22 Melhores Fontes de Proteína Vegetal (alimentos e suplementos)
A chia é uma semente riquíssima em proteínas vegetais para dieta: em cada 100 g de chia, há 20 g delas.
Ela contém todos os aminoácidos necessários, além de ser rica em ômega 3, zinco, ferro, fósforo e selênio, entre outros.
Você pode consumi-la de diversas formas. Pode ser pura ou misturada em sucos, vitaminas, frutas, iogurtes etc. Pode, ainda, misturar no preparo de alimentos, como os pães.
4. Semente de cânhamo
As sementes de cânhamo são alternativas também. Contêm cerca de 30 g de proteínas a cada 100 g do alimento. Elas são ricas em óleos essenciais (os “ômegas”), fibras, potássio e em vitaminas do complexo B.
Para preparar, é similar à chia. Você pode comer cru ou com outros alimentos. Também é possível fazer leite de cânhamo.
5. Semente de abóbora
Seguindo as proteínas vegetais na forma de semente, temos as de abóbora. São mais de 29,7 g de proteínas a cada 100 g.
São das maiores fontes de magnésio e de potássio, além de conterem fibras, vitamina A, cálcio e ferro. Para preparar, basta ferver por 10 minutos, adicionando sal.
6. Semente de girassol
Assim como as anteriores, as sementes de girassol são, igualmente, das melhores proteínas vegetais para dieta. A cada 100 g, contêm 21 g de proteínas e aminoácidos dos mais completos.
Entre seus nutrientes, estão vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, sódio e fibras. Você pode tostá-las, comer na salada ou com outros alimentos.
7. Vegetais de folha verde-escura
Estas proteínas vegetais são famosas pelos sucos detox e não é à toa. Dentre as folhas mais conhecidas , temos a couve manteiga .
Normalmente, contêm cerca de 5 g de proteínas a cada 100 g do vegetal. São fundamentais para veganos e vegetarianos por conterem todos os aminoácidos necessários.
Você pode prepará-los em sucos ou em saladas. Alternativamente, colocá-los em pratos quentes é uma boa ideia também.
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8. Seitan
Já ouviu falar nesta fonte de proteínas vegetais? Conhecido como “carne de glúten”, tem 40 g de proteínas em 100 gramas. Tem poucas calorias e é rico em vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, vitamina C, entre outros.
O seitan é feito a partir da farinha de trigo. Faça a massa de um pão e lave em água corrente. Em seguida, cozinhe, com temperos. Assim, esta fonte de proteínas vegetais estará pronta.
9. Tofu
O tofu é relativamente similar ao seitan, mas mais famoso. Ele possui, cru e a cada 100 gramas, 8 g de proteínas. Além disso, é rico em vitamina A, vitamina C e em minerais como cálcio, potássio e ferro.
Na versão mais dura, coma grelhado. Se for mais mole, utilize em receitas com teor mais cremoso.
10. Amendoim
Esta é uma das melhores fontes de proteínas vegetais por ser pouco calórica e rica em proteínas (25 gramas a cada 100). Uma variante muito bem aceita é a pasta de amendoim, principalmente a integral.
O alto nível de vitaminas do complexo B, que ajudam a formar a musculatura, merecem destaque. Também é rico em fitoesteróis, que agem no intestino e no sistema cardiovascular. Veja nosso guia sobre a pasta de amendoim aqui com receitas e como preparar.
11. Amêndoa
Seguindo nas castanhas, a amêndoa é outra boa opção, com 20 gramas de proteínas em 100. Também é fonte de niacina, potássio, vitamina E, magnésio, ácido fólico e fósforo.
Podem ser comidas cruas ou em pratos. Uma alternativa de proteínas vegetais, derivada dela e sobre a qual falarei mais adiante, é a do leite de amêndoas, que possui outras propriedades e características.
12. Castanha de caju
As castanhas de caju têm 18 gramas de proteínas em 100. É rica em vitamina K, do complexo B, em cobre, ferro, selênio, zinco e outros minerais. Ela ajuda a emagrecer desde que consumida com moderação.
A castanha de caju pode ser comida crua, torrada com sal, feita de farinha ou até de farofa. Tudo depende do seu prato e de como prefere consumir as proteínas vegetais. Assim como as outras castanhas, se estiver querendo emagrecer, o ideal é o consumo moderado.
13. Aveia
Sabia que, numa xícara de mingau, você consome quase tudo que precisa do aminoácido triptofano no dia? São, aliás, 13,5 gramas de proteínas a cada 100 de aveia.
Ela conta, inclusive, com excelentes nutrientes, como as vitaminas do complexo B e minerais como o cálcio e o magnésio. Além de fazer mingau, você pode comer aveia com frutas ou em iogurtes, sucos e vitaminas.
