Macronutrientes e Micronutrientes: O que são, importância e melhores fontes

Saiba o que são Macronutrientes e Micronutrientes, sua importância para nosso organismo e melhores fontes de alimentos.

O que são macronutrientes

Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades e que constituem a maior parte da nossa alimentação.

São especificamente:

Carboidratos

O carboidrato é um macronutriente formado por carbono, hidrogênio e oxigênio que fornece energia para o nosso organismo.  

Os carboidratos são divididos em simples ou complexos.

Os simples são moléculas menores de carboidratos e devem ser evitadas pelo seu baixo valor nutricional, além de seu excesso pode trazer diversas complicações metabólicas.

Presentes em alimentos como o açúcar, a maltodextrina, xarope de frutose, frutose, xarope de glicose, melados, farinhas refinadas.

Os carboidratos complexos são moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas, sendo consideradas boas fontes de carboidratos.

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São encontrados em:

Existem diversos tipos de gordura, classificadas de acordo com sua estrutura:

Dessas citadas não são recomendadas: o óleo de canola, soja e milho (por serem transgênicos) e todas as fontes de gordura trans.

As gorduras são extremamente importantes e necessárias para o bom funcionamento do corpo e em quantidades moderadas são muito bem vindas tanto num processo de emagrecimento, quanto hipertrofia ou ganho de massa muscular.

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O que são micronutrientes

Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo.

São os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações pequenas. Devem estar presentes na alimentação diariamente. O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações.

Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.

Vitaminas

Podemos encontrar as vitaminas nas frutas, vegetais e em alimentos de origem animal.

Elas são importantes na regulação das funções do nosso organismo, contribuindo para o fortalecimento do nosso corpo e evitando gripes e outras patologias.

Quando nossa alimentação está desequilibrada, facilmente apresentamos carências de vitaminas, isto pode acontecer porque nosso organismo não possui a capacidade de fazer grandes reservas de micronutrientes.

O excesso é tóxico e grande parte é eliminada pelas fezes ou urina. Assim, se passamos por longos períodos de alimentação incorreta certamente iremos apresentar carências de vitaminas.

Algumas vitaminas e onde encontrá-las:

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Minerais

Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e vegetal.

Os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O cálcio é o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior quantidade nos leites e derivados.

 A suplementação de minerais geralmente não é necessária, já que a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (rica em flúor – importante para a saúde dos dentes).

Para garantir uma quantidade adequada de todos os minerais é só ter uma alimentação balanceada. A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.

Alguns minerais e onde encontrá-los:

Referências: Czajka-Narins DM. In: Minerais. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005. Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPAUNICAMP, 2006. Malafaia, G. As consequências das deficiências nutricionais, associadas à imunossenescência, na saúde do idoso. Arq Bras Cienc Saud. 33(3): 168-176. 2008. Catania, A S et al. Vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes e risco cardiometabólico: controvérsias e perspectivas. Arq. Bras Endocrinol Metab. 53(5): 550-9. 2009