completamente de pé.
Postura Durante todo o movimento a coluna deve estar em posição neutra, os pés, joelhos e quadris devem estar alinhados e o abdômen deve estar contraído ao realizar o exercício.
Dica para otimizar o exercício Tenha cuidado para não curvar a coluna e também manter os pés e joelhos alinhados, evitando o valgo dinâmico (joelhos voltados para dentro).
5. Supino reto com halteres
Supino reto com halteres – Como fazer, Dicas e PosturaWatch this video on YouTube
Para o treino de peitorais é possível utilizar um grande exercício multiarticular como o supino e continuar a treinar de maneira intensa.
Músculos ativados O peitoral maior é o principal músculo recrutado neste exercício. Deltoide anterior e tríceps braquial também participam como sinergistas no movimento.
Execução Para começar o exercício é necessário estar deitado com a barriga voltada para cima (decúbito dorsal), com os halteres em mãos e com os braços estendidos.
Iniciar o movimento, flexionando os cotovelos até estes estarem na mesma linha dos ombros, depois estender os cotovelos e contrair completamente o peitoral.
Postura Ao deitar-se a coluna deve estar bem apoiada no banco ou no solo. Os pés também devem estar bem apoiados no solo.
Ao realizar o exercício em um banco, os cotovelos não podem descer mais que a linha dos ombros, para assim evitar sobrecarregar a articulação dos ombros.
Dica para otimizar o exercício Mantenha uma boa cadencia e realize o exercício com a amplitude correta para poder manter uma boa tensão muscular e estimular a musculatura.
6. Flexão de braços
A flexão de braços é exercício não necessita de nenhum equipamento nem halteres para ser realizado, sendo bastante prático e fácil de adicionar a uma rotina de treinamento fora da academia.
Músculos ativados O peitoral maior é o músculo mais recrutado neste exercício, com participação também do deltoide anterior e tríceps braquial.
Execução Apoiar as mãos e pés no solo, começar com os braços estendidos, depois flexionar os braços descendo o tronco até o peitoral estar próximo do solo e após isso, estender novamente os braços até a posição inicial.
Postura A coluna deve permanecer neutra durante o movimento, as mãos cotovelos e ombros devem estar alinhados quando os braços estiverem estendidos. O abdômen tem de estar contraído para manter a estabilidade do movimento.
Dica para otimizar o exercício Não sacrifique uma boa técnica para tentar realizar mais repetições, comece devagar e tente progredir aos poucos sempre mantendo uma boa execução do exercício.
7. Remada serrote ou unilateral
Remada: 12 Variações para alternar em seu treino de costas!Watch this video on YouTube
Muito comum nas academias, este exercício também pode ser realizado em casa com muita facilidade e auxiliar a intensificar o seu treinamento.
Músculos ativados Latíssimo do dorso, trapézio, romboides são os principais músculos recrutados no exercício, bíceps braquial é recrutado como sinergista neste exercício.
Execução Curvar levemente o tronco e com um halter na mão, flexionar o braço de maneira a trazer o halter na direção dos quadris, de forma a alcançar uma boa contração da musculatura dorsal.
Postura A coluna deve estar em posição neutra, e o abdômen contraído durante o movimento. A mão deve estar em pegada neutra e os braços devem permanecer próximos ao tronco ao realizar o exercício.
Dica para otimizar o exercício Concentre-se na contração dos músculos das costas para tornar o treino mais efetivo para este grupo muscular.
8. Remada curvada com halteres (pegada pronada)
httpv://www.youtube.com/watch?v=U–UVKfWkwU
Outra opção para incluir no treinamento para a dorsal é a remada curvada, este exercício requer um condicionamento e experiência maior para ser realizado corretamente.
Músculos ativados Trapézio (região média), Deltoide (região posterior) e romboides são os músculos mais recrutados durante o exercício, sendo o bíceps braquial recrutado como sinergista.
Execução Com um par de halteres em mãos, curvar o corpo até o tronco estar próximo de ficar paralelo ao solo. Os braços devem estar estendidos e perpendiculares ao tronco.
Inicie o movimento, flexionando o cotovelo e trazendo os halteres em direção do tronco, até contrair completamente os músculos das costas, logo depois estenda lentamente os braços até retornar a posição inicial.
Inicie o movimento, flexionando o cotovelo e trazendo os halteres em direção do tronco, até contrair completamente os músculos das costas, logo depois estenda lentamente os braços até retornar a posição inicial.
Postura Deve haver um cuidado para não curvar a coluna, a sua posição deve permanecer ereta durante o movimento. Os músculos abdominais deve ser contraídos para estabilizar o tronco.
Ao flexionar os braços os cotovelos devem ficar na mesma linha dos ombros.
