Treino de costas: como fazer da maneira correta!

Ao se exercitar, um dos erros mais comuns é investir em séries de exercícios que trabalham apenas a musculatura das pernas, braços ou abdômen, deixando as costas de lado. O problema disso é que fortalecer a musculatura dessa região é essencial para proteger a coluna e evitar lesões graves. Ademais, trabalhar os músculos das costas ajuda a garantir um corpo definido por igual e mais bonito.

Por isso, é importante realizar periodicamente o treino de costas. Existem alguns exercícios simples de serem reproduzidos, tanto que podem ser realizados em casa, além de outros mais complexos, que exigem o uso de equipamentos na academia. Para facilitar a introdução do treino de costas na sua rotina de exercícios preparamos uma lista com opções de atividades físicas que são altamente eficazes para trabalhar os músculos dessa região. Conheça, a seguir, quais são elas:

Exercícios na barra fixa

Também conhecido como Chin Up, esse exercício é realizado em uma barra fixa, exigindo um grande esforço da musculatura dos braços, ombros e costas, sendo uma aposta certeira para quem deseja definir essas regiões.

O exercício é simples de ser feito, basta segurar a barra com ambas as mãos, mantendo os braços alinhados com o restante do corpo. Pendure-se na barra, deixando os pés cruzados.

Em seguida, dobre os cotovelos e tente elevar seu corpo, mantendo a cabeça acima da barra. Fique nesta posição por alguns segundos e volte à inicial. Repita o exercício de acordo com sua série.

Barra fixa com pegada larga

Trata-se de uma variação do exercício anterior. O diferencial dessa atividade é que ela trabalha especificamente os músculos do dorso e tem nível de dificuldade um pouco maior.

Para realizá-lo, segure a barra fixa, desta vez com uma pegada larga, ou seja, espaçada, com as mãos em uma posição que ultrapassa a largura dos ombros.

Tente erguer o corpo, flexionando os cotovelos e alinhando os ombros de acordo com a subida. O principal objetivo é chegar a uma altura em que o queixo fique acima da barra e mãos. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e retorne à original.

Remada curvada

É um dos exercícios mais completos para a região das costas. No entanto, somente quando é feito corretamente. Se for realizado de maneira inadequada, existe o risco de provocar lesões.

A remada curvada deve ser feita com uma barra com pesos. Se você estiver iniciando nos treinos e não suportar uma carga grande, não exagere e utilize somente a quantidade que realmente aguentar. Vá aumentando o peso aos poucos, quando seu corpo se acostumar.

Mantenha a barra no chão, pegue-a com ambas as mãos, incline o tronco em um ângulo de 45 graus, puxe a barra para cima, na altura de seu peito e não mais do que isso.

Segure um pouco a barra nesta altura e então abaixe até que seus braços fiquem totalmente estendidos. Faça o número de repetições de sua série seguindo à risca essas dicas.

Em todo momento a coluna deve estar reta e os joelhos sutilmente dobrados, somente para suportar melhor o peso da barra e minimizar a possibilidade de lesões. Outro detalhe fundamental é jamais arredondar a lombar.

Pullover feito com halter

Exercício que aciona diferentes músculos das costas. É simples realizá-lo, é só deitar em um banco, mantendo as costas retas e totalmente apoiada. Com ambas as mãos, segure um halter acima do peito, no disco mais alto.

Depois, desça o halter, levando-o para trás da cabeça, um pouco acima da altura do banco. Volte à posição inicial. Um detalhe importante: os braços devem estar sempre retos, para que o exercício gere melhores resultados.

Remada unilateral feita com halter

Uma das vantagens da remada unilateral é que ela possibilita trabalhar de modo independente cada lado da musculatura, utilizando uma carga maior de peso do que exercícios tradicionais.

Essa é uma atividade física que trabalha mais os músculos da área média das costas, bem como os ombros e bíceps, garantindo maior definição e fortalecimento desse conjunto muscular.

A forma correta de realizar esse exercício é colocar um halter de um lado do banco, se apoiar sobre o assento com o joelho e mão, mantendo a região lombar reta sempre.

Com a mão livre, pegue o halter, flexione o cotovelo e leve o peso para cima, em direção ao peito. Ao fazer o movimento, certifique se respirar adequadamente e utilizar a musculatura das costas.

Depois de fazer uma quantidade significativa de repetições, faça o exercício com o outro lado de seu corpo, seguindo as mesmas recomendações para garantir um resultado equilibrado.


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