Tipos de Abdominais e seus Benefícios. Conheça os 10 Mais Comuns

Existem mais de 15 tipos de abdominais exercícios, todas elas tem a função de fortalecimento e tonificação dos músculos do abdômen e ajuda na perda de barriga. Quem pratica esta modalidade de atividade física conquista uma melhor postura e boa forma.

O principal problema deste tipo de exercício é que nem sempre são feitos da maneira certa, o que dificulta o aparecimento de resultados e pode resultar em lesões na coluna. Aqui você confere quais os 10  principais tipos de abdominais e para que serve cada um deles: podem ser usadas para fortalecer a coluna, perder barriga ou trazer o efeito tanquinho.

1 – Abdominal Supra ou Tradicional

É indicado que você faça esse exercício deitado com a barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Incline o tronco para frente e retorna à posição inicial.

Essa ótima opção de exercício ajuda a fortalecer a região reto superior do abdômen, é fácil de realizar e muito recomendado para quem esta iniciando as atividades físicas, pois trata-se de um exercício de nível básico.

2 – Oblíquo

Deite-se no chão e mantenha a coluna toda apoiada. Flexione os joelhos, posicione as mãos atrás da cabeça e incline o tronco levando o cotovelo direito ao encontro do joelho esquerdo.

Faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e o joelho direito e repita de forma alternada. Este abdominal é um dos mais eficazes, pois exige da estabilidade do músculo, trabalhando assim os oblíquos (externos e internos) e o reto abdominal.

Abdominal Oblíquo

3 – Infra ou Invertido

Com o auxílio de um colchonete, deite de barriga para cima, mantenha seus braços ao longo do corpo, e eleve as pernas estendidas até a altura da cintura e retorne, mas sem encostar os pés no chão. Faça esse movimento repetidamente tomando cuidado para não tirar as costas do chão. O seu corpo deve formar um ângulo de 90° com as pernas 100% na vertical (ajudará a melhorar seu alongamento de panturrilhas).

Este exercício também tem um grau de dificuldade baixo, bom para os iniciantes. Fortalece a região inferior do reto abdominal além de exigir um pouco mais de força, já que terá o peso das pernas que ficarão suspensas.

Mantenha-se na posição por, pelo menos, 5 segundos e retorne lentamente com os membros ao solo. Repita a ação ao menos oito vezes.

4 – Abdominal com Pernas Elevadas (Com Apoio)

Com auxilio de uma bola, um banco ou uma cadeira, apoie os pés, mantendo os joelhos flexionados, com as mãos atrás da cabeça, realize elevação de tronco, como no abdominal tradicional.

As pernas elevadas demandam maior carga para musculatura, exigindo ainda mais dela e deixando o exercício com um nível de dificuldade um pouco maior.

5 – Abdominal com Pernas Elevadas (Sem Apoio)

Este é o mesmo exercício que o anterior, só que dessa vez, as pernas ficarão suspensas, ou seja, sem o apoio do banco ou da cadeira. O que exigirá ainda mais dos músculos abdominais.

Quando estiver iniciando um programa de exercícios, dê preferência pelo abdominal com as pernas apoiadas para depois passar para um estagio mais avançado – das pernas sem apoio.

Abdominal com Pernas Elevadas

6 – Abdominal com Braços Estendidos

Esta é uma variação do abdominal tradicional. A diferença aqui é que esticaremos os braços ao longo da cabeça, mantendo sempre o mesmo ângulo durante a subida e a decida.

Desta forma aumentaremos a carga sobre o músculo forçando ainda mais o seu trabalho.

7 – Bicicleta

Deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima). Inicie com as pernas estendidas e as mãos posicionadas atrás da cabeça. flexione a perna direita e vá de encontro com o cotovelo esquerdo, fazendo assim uma leve rotação de tronco. Repita o movimento ao contrário – perna esquerda com cotovelo direito. A perna quando esticada não poderá encostar no chão.

Esse exercício te cobra, além de força, coordenação motora e exige da musculatura abdominal como um todo, principalmente oblíquos.

Repita os movimentos até cansar. Para quem faz o seu treino em casa é válido aumentar a quantidade de tempo fazendo este tipo de abdominal conforme a resistência para atividade cresce.

8 – Prancha Abdominal ou Ponte

O exercício isométrico é um dos melhores recursos para “queimar as gordurinhas” abdominais, e a prancha (ou ponte) é um desses exercícios. Você precisa se manter estático por alguns segundos e isso exigirá muito de toda musculatura abdominal, até as mais profundas (conhecidas como core).

Com a barriga voltada para baixo, apoie apenas os antebraços e as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo todo estendido e alinhado – não deixe o quadril se elevar – contraia bem seu abdômen e permaneça nessa posição por 15 segundos (ou até um pouco mais se seu corpo permitir).

9 – Abdominal na Bola Suiça

A bola suíça é uma boa opção quando falamos em variação de estímulos nos exercícios abdominais. Ela intensificará ainda mais o trabalho do músculo que fará mais força para buscar o equilíbrio em cima do aparelho, ela é ideal para tonificar os músculos.

Com as costas apoiadas na bola, os joelhos flexionados a 90 graus e os pés totalmente apoiados no chão, posicione as mãos atrás da cabeça e flexione o tronco. Retome a posição inicial e repita o movimento.

10 – Com Roda Abdmonial

A roda abdominal é outra opção de aparelho para se realizar um exercício com um grau de dificuldade ainda maior. Ajoelhe-se no chão e segure a roda em sua frente com as duas mãos. Mantenha a roda apoiada no chão e role lentamente para frente, entendendo o corpo. Segure por um instante na posição alongada e retorne, também lentamente, para a posição inicial.

Se você for iniciante, deixe esse exercício para depois. Ele exige que sua lombar esteja bem fortalecida, para não correr o risco de se lesionar. Por isso, peça que seu professor de educação física te oriente sobre esse exercício quando você já estiver num nível mais avançado.

Para que serve a abdominal

Engana-se quem acha que a abdominal serve somente para definir a barriga. Os melhores exercícios abdominais listados acima também são capazes de melhorar a postura, fortalecer a coluna, trabalham a respiração e a resistência física.

Quanto tempo demora para ficar com a barriga definida?

Tudo depende da intensidade do treino. Quando associado a uma alimentação equilibrada os efeitos são mais rápidos. Quem treina em casa também conseguirá mais eficiência caso inclua na rotina atividades aeróbicas e para os demais membros – veja aqui os melhores exercícios para fazer em casa

A gordura localizada no abdômen é causada não somente pelo sedentarismo, mas uma alimentação desequilibrada (geralmente muito rica em açúcares, gordura e carboidratos). Para que haja efeito é preciso queimar calorias com exercícios aeróbicos e aliar uma alimentação saudável, que inclua gorduras saudáveis e diminua o nível calórico.

 Cuidados e Efeitos Colaterais do exercício

Antes de praticar qualquer tipo de abdominal é importante alongar as pernas, costas e abdômen. Assim, evita-se que após a sequência do exercício haja efeitos colaterais (aquela sensação de que o músculo está sendo puxado).

Sentir um pouquinho de dor é normal, afinal, significa que o exercício está funcionando. No entanto, ela não deve ser exagerada a ponto de ser difícil se movimentar. Nada de forçar a quantidade de movimentos para fortalecer, ao invés disso, adote algumas dicas para emagrecer na sua rotina.


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