Exercícios para fazer em casa – Os 5 melhores para emagrecer e definir

Fazer exercícios em casa é uma estratégia cada vez mais comum para quem quer emagrecer e perder barriga sem precisar ir até a academia ou separar um espaço na agenda para a prática das atividades. No entanto, optar por fazer sozinho não exclui a necessidade de fazer os exercícios certos ou adoção de metodologias que realmente funcionam.

O primeiro passo é definir um objetivo. Para quem quer emagrecer é melhor usar técnicas como o treinamento HIIT (High Intensity Interval Training), no qual se consegue perder o máximo de calorias com somente 8 a 15 minutos de prática. Já quem quer perder barriga deve focar mais nas abdominais e aeróbicos. Manter a forma ou ganhar massa muscular exige mais da musculação (agachamentos e movimentos de força).

Muitos dos exercícios podem ser adaptados para a prática caseira, sem uso de equipamento específico. Confira abaixo os melhores exercícios para fazer sozinho em casa:

1 – Abdominal

A abdominal é uma das melhores práticas para quem quer perder barriga rápido. É importante aliar uma série de movimentos como a tradicional e a cruzada para que todos os músculos do abdômen sejam trabalhados.

Para fazer, deite com as costas no chão e com os joelhos dobrados. Cruze os braços em frente ao peito e erga os ombros com o auxílio do abdômen. Para iniciantes, faça uma repetição de 15 abdominais. Depois, aumente gradativamente em 5 abdominais a cada uma semana de exercício. Assim, o seu músculo se tornará mais resistente e a gordura localizada será eliminada aos poucos.

2 – Agachamento

O agachamento é um exercício de se fazer em casa porque não exige o uso de aparelhos. O principal objetivo da prática é deixar o bumbum e coxas durinhos e perder as gorduras localizadas na região do quadril, como o famoso “culote”.

Para fazer deixe as pernas separadas e levemente flexionadas, paralelas. Inspire enquanto sobe e expire enquanto desce. Veja no vídeo como praticar:

3 – Pular corda

Pular corda é um exercício aeróbico para a queima de calorias e aumento da resistência física. A prática é simples, mas também requer técnica: a forma correta é pular com os dois pés ao mesmo tempo e não um de cada vez. Além disso, tenha certeza de estar usando um tênis anti-impacto para evitar danos aos joelhos.

Inicie com 5 minutos de atividade e vá aumentando gradativamente na medida que se sentir mais capacitado. Outra boa opção de atividade aeróbica é o crossfit em casa.

exercícios para fazer em casa

4 – Barra Fixa

Quem quer treinar sem precisar sair de casa poderá ter de fazer algumas pequenas alterações. A fixação de uma barra é uma delas. Não precisa ser necessariamente a esportiva, no entanto, é preciso fornecer o máximo de segurança.

O exercício consiste em segurar a barra por trás e subir o corpo até a cabeça ultrapassar a barra. Faça quantas conseguir. Depois, coloque as mãos pela frente da barra e repita o movimento. Este exercício ajudará a tonificar os músculos do bíceps e do braço como um todo.

barra fixa em casa

5 – Levantamento de peso nas pernas

Compre aqueles famosos pesinhos que coloca na perda. É bom começar com o de 1 kg e depois aumentar gradativamente. Deite com as costas esticadas no chão e coloque o peso em uma das pernas, levante perpendicularmente até a altura da cintura e desça sem encostar no chão – repita 10 vezes e descanse por 30 segundos. Faça três sequências para cada perna.

Este exercício ajudará a tonificar os músculos da perna, tanto da coxa quanto da panturrilha.

Dicas para praticar exercícios em casa

Acima você já tem a dica do que fazer em casa para conseguir ter um treino equilibrado. Os cinco exercícios listados trabalham individualmente cada parte do corpo. No entanto, não é só colocá-los em prático. Em casa é preciso seguir alguns rituais para que a prática tenha verdadeiros efeitos.  Veja o que fazer:

  • Alongue-se antes de começar: assim você evita lesões e prepara o corpo para a atividade física;
  • Antes de iniciar a prática confira todos os materiais para treinar em casa que não podem faltar;
  • Tome água antes e depois de se exercitar: dessa forma você evita lesões nos músculos e ossos. Cuidado com o uso exagerado de isotônicos!
  • Identifique necessidades especiais do seu corpo: para quem tem problemas na coluna pode ser interessante inserir exercícios específicos para o fortalecimento das costas. Já quem tem prioridade em eliminar a barriga pode adicionar mais práticas abdominais. Quem treina em casa precisa ter autonomia sobre o planejamento dos exercícios: eles não podem ser sempre os mesmos;
  • Saiba o momento de intensificar a prática: quando o exercício começa a ficar muito fácil significa que está na hora de acrescentar um novo movimento ou aumentar a quantidade.

Considere aplicativos para exercícios em casa. Estas opções de vídeos-aula facilitam a aprendizagem e dizem o passo a passo do que fazer em cada dia de treino, garantindo resultados mais eficazes de acordo com o interesse de cada um.


Ajude a melhor ainda mais o site, avalie:

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Leave a Reply