Flexão de Braço: Benefícios, Variações, Como Fazer e Mais!

A Flexão de Braço é um exercício que se popularizou muito, tanto pela facilidade de realizar em qualquer lugar quanto pelas suas diversas variações. Testes físicos, provas de concurso, treinamento físico de diversas modalidades, a Flexão de Braço está sempre presente.

Ela também é conhecida como extensão dos braços, ou cotovelos, no solo. E é um dos primeiros exercícios que os praticantes de musculação aprendem a realizar, às vezes até antes de iniciar na academia. É um exercício que exige o envolvimento do corpo inteiro. Trabalha a musculatura da parte superior do corpo, principalmente o peitoral, tríceps, deltoides, costas, lombar e abdômen.

Quando modificamos a posição das mãos, braços e pés, tornamos o exercício muito flexível, que pode ser usado tanto para Hipertrofia quanto para Resistência, Aumento de Força e ainda é possível trabalhar grupos musculares específicos.

Vamos conhecer 11 variações da Flexão de Braço e como fazer. É preciso caprichar na posição inicial ao começar a fazer flexão e assim introduzir na rotina, seja desde flexões normais até ao avançado, somente assim você protege os músculos em questão de acordo com o peso do corpo e muito mais. Leia mais abaixo.

1. Flexão de Braço com Joelhos Apoiados

Flexão de Braço com Joelhos Apoiados

Essa é uma variação muito comum para iniciantes. Ela torna o exercício um pouco mais fácil de realizar.

Apoie os joelhos no chão e cruze os pés. Apoie as palmas das mãos e mantenha os braços afastado de modo a manter um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Desça o tronco até bem próximo ao chão e retorne estendendo o cotovelo.

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De todos os modelos ao treinar flexões, esse é o mais comum, você pode usar para treino de peito, com apenas uma mão, sempre lembrando de caprichar na flexão do cotovelo diante dos exercícios físicos.

2. Flexão de Braço Tradicional

Flexão de Braço Tradicional

Essa é a variação mais comum da Flexão de Braço. Não necessita de nenhum material para realizar. Basta um espacinho no chão.

Posicione-se de modo a apoiar as pontas dos pés e palmas das mãos no solo. Mantenha os braços ligeiramente afastados do tronco a uma largura maior que a dos ombros.

Mantendo o peso do seu corpo nas pontas dos pés e nas palmas das mãos, realize a extensão dos cotovelos afim de empurrar o corpo para cima. Atente-se para que todo o corpo mantenha reto durante o movimento.

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Desça o corpo de forma lenta e gradativa até que o peito fique bem próximo ao chão. Fique de olho na extensão do cotovelo e como a flexão dos braços funciona, voltado sempre na posição inicial para trabalhar os músculos da abdominal na medida certa, sempre em direção ao chão, independente dos tipos de flexão.

3. Flexão de Braço Inclinado

Essa variação é ideal para aquelas pessoas que ainda não possuem força para fazer a flexão no chão. E então, pode iniciar os treinos por essa versão.

Assim pode-se também focar mais o trabalho na parte inferior do Peitoral. Se você acabou de começar todos os exercícios, fique atento na posição do corpo na flexão, além disso, vá com calma em uma série em vez de dar tudo errado, o braço é o segredo para que dê certo.

A execução é a mesma do exercício tradicional, basta arrumar um banco e posicionar as mãos nele. Se preferir, pode também realizar apoiando numa parede. Quanto mais alto for o apoio, mais fácil será de realizar a flexão.

4. Flexão de Braço Declinado

Flexão de Braço Declinado

Essa variação é contrária a última que aprendemos. Pois aqui, iremos elevar as pernas, e isso dificultará ainda mais o exercício. Quanto mais alto, mais difícil.

Nesse exemplo, trabalharemos com mais eficiência a porção superior do Peitoral.

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Execução igual da tradicional. Com a diferença de apoiar os pés num step, plataforma, banco, o que estiver disponível em casa e de acordo com o nível de dificuldade de deseja alcançar.

5. Flexão com Bola

Flexão com Bola

A diferença dessa versão é que apoiaremos uma das mãos numa bola pequena. Isso trará instabilidade e forçará a musculatura a trabalhar com mais intensidade.

Lembre sempre de fazer o mesmo número de repetições dos dois lados, para que o trabalho fique por igual.

6. Flexão Pliométrica

Flexão Pliométrica

Essa variação é ideal para atletas. Principalmente aqueles atletas envolvidos em esporte de combate. Porque essa flexão realiza-se de forma explosiva. Exige ainda mais força.

Posicione-se na versão tradicional da Flexão. Agora empurre as mãos com forma, estendendo os cotovelos e com força suficiente para tirar as mãos do chão.

Retorne apoiando as mãos no solo, flexionando os cotovelos e já iniciando uma nova repetição.

7. Flexão com um braço

Flexão com um braço

Esse exercício é considerado de modo avançado. Te exigirá muita força física. Pode ser que no início não consiga, ou consiga apenas um, duas repetições. Mas com o passar dos dias e treinos, conseguirá aumentar.

Posicione-se como se fosse realizar uma flexão tradicional. Afaste um pouco mais as pernas do que o normal. Mantenha um braço apoiado e o outro para trás das costas, mantendo imóvel.

Apoiando o peso num braço só, estenda e flexione os cotovelos, realizando o número máximo de repetições que conseguir. Depois faça o mesmo com o outro braço.

Essa variação é ótima para aqueles que já conseguem um grande número de repetições na versão tradicional.

8. Flexão Tríceps

 Flexão Tríceps

Se modificamos a posição das mãos, conseguimos modificar o trabalho para determinado grupo muscular. Nesse exemplo daremos ênfase ao Tríceps.

Para executar, posicione-se na versão tradicional da Flexão, mas mantenha as mãos bem próximas uma da outra.

Desça e suba normalmente. Com poucas repetições já sentirá bem o tríceps trabalhando.

É bom lembrar…

Antes de iniciar os Exercícios de Flexão de Braço e suas variações, é importante realizar um aquecimento para evitar lesões, principalmente nas articulações.

Inicie sempre pelas versões mais fáceis e depois vá aumentando as repetições e intensidades.

Se estiver iniciando a prática de exercício físico, procure um profissional da área da saúde e faça uma avaliação.

Referências Usadas Neste Conteúdo

http://www.scielo.br/pdf/%0D/rbme/v7n5/v7n5a03.pdf

https://ssl4799.websiteseguro.com/swge5/seg/cd2009/PDF/IC2009-0295.pdf


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