4 principais exercícios para o tríceps: só os melhores

O tríceps compõem a maior proporção da massa muscular na parte superior dos braços, tendo grande contribuição pela beleza e volume dos membros superiores. Isso significa que, um dos “segredos” para ter braços grandes e definidos é fazer exercícios para o tríceps.

O tríceps bem desenvolvido não apenas beneficia a aparência estética, como também melhora a força. Listamos 4 exercícios ultra-eficazes para construção de tríceps grandes e fortes. Veja abaixo:

  1. Flexão Triângulo
  2. Kickback
  3. Mergulho (Dip)
  4. Extensões de tríceps na polia

4 exercícios para o tríceps: só os melhores

1 – Flexão Triângulo

4 principais exercícios para o tríceps: só os melhores

A flexão triangular é, provavelmente, o exercício de tríceps mais difícil nesta lista. O que requer uma tremenda força na parte superior do corpo, então você pode precisar tentar este movimento com os joelhos e ir progredindo lentamente até obter força para fazer o movimento com os pés (posição de prancha).

Como realizar o movimento?

  1. Comece o movimento posicionando as mãos sobre o colchonete diretamente sob o tórax, com os dedos abertos e os polegares e indicadores tocando, formando um triângulo;
  2. Endireite as pernas em uma posição de prancha (mais dura) ou mantenha os joelhos no chão — para uma versão mais fácil;
  3. Certifique-se de que a parte de trás esteja reta e os músculos abdominais estejam encaixados enquanto você dobra os cotovelos, abaixando até que seu queixo ou tórax toquem o colchonete;
  4. Se você não puder ir tão baixo. Não tem problema, vá tão baixo quanto puder. Trabalhe para construir força suficiente para baixar ao longo do tempo;
  5. Na parte inferior do movimento, os cotovelos irão naturalmente para o lado. Pressione-os para trás — assim irá começar a manter o tronco rígido; e repita por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

2. Kickback

4 principais exercícios para o tríceps: só os melhores

É o segundo exercício de tríceps mais eficaz e não está muito atrás da flexão triângulo, chegando a cerca de 88% da ativação muscular.

Isso porque, quando estiver inclinado para frente, estará trabalhando contra a gravidade para mover o peso para cima e para baixo. A dica para fazer este movimento corretamente é usar o ombro para estabilizar o braço, permitindo que o antebraço se estenda para trás. Se sentir o cotovelo descer, use um peso mais leve, o que permitirá manter a posição certa.

Como realizar o movimento?

  1. Posicione o joelho no banco, mantendo a mão direita na borda dele;
  2. Segure um peso na mão esquerda e puxe o cotovelo até o nível do tronco;
  3. Mantendo o cotovelo nessa posição, estenda o braço para trás, concentrando-se em contrair o tríceps;
  4. Abaixe o antebraço até cerca de 90 graus e repita por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições;
  5. Concentre-se em manter a parte superior do braço parado contra o corpo durante todo o exercício.

3. Mergulho (Dip)

4 principais exercícios para o tríceps: só os melhores

Os mergulhos são o terceiro exercício mais eficaz e difícil, dependendo de como você posiciona seus pés. Nesta versão, os joelhos estão flexionados, facilitando o exercício. Estender seus pés para fora aumentará a intensidade.

O segredo para manter este movimento seguro é manter seus quadris próximos à cadeira ou banco para evitar esticar os ombros. Certifique-se de manter os ombros para baixo e longe das orelhas e, se sentir algum desconforto nos ombros, pule este exercício.

Como realizar o movimento?

  • Sente-se em uma cadeira ou banco com as mãos do lado de fora dos quadris e os joelhos dobrados ou as pernas estendidas para fora;
  • Levante as mãos e, mantendo os quadris muito próximos da cadeira ou banco, dobre os cotovelos, abaixando até que estejam em cerca de 90 graus;
  • Mantenha os cotovelos apontando para trás, os ombros para baixo e os abdominais encaixados;
  • Empurre de volta para iniciar e repita por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições;
  • Evite este exercício se sentir alguma dor nos ombros.

4. Extensão de tríceps na polia

4 principais exercícios para o tríceps: só os melhores

Este exercício geralmente é feito em uma máquina de cabo na academia usando um pequeno acessório de barra, embora você também possa fazer este exercício em casa com uma faixa de exercício e um pequeno poste ou barra enfiada pelas alças.

A chave para esse movimento é manter os cotovelos fixos ao empurrar o peso para baixo. Se você levantar a barra muito alto (digamos, mais alto que o nível do pescoço), os cotovelos podem se mover para frente, tornando o exercício menos eficaz.

Como realizar o movimento?

  • Fique na frente de uma máquina de cabo, segurando a barra com os cotovelos dobrados a cerca de 90 graus;
  • Mantendo os cotovelos fixos, empurre a barra para baixo, contraindo o tríceps ao estender os braços;
  • Traga a barra de volta ao nível do peito sem mover os cotovelos e repita por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

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