Dica para otimizar o exercício É necessário fortalecer os músculos do core para realizar exercícios como este, pois com músculos abdominais e lombares fracos pode ser muito incomodo utilizar este exercício na rotina de treinamento.
9. Desenvolvimento com halteres
Desenvolvimento militar (frontal): Variações e Execuções corretas!Watch this video on YouTube
Para desenvolver ombros mais fortes e hipertrofiados, este exercício deve ser incluído na sua rotina de treinos.
Músculos ativados Deltoides (porção frontal e lateral) são bastante recrutados neste exercício, também há a participação do tríceps como sinergista.
Execução De pé, utilizando uma pegada pronada, cotovelos flexionados, segurar os halteres na mesma linha dos ombros.
Iniciar o movimento levantando os halteres para cima (movimento vertical), estendo os cotovelos até estar próximo de travar os cotovelos, depois flexionar lentamente os cotovelos de volta à posição inicial.
Postura Ao realizar o exercício de pé, manter a coluna ereta durante o movimento e o abdômen contraído para dar maior estabilidade ao tronco.
Dica para otimizar o exercício Evite estender completamente os cotovelos para não diminuir a tensão nos ombros e mantendo assim um bom estímulo no trabalho dos deltoides.
10. Elevação lateral
Elevação Lateral e Frontal – Execução correta e cuidadosWatch this video on YouTube
A elevação lateral é exercício responsável por deixar os ombros mais “largos”, isolando melhor o trabalho nos deltoides.
Músculos ativados Deltoides (porção lateral) é o músculo mais recrutado, levando em consideração ser um movimento de abdução de ombros.
Execução Segurar um par de halteres com as mãos ao lado do corpo, lentamente abduzir os ombros até os braços estarem paralelos ao solo e depois, de maneira controlada retornar à posição inicial.
Postura A coluna deve permanecer ereta durante todo o exercício, durante todo o movimento manter a mão em posição neutra, os cotovelos devem estar sempre alinhados com os ombros.
Dica para otimizar o exercício Evite ficar elevando a escapula durante o exercício, pois dessa maneira o foco do treino muda para o trapézio e atrapalha o trabalho dos deltoides durante a série.
11. Rosca direta com halteres
Braços grandes e fortes sempre são almejados por qualquer praticante de musculação e não há motivo de não treiná-lo porque está em casa sem os aparelhos da academia.
Músculos ativados O bíceps braquial, braquiorradial e braquial são os principais músculos recrutados neste exercício por sua função como flexores de cotovelo.
Execução Com as mãos em pegada supinada (palmas voltadas para cima), flexionar lentamente o cotovelo até contrair ao máximo o músculo e depois de maneira controlada retornar à posição inicial.
Postura Coluna ereta, abdômen contraído e os cotovelos próximos a região lateral do tronco são a posição correta ao realizar a rosca direta.
Dica para otimizar o exercício Evite deixar os cotovelos se mexerem durante o exercício, pois assim também é recrutada a região anterior do deltoide, diminuindo a efetividade do treino.
12. Rosca martelo
Este exercício é parecido com a rosca direta, porém com a mudança de pegada há um foco diferente da musculatura trabalhada durante o exercício.
Músculos ativados O braquiorradial é o músculo mais solicitado, tendo também a participação do braquial e bíceps braquial durante a flexão de cotovelo com a pegada neutra.
Execução
Rosca martelo: Como fazer, variações e músculos solicitadosWatch this video on YouTube
Segurar os halteres com as mãos em pegada neutra, depois flexionar lentamente os cotovelos até contrair ao máximo a musculatura, depois descer de maneira controlada retornando à posição inicial.
Postura É necessária atenção para não ficar movimentando o tronco durante o exercício, dessa forma a coluna deve permanecer ereta e o abdômen contraído para dar estabilidade.
Os cotovelos devem ficar apoiados a lateral do tronco de maneira a permitir apenas movimentação do antebraço.
Dica para otimizar o exercício Concentre-se de maneira a sentir bem a contração do músculo para estimular ao máximo sua ativação durante o exercício.
13. Tríceps francês
Mega Treino de Tríceps Completo – Melhores Exercícios!Watch this video on YouTube
Muito prático e apenas com a necessidade de um halter, o tríceps francês é um exercício conseguirá manter um ritmo de treino mesmo realizando-o em casa.
Músculos ativados O tríceps braquial é o principal músculo trabalhado durante este exercício.
Execução De pé, segurar com as duas mãos o halter atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados, depois de maneira controlada estender os cotovelos e após isso retornar lentamente a posição inicial.
Você também pode realizar de forma unilateral um braço de cada vez, caso possua um peso leve. Como na imagem acima.
