3 Tipos de Supino – Reto, Inclinado e Declinado. Conheça Cada um Deles (Vantagens, Resultados e Erros Comuns)

O supino é um tipo de exercício que visa o levantamento de peso para trabalhar o peitoral, é um clássico entre os praticantes de atividade física, isso porque ele é multi-articular e tem grade potencial de força em diversos músculos que o tornam fundamental para qualquer treino.

Existem 3 tipos de supinos, cada um deles, trabalha os músculos de forma diferente, pois o peitoral maior se insere em 2 locais do tronco, por isso, é essencial treinar os diferentes ângulos. Saiba quais são eles:

  • Supino Reto – Trabalha o peitoral completo, mas dá ênfase no meio;
  • Supino Inclinado – Exercita a porção superior do peitoral;
  • Supino Declinado – Exercita a porção inferior do peitoral;

Vantagens de cada tipo de supino

É importante que o praticante de musculação aprenda um pouco de anatomia para entender o porquê a variação do supino é fundamental para um treino completo, desse modo, é mais fácil compreender o verdadeiro sentido de usar inclinações.

Confira os benefícios de cada um deles:

supino reto

1 – Supino Reto

Tradicional e realizado em um banco  sem nenhuma inclinação, o objetivo desse exercício é trabalhar todo o peitoral, por isso, é uma excelente alternativa para a hipertrofia e também no ganho de força.

O praticante deve ter atenção no uso de peso adequado para evitar lesões, a forma correta de execução é a seguinte:

  1. Deite-se no banco com as costas eretas;
  2. Segure as barras com as mãos em uma distância aproximada de 60 cm entre elas;
  3. Leve a barra em direção ao peito ( quase encostando);
  4. Depois, retorne a barra, esticando os braços;

2- Supino Inclinado

O segundo tipo de supino mais conhecido é o inclinado, muito praticado, pois ajuda aumentar os músculos do peitoral de uma forma acelerada.

Os praticantes desse exercício devem tomar bastante cuidado com os movimentos corretos para evitar lesões. A diferença entre o reto e o inclinado, é que nesse, o banco possui uma inclinação de  45º, ou seja, a cabeça e o tronco ficam elevados acima do restante do corpo, entretanto, a execução é praticamente a mesma.

No geral, nesse exercício são usadas cargas mais leves do que nos outros tipos de supino, isso porque é indicado não sobrecarregar os ombros.

Também é importante lembrar, que no supino inclinado, o levantamento da barra exige mais força dos braços devido a posição do corpo.

3- Supino declinado

Último e não menos importante tipo de supino, o declinado tem a função de treinar o peitoral inferior. A execução é praticamente igual, mas nesse caso, o banco fica inclinado a -30º, onde os ombros ficam abaixo do restante do corpo ( como se estivesse deitado de cabeça para baixo e as pernas para o alto.

Nesse exercício, a carga é maior já que nessa posição, é mais fácil a execução. É claro, que deve-se tomar cuidado com os excessos para evitar lesões.

Quais erros mais comuns que devem ser evitados

O grande segredo do supino é a execução perfeita, para isso, é importante evitar erros que são muito comuns entre os praticantes, são eles:

Movimentos errados e falta de amplitude

Parece fácil, elevar a barra para cima e para baixo, mas muitas pessoas não conseguem saber até onde chegar com ela. O ideal é que a cada repetição, a barra toque ou ” quase” toque no peito.

Jamais pode haver uma repetição incompleta, pois isso prejudica os resultados. Além disso, é essencial ficar de olho na amplitude (espaço entre um braço e outro) que deve ficar entre 60 cm.

Movimentos e amplitude erradas podem lesionar os braços.

Levantar o quadril e a cabeça durante a série

Grande risco para a coluna quando o praticante levanta os quadris, tira os glúteos do banco e inclina a cabeça. O corpo deve ficar ereto, especialmente para quem está iniciando, alguns atletas de alta performance já conseguem fazer esses movimentos no corpo sem ocasionar riscos, mas se esse não é seu caso, cuide-se.

Em alguns casos, uma pequena curvatura, só para direcionar a força no levantamento da barra, não é perigoso, desde que seja bem discreto, o negócio é focar no exercício e na posição corporal.

Pés que se levantam a toda a hora

Um dos grandes erros do supino é os pés que ficam molengas e se levantando, é fundamental que eles se fixem no chão para dar mais estabilidade ao corpo.

Quando os pés não estão firmados, a força do corpo fica desequilibrada, por isso, muitos praticantes tem tendência de cair para um dos lados.

Os pés no chão é a melhor forma de manter o corpo firme e dar mais impulso para que levante maiores cargas no supino.

Em suma, o supino é um exercício essencial para quem buscar fortalecer e ganhar massa muscular no peitoral, no entanto, deve ser feito com cuidado para evitar lesões. Busque orientação de um profissional de educação física e se certifique que está fazendo de forma correta.


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