Exercício para os Glúteos – Como definir rápido com somente 4 tipos de treino

Os padrões de beleza mudam muito de acordo com o tempo, já foi mais aceito as silhuetas maiores, ao contrário da super redução que se tem nos dias de hoje. A onda do momento é ter bundas grandes, durinhas e definidas e para conquistar esse objetivo é preciso ralar muito com atividade física, nem que seja sem sair de casa.

Existem diferentes exercícios para glúteos que ajudam não apenas reduzir toda a gordura localizada na região, mas também que promovem mais massa magra, garantindo uma definição saudável e bonita. Esses exercícios podem ser feitos a partir de qualquer intensidade, desde que respeite o preparo das pessoas, para que assim sejam evitadas lesões que impedem a realização do treino completo.

Esses exercícios para glúteos podem ser feitos tanto na academia, como na sua casa com auxílio de peso extra ou com o próprio peso do corpo. Confira alguns exemplos.

1 – Elevação de quadris 

A ponte para glúteos é conhecida como um dos exercícios mais eficientes para a região, isso porque ele exige um esforço amplo da musculatura ao longo de seu movimento. Trata-se de um exercício que trabalha tanto a parte superior do músculo dos glúteos, como também a parte inferior – tudo de forma simples.

Para fazê-lo basta deitar de costas para o chão. Deixe os joelhos dobrados e pés bem firmes ao chão. Você pode segurar um peso na região pélvica, ou iniciar os movimentos sem auxílio de peso extra. A ideia é elevar os quadris mais alto que puder, comprimindo o bumbum ao chegar no alto e sem tirar as costas do chão. Confira no vídeo o exemplo de como fazer:

Esse exercício também pode ser feito com a elevação de apenas uma das pernas, enquanto a outra perna fica apoiada no chão para o maior equilíbrio do seu corpo. Isso exige que a pessoa faça mais força, podendo trabalhar muito mais essa região que deseja melhor definir, e sem pesos extras.

2 – Agachamento Afundo 

Outra opção de exercícios para glúteos é o agachamento afundo, que passa ser uma opção ideal tanto para fazer em sua casa, como na academia. O exercício é bem simples, mas exige um pouco de equilíbrio, por isso que para os iniciantes é melhor fazê-lo próximo de uma parede para que possa se equilibrar.

Para fazê-lo basta ficar em pé, deixar as mãos na cinturas e as pernas afastadas, como se estivesse dando um passo. Com isso deve começar a agachar, para que o joelho fique em posição de ângulo de 90º. Você pode permanecer na posição por alguns segundos, depois voltar a posição inicial para fazer com a outra perna.

Existe mais de uma maneira de praticar esta atividade, confira aqui as técnicas simples e complexas do exercício afundo.

3 – Extensão de quadril com joelhos flexionados

Algumas pessoas chamam a extensão de quadril como o exercício de coice para glúteos, em que o intuito é o fortalecimento dessa parte do corpo, que atinge a mesma por completo,além de também trabalhar os posteriores da coxa. Aliás, é possível ampliar o trabalho quando a extensão passa ser feita com a perna reta.

Para fazer o exercício deve ficar de quatro em uma esteira, deixando os braços e coluna bem reta para que tenha bons resultados. Com isso deve elevar uma das pernas, até que os posteriores da coxa estejam em linha com as suas costas. Mantenha um ângulo de 90º. Depois faça o mesmo com a outra perna.

4 – Agachamento com halteres

O agachamento simples é o tradicional (confira todos os tipos aqui) feito tanto na academia, como em casa, podendo ser feito com apenas o próprio peso do corpo ou com auxílio de algum peso extra, seja halteres nas duas mãos ou peso de perna, que garantindo mais esforço dos glúteos e, tendem ajudá-lo melhorar o equilíbrio na movimentação.

Para fazer o exercício fique em pé. Deixe os pés afastados e virados para frente – pois assim terá mais equilíbrio. Os braços podem ficar ao lado do corpo ou estendidos para frente. Comece agachar, como se fosse se sentar em uma cadeira. Ao voltar, contraia os glúteos, e então, deve repetir todo o movimento.

Comece a fazer esses exercícios para glúteos e deixe essa região mais definida.


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