Exercícios em casa para a mulher definir o corpo e emagrecer – Modelo de treino

Exercícios em casa para mulher são as formas mais rápidas e práticas de manter a boa forma, conquistar o emagrecimento e um corpo definido, sem precisar gastar tempo e dinheiro. O pedido é feito principalmente por mulheres com problemas de peso ou baixa auto-estima, falta de tempo na agenda ou que buscam maior comodidade e menor custo.

O segredo do treino caseiro é saber combinar todos os tipos de exercícios para que se trabalhe o corpo de forma uniforme. O tempo certo e a quantidade de séries para cada movimento também ajudam na busca de resultados rápidos. Confira, aqui, todos os tipos de exercícios para  você treinar em casa com muita qualidade.

1 – Agachamento com Salto

A melhor maneira  de definir os glúteos e ficar com o bumbum durinho é começar com o agachamento.

Fique com os pés separados na largura dos quadris e os braços para frente. Feito isso, flexione os joelhos e agache até uma altura, antes de dobrá-los completamente. Quando chegar nessa posição, salte o mais alto que puder e caia suavemente no chão, sem encostar os calcanhares. Faça, pelo menos, 3 séries de 10 movimentos.

2 – Alongamento de panturrilhas

Mantenha as pernas paralelas uma ao lado da outra e fique em frente a uma mesa. Apoie a palma das mãos na mesa, sem a necessidade de inclinar o corpo. Eleve os calcanhares, sustentando o corpo na ponta dos pés e retorne. Repita 3 séries de 10 movimentos.

3 – Abdução de perna para culote

A mesa da sua casa pode ser aliada em mais um exercício. Mantenha-se ao lado dela, com uma das palmas da mão apoiada na mesa. Eleve a perna na lateral, até o máximo que conseguir, e volte. Faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício em 4 séries de 10 movimentos. Você também pode praticar o levantamento lateral deitada de lado, se preferir.

4 – Abdominal

Para quem quer perder gordura abdominal e se livrar de uma vez por todas das “dobrinhas“, não tem como fugir do abdominal. Este é o exercício local mais eficiente para a perda de gordura na região da barriga.

Como você vai praticar em casa, é bom não tentar realizar a série deitada, com os braços atrás da cabeça,  pois isso faz com que seja mais fácil de burlar o  movimento correto, a medida que fica cansada.

Pegue uma cadeira que não esteja bamba e que tenha uma altura de assento comum. Deite-se encostando as costas completamente no chão. Apoie as pernas na cadeira, formando um ângulo de 90 graus. Dessa forma, flexione o tronco em direção ao joelho, mantenha a coluna ereta e posicione as mãos na cabeça, com os cotovelos apontados para cima.

5 – Rosca alternada (para bíceps)

Permaneça em pé, com a coluna reta e os pés levemente afastados. Use dois utensílios doméstico para servir de peso (que tenham os dois o mesmo peso). Pode ser um pote com pedrinhas ou halteres de academia. Segure um peso em cada mão e flexione os braços em direção aos ombros (faça o movimento alternado, um braço depois do outro). Desça lentamente o braço ate próximo à coxa.

Estes exercícios de peso que exigem dos músculos são os responsáveis pelo ganho de massa muscular. Se você nunca os praticou, inicie com cautela. Aumente o número de repetições ao longo dos dias, assim evitará a fadiga muscular intensa.

6 – Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são os principais responsáveis pela perda de peso. Eles ajudam a queimar as calorias que ficam acumuladas no organismo e a acelerar o corpo.  Não é por isso que você precisa ter uma esteira em casa, pois a famosa corrida (que também pode ser feita na rua) pode ser substituída por pular corda.

A única coisa que você precisar é ter uma corda de tamanho individual. Mantenha os pés juntos e não pule com um pé de cada vez, eles devem saltar e cair juntos. Você pode mudar as velocidades  e deixar tocando uma música agitada ao fundo, para deixar o exercício ainda mais animado.

Estes exercícios não são aqueles que vão aumentar a massa muscular, somente queimar as gorduras acumuladas e ajudar a aumentar a resistência física e cardiovascular.

7 – Escada

Este exercício é utilizado para manter o músculo da coxa mais durinho e fortalecido.  A escada pode ser feita sem um degrau, mas improvisada com um banco baixo, sofá ou mesmo uma penca de livros, desde que seja seguro.

Agora que você já conhece todos os exercícios para ficar em forma sem precisar sair de casa, não esqueça de também manter uma alimentação saudável, e com isso se tornar uma mulher com boa forma, satisfeita com o seu corpo e com uma disposição de dar inveja!


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  1. Avatar Mariana Silva

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