Postura Sempre manter a coluna ereta e o abdômen contraído durante o exercício, manter os cotovelos fixos, não permitir que se “abram” e atrapalhem a execução do movimento.
Dica para otimizar o exercício Evite estender completamente os cotovelos para não diminuir a tensão dos músculos do tríceps, para poder estimular mais o músculo mantendo-o por mais tempo sob tensão.
14. Tríceps testa com halteres
Mais um excelente exercício para tríceps que vai manter seus músculos bem trabalhados durante os períodos em que tenha de treinar em casa.
Músculos ativados O tríceps braquial é o principal músculo recrutado durante o exercício.
Execução Deitado no solo ou banco, segurar os dois halteres com a pegada neutra e braços flexionados de maneira que os halteres estejam próximos da testa.
Iniciar o exercício, estendendo ao máximo os cotovelos, depois lentamente flexioná-los e retornar a posição inicial.
Postura Os braços devem estar paralelos um ao outro, e deve se evitar abrir os cotovelos durante o movimento. No exercício os cotovelos devem estar na mesma linha dos ombros. Os pés devem estar bem apoiados no solo para dar estabilidade.
Dica para otimizar o exercício Mantenha uma boa cadencia neste exercício e concentre-se em manter uma boa postura, principalmente no que se refere à posição dos cotovelos para manter a efetividade do trabalho nos tríceps durante o exercício.
15. Abdominal reto solo
Um dos mais conhecidos exercícios para abdômen, o abdominal reto no solo trabalha os músculos do abdômen sem precisar de aparelhos para serem realizados, podendo facilmente ser trabalhados em casa da mesma maneira que se trabalha nas academias.
Músculos ativados O reto do abdômen é o principal músculo envolvido neste exercício por se tratar de um movimento de flexão de tronco.
Execução Deitado em decúbito dorsal, flexionar o tronco de maneira a tirar as costas do chão e depois retornar à posição inicial.
Postura Os pés devem ficar bem apoiados no solo, assim como a lombar também, tirando apenas as costas do solo. A coluna deve ficar alinhada durante todo o movimento.
Dica para otimizar o exercício Evite movimentar o pescoço durante o exercício para assim não sofrer com dores e desconfortos na região, evitando possíveis lesões no futuro.
Leia também:
+ 8 Exercícios abdominais para fazer em casa
16. Polichinelos ou “jumping jacks”
Polichinelo emagrece? Veja os benefícios e como fazerWatch this video on YouTube
Trabalhar os grupos musculares em casa é muito importante durante períodos em que as academias estão fechadas por causa de feriados mais prolongados.
Porém manter um bom condicionamento, assim como elevar o metabolismo sem a utilização de esteiras ou outros equipamentos também é possível com este exercício.
Músculos trabalhados Os músculos das panturrilhas, pernas, glúteos são os músculos mais trabalhados neste exercício.
Execução Começar o exercício com o corpo ereto e as mãos ao lado do tronco. Saltar verticalmente abrindo as pernas e trazendo as mãos acima da cabeça de forma coordenada.
Postura Manter a coluna alinhada e ereta durante todo o exercício.
Dica para otimizar o exercício Não tenha pressa se não estiver familiarizado com o exercício, realize os movimento em uma velocidade que consiga fazer os movimentos de maneira coordenada.
17. Mountain climber ou abdominal alpinista
Outro exercício que o foco é elevar a frequência cardíaca e que colocá-lo em um circuito com outros exercícios, aumentará o metabolismo e consequentemente a queima de calorias.
Músculos ativados O abdômen, panturrilhas, glúteos são músculos bastante trabalhados nesta atividade, porém também há a participação de músculos como tríceps, peitoral e ombro com a função de estabilizar.
Execução Apoiar as mãos no solo e os pés também, iniciar o exercício flexionando uma das pernas e trazendo-a em direção ao tórax, contraindo o abdômen e depois retornar a perna a posição inicial e após isso realizar o mesmo movimento com a outra perna.
As pernas devem ser movimentadas de maneira alternada.
Postura As mãos devem estar na mesma linha dos ombros, o corpo deve estar todo alinhado (pescoço, coluna, quadris e os pés).
Dica para otimizar o exercício Comece devagar e vá praticando este exercício sempre focando em manter a postura enquanto realiza o movimento, para evitar sentir qualquer dor e desconforto.
18. High knee skips ou salto elevando o joelho
High Knee – XFit DailyWatch this video on YouTube
Muito utilizado no aquecimento e como exercício de coordenação de muitos atletas, este exercício vai testar seu condicionamento e elevar seu metabolismo.
Músculos ativados O abdômen, reto femoral, iliopsoas, panturrilhas e glúteos são músculos ativados durante este exercício.
Execução De pé, começar o exercício saltando enquanto que uma das pernas é flexionada e o joelho é levantado em direção a linha da cintura.
