Como treinar durante o ciclo menstrual – Treino Mestre

O fato da mulher prover e tornar possível o desenvolvimento de uma vida em seu ventre, faz com que seu organismo seja muito mais complexo, principalmente em termos hormonais.

Neste sentido, o treinamento físico precisa ser adaptado as diferentes fases do ciclo menstrual, para que não haja prejuízos e os ganhos não sejam prejudicados.

Este é um tema complexo, que envolve uma série de variáveis.

Afinal, as individualidades das mulheres fazem com que alguns sintomas e características aconteçam com algumas e com outras não.

Neste sentido, nós profissionais da educação física temos alguns parâmetros de trabalho, mas jamais uma fórmula pronta.

Desta maneira, é muito importante que o profissional que te acompanha e monta seu treino, leve isso em conta!

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre isso, precisamos deixar claro o que é o ciclo menstrual e como ele ocorre!

Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:

Entendendo o ciclo menstrual

De maneira geral, o ciclo menstrual é dividido em 3 fases:

A menstruação ocorre quando há o descolamento do revestimento do útero, que fica caracterizado pelo sangramento vaginal.

Todo este ciclo marca os anos férteis da vida da mulher e encera-se na menopausa, que é quando a menstruação deixa de acontecer.

Estas foram submetidas a uma avaliação completa, depois passaram a treinar 3 vezes por semana para que fosse possível uma familiarização com os métodos.

2 meses depois, foi realizado o teste de força máxima em diferentes períodos, da seguinte maneira:

Fase Folicular: Entre o 3º e 5º dia;

Fase Ovulatória: Entre o 9º e 10º dia;

Fase Lútea: Entre o 17º e o 21º dia;

Ao final do estudo, foi possível verificar que não haviam mudanças significativas em termos de produção de força máxima nas fases folicular e ovulatória.

Porém, na fase lútea, foi possível verificar um aumento de 25% nos níveis de força máxima, quando comparados as outras fases.

Diversos outros estudos corroboram com estas afirmações, pois na fase lútea, é onde vemos o maior potencial de desenvolvimento de força e hipertrofia.

Isso não significa que não devamos treinar nos outros períodos menstruais ou que não é possível obter bons resultados nesta fase.

Aqui temos que usar a inteligência para que o treino seja o mais eficiente possível!

Como treinar de maneira eficiente durante todo o ciclo menstrual?

Temos aqui uma definição baseada em dados científicos. A fase lútea é onde o desempenho é menos afetado pela questão hormonal.

Nas fases lútea e folicular, podemos incrementar treinos mais intensos, com mais ênfase no desenvolvimento das capacidades físicas em questão.

Na fase ovulatória, por diversas razões não apenas fisiológicas ou hormonais, o ideal é reduzir a intensidade e usar este período como uma “transição”.

Perceba que este não é um protocolo fechado, que não temos uma definição que se enquadre em qualquer situação.

Tudo vai depender de como o ciclo menstrual afeta cada mulher e com isso pode ser integrado ao treinamento resistido.

O que fica evidente é que em cada fase do ciclo menstrual temos que ter uma atenção específica, para que possamos ter maiores ganhos sem que haja prejuízos.

É muito importante também levar em consideração os fatores psicológicos do ciclo menstrual, que podem interferir na qualidade dos treinos.

Isso não significa que nos dias em que você está “pra baixo” não há necessidade de treinar e que você pode se acabar com o chocolate.

O que devemos é buscar estratégias para que isso não altere a qualidade de seus treinamentos! Bons treinos!

Referências: Sunaga, E. Effects of menstrual phase-dependent resistance training frequency on muscular hypertrophy and strength. 2014. Costa, P.L. Influência das diferentes fases do ciclo menstrual na força muscular em membros inferiores. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, 2013.