14. Amaranto
A cada 100 gramas de amaranto, você tem cerca de 12 de proteínas, com vários aminoácidos necessários. Por isso, é uma das melhores proteínas vegetais para dieta.
Ele contém minerais como ferro e magnésio. Entre os aminoácidos, o principal é a lisina. Já, nas vitaminas, são as do complexo B. Você pode adicioná-lo à salada ou no arroz.
15. Quinoa
A quinoa é similar ao amaranto como uma das melhores proteínas vegetais.
Crua, e a cada 100 gramas, possui 12 de proteínas. Possui, inclusive, todos os aminoácidos essenciais que precisamos ingerir.
Seus nutrientes são, principalmente, fósforo, ferro, niacina, tiamina e ácido ascórbico, riboflavina, além das fibras.
Assim como o amaranto, pode ser ingerido em saladas ou com alimentos quentes, como no arroz ou até no pão.
16. Lentilha
A lentilha contém, de proteínas, 9,2 gramas em 100. Por isso, está também nesta lista das melhores proteínas vegetais.
Além disso, seu alto teor de fibras garante saciedade prolongada. Ela é fonte, ainda, de ferro, cálcio, vitamina A e vitamina C, por exemplo.
Você pode preparar este alimento de diversos modos. No mais convencional, como feijão, até sopas ou hambúrgueres especiais de lentilha.
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17. Leite de soja
Iniciando as melhores proteínas vegetais para dieta na forma de leite, temos o de soja.
Ele possui 3,2 gramas proteicas a cada xícara. Seu maior destaque nutricional é o cálcio, que fortalece os tecidos ósseos.
Para quem está de dieta, tem bem menos calorias que o leite integral. Você pode fazê-lo em sua casa ou comprar pronto. Existem as opções sem açúcar, muito mais recomendado.
18. Soja cozida
A soja cozida pode ser consumida quente ou no preparo de saladas. Rica em vitaminas também fornece uma boa quantidade de proteínas.
Apesar de não possuir “calorias vazias”, tem grande quantidade de calorias. A cada 185 gramas de soja cozida, em média será fornecido 320 calorias, 18 gramas de carboidratos, 30 gramas de proteínas, 17 gramas de gordura e 438 mg de sódio.
A opção da soja em suplemento como citaremos logo abaixo, em relação a custo benefício, é bem mais recomendado já que de forma concentrada, não irá consumir todas essas calorias, carboidratos, gorduras e sódio. 99% será de proteína vegetal. Veja ao final do artigo.
19. Leite de amêndoas
Já falamos das amêndoas, mas seu leite também possui destaque. Também tem poucas calorias, quando comparado a outros, e 2 gramas de proteínas em um copo.
Possui, igualmente, fósforo, vitaminas do complexo B e fibras, entre outros.
Para fazê-lo, você pode utilizar amêndoas (2 xícaras) e água (6 a 8), deixando de molho. Ou, alternativamente, comprar pronto. Utilize em vitaminas com proteínas vegetais.
20. Pistache
O pistache tem incríveis 20 gramas de proteínas em 100. É rico também em vitamina A, vitaminas do complexo B, potássio e magnésio, por exemplo.
Você pode comê-lo cru ou adicionar a receitas. Ele é ótimo para dar sabor a carnes ou a pratos veganos em geral. Por isso, é uma das ótimas ideias entre proteínas vegetais.
21. Vagem
Para finalizar, temos a vagem entre as melhores proteínas vegetais para dieta. A cada 100 gramas dela, há 7,5 de proteínas, com todos os aminoácidos essenciais.
Para melhorar, seu alto valor nutricional confere um grande benefício ao seu prato.
Tem uma série de vitaminas (especialmente C e B2), além de fibras e de minerais, como fósforo, cálcio, magnésio, cobre e zinco.
Para preparar a vagem, lave bem e corte suas pontas. Depois, adicione à água fervente e deixe até ficar macia. Depois, você pode adicionar temperos, se quiser. Alternativamente, pode, ainda, refogá-la.
22. Suplemento Soy Protein (proteína de soja)
Existem alguns suplementos de proteína vegetal bastante consumido, dentre os mais conhecidos existem o Pea Protein (proteína de ervilha) e o Rice Protein (proteína do arroz).
Mas certamente, o suplemento de proteína vegetal mais completo para quem deseja ganhar massa muscular e/ou emagrecer, é o Soy Protein (proteína da soja). No caso da marca Growth que indicamos, a cada 30g da porção, ela fornece 27g de proteína. Certamente o melhor custo x benefício do mercado.
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