Postura Manter a coluna ereta durante o movimento e contrair o abdômen a medida que eleva o joelho.
Dica para otimizar o exercício Tenha calma e vá progredindo conforme for melhorando seu condicionamento, o mais importante é saber respeitar seus limites.
19. Pular corda
Apenas com uma corda que pode ser adquirida por uma baixo custo é possível realizar esta atividade que realizada de forma intensa pode desafiar o condicionamento de muitos praticantes de atividade física.
Músculos ativados Panturrilhas são os músculos mais utilizados neste exercício, porém com ativação também dos músculos abdominais, das pernas e também dos ombros trabalham nesta atividade.
Execução De pé e com a corda nas mãos, realizar o movimento de girar a corda com os punhos e ir saltando a corda, a medida que esta se aproxima dos seus pés.
Postura Coluna completamente alinhada e abdômen contraído auxiliam a realizar o movimento de maneira mais equilibrada e segura.
Dica para otimizar o exercício Esta atividade pode parecer muito difícil para quem não está acostumado a realizá-la, porém não tente pular etapas, comece realizando poucas repetições e vá aumentando e progredindo quando for melhorando sua aptidão.
20. Movimento de corrida sem sair do lugar ou place jog
Outra maneira de queimar muitas calorias é realizar o movimento da corrida parado na mesma posição, elevando a frequência cardíaca e elevando o metabolismo.
Músculos ativados As pernas são bem trabalhadas no movimento da corrida, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas participam muito neste exercício, sendo o abdômen recrutado como estabilizador.
Execução Faça o movimento de corrida, porém sem se mover, levantando as pernas a uma altura razoável e alternando com a movimentação dos braços.
Postura Mantenha a coluna ereta, com o olhar sempre a frente para manter a cabeça alinhada com o tronco.
Dica para otimizar o exercício Realize o movimento com uma velocidade média, suficiente para conseguir manter os movimentos coordenados.
Ficha de Treino completo para ser realizado em casa
Após conhecer todos estes exercícios que podem ser adaptados e feitos na sua própria casa, é chegado o momento de montar uma rotina de treino.
Dessa forma montamos um treino de exemplo com todos os exercícios mostrados acima para te ajudar a continuar treinando em casa.
Treino A
Peito, ombros e tríceps
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Supino reto com halteres
4
10 a 12
60 segundos
Flexão de braços
4
10 a 12
60 segundos
Desenvolvimento com halteres
4
10 a 12
60 segundos
Elevação lateral
4
10 a 12
60 segundos
Tríceps Francês
4
10 a 12
60 segundos
Tríceps testa com halteres
4
10 a 12
60 segundos
Treino B
Quadríceps e isquiotibiais
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Agachamento com halteres
5
10 a 12
60 segundos
Levantamento terra com halteres
5
10 a 12
60 segundos
Afundo com halteres
5
10 a 12
60 segundos
Stiff
5
10 a 12
60 segundos
Treino C
Costas, bíceps e abdômen
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Remada serrote
4
10 a 12
60 segundos
Remada pegada pronada
4
10 a 12
60 segundos
Rosca direta com halteres
4
10 a 12
60 segundos
Rosca martelo com halteres
4
10 a 12
60 segundos
Abdômen reto solo
4
15
60 segundos
O treinamento em circuito ficaria dividido da seguinte forma
Circuito
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Polichinelos
3
15
60 segundos*
abdominal alpinista
3
15
60 segundos*
Salto elevando o joelho
3
15
60 segundos*
Pular corda
3
15
60 segundos*
Corrida sem sair do lugar
3
15
60 segundos*
*Descanso ao fim de cada circuito
No treino em circuito serão realizadas quinze repetições de cada exercício sem intervalo entre estes. Após terminar todos os exercícios haverá um intervalo de sessenta segundos.
Durante a semana o treino ficaria da seguinte maneira:
Vale lembrar que essa ficha de treino é apenas um exemplo e pode até apresentar algum benefício no início, mas para que você possa ter resultados satisfatórios e contínuos, um treino individualizado de acordo com suas necessidades deve ser seguido e acompanhado pelo personal para ocorrer trocas mensais .
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Concluindo
Treinar em casa nunca substituirá o treino na academia, com maior variedade de equipamentos, espaço adequado e orientação profissional.
Por quaisquer que sejam os motivos, como feriado prolongado ou não poder pagar a mensalidade da academia em determinado mês não é desculpa para largar totalmente os treinos, principalmente quem contar com uns poucos halteres em casa.
A dedicação e disciplina são a chave para conseguir progredir na academia, lembre-se desta frase: “quem não quer arruma desculpa, quem quer arruma um jeito” ou seja nunca desista.
Bons treinos!